Скоростта и ефективността на отслабването е съвсем индивидуален въпрос. От време на време обаче чувате доклади за продукти, упражнения и трикове, които ви помагат ефективно да се отървете от излишните телесни мазнини и да ускорите процеса. Обикновено не се знае дали това е поредният маркетингов трик или методът действително работи. Представяме 7 метода за по-бързо и ефективно отслабване, потвърдени от резултатите от научните изследвания.
Има много методи за ускоряване на отслабването, но само някои от тях се потвърждават от научните изследвания. Ето 7 начина да отслабнете по-бързо, ефективността на които не подлежи на съмнение.
1. Силовите упражнения са по-добри от аеробните упражнения
Спорът дали силовите упражнения или кардиото са по-добри за изгаряне на мазнини продължава от години. И двата вида обучение имат поддръжници и противници, а стереотипите също са израснали около тях. Силовите тренировки са най-страшното нещо за жените, защото те не искат да изглеждат като „мускулест мъж от квартала“. Няма обаче от какво да се страхувате, защото естествената предразположеност на жените за изграждане на мускулна маса е малка. Тестостеронът е до голяма степен отговорен за този процес. Дори мъжете, чиито тела произвеждат в пъти повече от този хормон, трябва да положат много усилия, за да натрупат мускулна маса и да оформят фигурата си. Жените обаче много по-често избират аеробика, колоездене или плуване.
Оказва се, че тази форма на физическа активност води до много по-слаби резултати при загуба на мазнини от силовите тренировки. Това се потвърждава от резултатите от изследванията, проведени от учени от Харвардското училище за обществено здраве, публикувани през 2015 г. Група от 10 500 здрави хора е наблюдавана в продължение на 12 години. Тези, които отделят 20 минути на ден за кардио тренировки, губят значително по-малко телесни мазнини, отколкото тези, които са избрали 20-минутна силова тренировка. Това беше особено забележимо в областта на коремните мазнини.
Силовите тренировки изграждат мускулна тъкан, която изгаря калории дори след тренировка. Килограм мускул в покой изразходва 13 ккал, а килограм мазнини - 4,5 ккал.
Защо се случва това? Изследователите подчертават, че аеробните тренировки причиняват повишена консумация на калории главно по време на самото упражнение и в следващите часове имат незначителен ефект върху скоростта на метаболизма. Ситуацията е различна по време на силови тренировки, ефектите от които по отношение на консумацията на калории могат да се видят до няколко часа след напускане на фитнеса. В допълнение, увеличаването на мускулната маса в резултат на такива упражнения ускорява скоростта на метаболизма в покой. Мускулите са най-енергоемката тъкан на тялото, така че колкото повече мускули, толкова по-добър ефект на изгаряне на мазнините.
Освен това изследванията, водени от д-р Джеф Волк от Университета на Кънектикът, показват, че аеробните тренировки могат да допринесат за загуба на мускулна маса. Хората с наднормено тегло бяха разделени на 3 групи. Единият беше на нискокалорична диета, другият беше на диета и кардио тренировки, а третият беше комбинация от силови тренировки, кардио и диета. След 12 седмици беше установено, че хората от първите две групи са загубили сравними количества телесни мазнини, а във втората група също се наблюдава загуба на мускулна маса. Хората от третата група са загубили средно с 2 кг повече телесни мазнини от останалите участници в изследването.
Как да планираме здравословно хранене? Съветва д-р Аня
2. Качеството на съня влияе върху метаболизма
Според проучване, публикувано през 2014 г. в American Journal of Epidemiology, рискът от наднормено тегло и затлъстяване се влияе от това как спим в затъмнена стая. В резултат на наблюдения на над 100 000 жени беше установено, че хората, които спят в най-тъмните стаи, са с 21% по-малко склонни да страдат от проблеми със затлъстяването, отколкото тези, които са били изложени на светлина по време на сън. Учените предполагат, че както изкуствените източници на светлина, така и слънцето, достигащо до стаята няколко часа преди събуждане, влияят на ежедневния метаболитен ритъм, увеличават секрецията на хормони, отговорни за чувството на глад и насърчават преяждането на следващия ден.
За ефективно отслабване също е необходимо адекватно количество сън, средно 7-8 часа на ден. Хората, които не получават достатъчно сън, имат повишен апетит поради нарушена хормонална секреция, напр. лептин и грелин. Лептинът е отговорен за потискането на апетита, а грелинът - за увеличаването му. Лишаването от сън понижава нивото на лептин в кръвта и увеличава грелина, което води до прекомерно хранене. Голяма трудност при отслабването е и високото ниво на кортизол, което се влияе, наред с други твърде малко сън. Установено е, че хората, които спят по-малко от 6 часа на нощ, имат по-големи проблеми с отслабването и губят повече чиста телесна маса от тези, които спят добре.
3. Правейки няколко неща едновременно, ядем повече
Когато не се фокусираме върху храненето, а изпълняваме едновременно други дейности, ядем средно с 25% по-големи порции. По-късно също чуваме сигнал за чувството, че сме сити. Американският вестник за клинично хранене публикува резултатите от анализа, потвърждавайки, че храненето по време на гледане на телевизия, игра на игри, шофиране на кола и извършване на други дейности значително увеличава количеството консумирана храна както по време на дадено хранене, така и през целия ден. Друго преживяване показва, че докато се разхождат по време на хранене, тестваните консумират повече от два пъти повече калории, отколкото когато седят неподвижно.
