За да се предотврати йо-йо ефектът, т.е. връщането към предишната фигура с няколко излишни килограма или, което е още по-лошо, с наднормено тегло, след края на отслабването, си струва да преминем през етапа на стабилизиране на теглото, наречен „отказване от диетата“. То е толкова важно, колкото и самата диета!
Излизане от диетата - правила
Стабилизирането на теглото трябва да отнеме толкова време, колкото беше самата диета. Ако някой е загубил, например, 10 килограма, губейки половин килограм седмично, т.е.прекарал 20 седмици на диета, стабилизиращият етап също трябва да бъде такъв. 6 седмици стабилизация за някой, който е бил на диета в продължение на шест месеца, определено не са достатъчни. Така че за човек, отслабнал за 6 месеца, увеличаваме приема на калории със 100 на месец.
Изглежда така: през първия месец на стабилизация, нашето ежедневно меню, обогатено със 100 килокалории, вече има 1500 от тях. През втория месец ще има 1600 ккал и т. Н. Може да изглежда дълго, но си струва да го държим под око, защото по този начин тялото ще регулира трансформацията до нова доза калории и - вместо да натрупва излишна енергия - тя ще я използва редовно.
Прочетете още: Йо-йо ефект - какво е това и как да го избегнете?
Диетата е като пътуването - колкото по-далеч отиваме, толкова повече време е необходимо на тялото да се адаптира към новите условия. Когато се приземяваме в различно полукълбо, нормално е за реактивно закъснение: смяна на деня и нощта. И никой не очаква от него да преодолее навиците на тялото за ежедневна активност и почивка. Интересно е, че що се отнася до диетата, ни липсва тази мъдрост. Очакваме нашите жертви да приключат в деня, когато теглото достигне желаната стойност. По време на лечението за отслабване бяхме твърди, ограничителни и строги към себе си и апетита си. Броим дните до края на жертвоприношенията и когато този край дойде, отваряме хладилника и изваждаме това, което ни харесва най-много.
Междувременно това е най-добрият начин да получите йо-йо ефект. Повечето лечения за отслабване завършват с това, защото не сме в състояние да преминем разумно от диета към нормално хранене. Разбира се, някои хранителни навици преди диетата ще трябва да бъдат променени, защото след като веднъж са ни накарали да наддават на тегло (или повече от веднъж), те със сигурност ще доведат до него отново. Но можем да се върнем към някои навици. Просто не веднага.
Разумната и добре проведена диета трябва да завърши със стабилизиране на теглото. Това е единственият начин за преодоляване на йо-йо ефекта. За съжаление, въпреки че вероятно всички сме отслабнали в даден момент от живота си, само няколко са чували за стабилизация. За пациентите на Анна Марчинец това е задължителен етап, прекратяващ диетата за отслабване!
Какво е стабилизиране на теглото изобщо?
Анна Марчинец, диетолог от Naturhouse: Това е начин да прекратите диетата и постепенно да преминете към нормално хранене, поддържайки метаболизма на постоянно ниво. Започваме отново да ядем храни, които преди ни карат да затлъстяваме, но по планиран, разумен начин.В резултат на това тялото, което досега е трябвало да се справя с малки дози енергия, преминава към функциониране с по-голямо снабдяване с енергия. Етапът на стабилизация е необходим и абсолютно необходим, за да бъдат ефектите от отслабването наистина трайни. Ако не затвърдим диетата си, усилията ни ще бъдат напразни.
Значи стабилизирането на теглото е вид диета, а не краят на жертвите?
А.М.: Да, това също е вид диета, но насочена към установяване и поддържане на теглото. Защо тези жертви, когато не можем да спрем ефектите? Благодарение на стабилизацията това просто става възможно. Малко като слънчеви бани: не отиваме веднага на плажа, защото можем да се изгорим. Кожата трябва постепенно да свиква с лъчите. По същия начин, след диета, тялото трябва постепенно да свикне с факта, че отново получава повече храна и че съставът на менюто се променя. Излизането от диетата трябва да става бавно, с постепенно увеличаване на калоричната стойност на ястията, докато достигне оптималното ниво, при което теглото ще бъде стабилно. Тогава има наистина голям шанс да запазите фигурата, получена в резултат на диетата.
Стабилизацията също помага да свикнете с новото тегло?
А.М .: Да. Загубата на 10 или 15 килограма е голяма промяна: в крайна сметка една пета или една шеста от телесното ни тегло губи. Това е доста шок за тялото. Количеството мазнини и мускулите се променят, както и количеството хормони, произвеждани от тялото - включително тези, свързани с метаболизма. Промените засягат активността на тези хормони и реакцията на организма към тях. Етапът на стабилизиране не само основава ефектите от диетата, но и удължава времето, което нашите вътрешни органи трябва да адаптират към новия размер.
Как трябва да продължи етапът на стабилизация?
А.М .: Всеки отслабва по различен начин, така че би било най-добре да се провежда под наблюдението на диетолог. Но има някои правила, които всеки може да приложи. Например, ако нашата диета изключи въглехидратите от менюто, първата стъпка към стабилизиране би била да ги включим отново. Те ще се върнат бавно, стъпка по стъпка. Калоричността на ястията също постепенно ще се увеличи.
Колко бързо можем да увеличим дозата на калориите?
А.М .: Колкото по-бавно, толкова по-добре. Можем да увеличим калоричността на менюто си с максимум 100–150 килокалории на седмица. Това означава, че човек, отслабнал при диета, съдържаща 1400 калории на ден, ще има нужда от 6-7 седмици, за да се стабилизира, за да достигне дневния прием от 2000 до 2200 калории. Това съответства на енергийните нужди на възрастна жена, висока приблизително 166 см и с ниско ниво на движение. Ако диетата за отслабване съдържаше 1000 килокалории на ден, ще отнеме около 10 седмици, за да се върнете към нормалните си калории.
Поради това увеличаваме калорийната стойност на диетата със 100 килокалории на седмица. Как изглежда на практика?
А.М .: Имаме няколко възможности за избор. Можем да включим някои въглехидрати в диетата, например да ядем допълнителен сандвич пълнозърнест хляб за закуска, да добавим чаша