Извършването на много дейности едновременно и едновременно хранене води до това, че мозъкът не е в състояние да отчете точното количество и вкус на храната и по този начин сигналът за хранене се появява неадекватно късно по отношение на консумираните калории. Това означава, че за да отслабнете по-ефективно, трябва да ядете храната си в спокойна обстановка, като се фокусирате само върху дейностите по хранене. Благодарение на това можете да ядете по-малко и да се чувствате сити по-бързо.
4. Правилната комбинация от хранителни вещества потиска апетита
Според Уесли Делбридж от Държавния университет в Аризона, директор по храненето в Университетския отдел за храна и хранене в Университета Чандлър (организация, занимаваща се с обучение по хранене в училищата и детско затлъстяване), съставът на три компонента - диетични фибри, е от ключово значение за успешното отслабване, протеини и здравословни мазнини.
Всяко хранене в диетата на човек за отслабване трябва да съдържа фибри, протеини и здравословни ненаситени мазнини.
Те трябва да бъдат включени във всяко основно хранене и закуска. Тази комбинация от хранителни вещества избягва бързото прехвърляне на захар от храната в кръвния поток, повишаване нивата на глюкоза и избухването на големи количества инсулин. На свой ред излишъкът от инсулин в кръвта благоприятства превръщането на енергията от захари в мастна тъкан. Комбинацията от протеини, мазнини и фибри помага да се чувствате по-дълго време сити и намалява риска от преяждане, тъй като гарантира бавно храносмилане и постепенно освобождаване на енергия от храната. В допълнение, изследователи от Университета на Илинойс-Урбана-Шампайн са показали, че разграждането на протеина с всяко хранене ви позволява да изградите метаболитно активна мускулна тъкан по-бързо, отколкото да ядете повечето протеинови продукти за едно хранене.
5. Термогенезата, несвързана с физическата активност, може да бъде ключът към стройната фигура
Термогенезата е физиологичните и метаболитните процеси, които генерират топлина и поддържат постоянна телесна температура. Прави се разлика между термогенезата, свързана с физическа активност, нефизическа активност и индуцирана диета. С прости думи може да се каже, че термогенезата определя колко калории човек изгаря през деня.
Според изследователи от клиниката Mayo и Уесли Делбридж, свързаната с неактивност термогенеза (NEAT) може да варира с до 2000 kcal между отделните индивиди. Ако имате бавен метаболизъм и не губите телесни мазнини толкова ефективно, колкото бихте очаквали, можете да увеличите своите NEAT нива. Изследователите препоръчват 2,5 часа ходене или стоене на ден, за да ви помогнат да останете стройни и да останете стройни. Изглежда много, но това време включва всички домашни дейности, които правим, докато стоим, а за да удължите времето за ходене, можете да слезете от автобуса по-рано, докато шофирате до работа и да изминете последните две спирки.
6. Външната подкрепа ви помага да отслабнете и да поддържате развитото тегло
Според проучване, публикувано в Journal of Human Nutrition and Dietetics, жените, които са говорили за проблемите си с теглото и са получавали подкрепа от семейството и приятелите си, докато са отслабвали, са били по-добри в отслабването и поддържането на теглото си и са били по-последователни в придържането си.Учените предполагат, че признаването пред други хора, че сте се опитали да отслабнете, задейства механизъм на отговорност не само към себе си, но и към близките си, които са били „посветени“ в процеса. Това увеличава способността на хората, които отслабват, да упорстват в своите решения и да успеят.
Ако ви е неудобно да доверявате проблемите си на семейството или колегите си, можете да се присъедините към група в сайт за социални мрежи, да чатите или да споделяте снимки на ястия. Освен това ви мотивира и ви помага да отслабнете.
7. По-малки порции се ядат от по-малки чинии
Използването на по-малки чинии в кухнята за ограничаване на количеството консумирана храна е познат начин за много хора, но също така е подценяван от мнозина. Оказва се, че размерът на чинията има по-голямо влияние върху количеството изядена храна, отколкото бихте могли да очаквате, а трикът е научно доказан.
Според изследователи от Cornell Food and Brand Lab, хората, които са използвали големи 30-сантиметрови чинии, са прилагали 52% по-големи порции и са яли с 45% повече от тези, които са яли ястия от по-малки 22-сантиметрови чинии. Същото количество храна на малка чиния изглежда много по-голяма, отколкото на голяма чиния. Тъй като до голяма степен се храним с очите си, това е ефективен начин за измама на мозъка. Яденето от малка чиния ще ви накара да се почувствате сити по-бързо. През повечето време няма да искаме повече. За да намалите количеството калории, е добре да ядете стандартна порция храна наведнъж и да избягвате прекомерното хранене. Когато ядете закуски, е ефективно остатъците да останат на видимо място, например черупки от ядки, плодова сърцевина. Виждайки остатъците от вече изяденото, по-внимателно посягаме към следващите порции.
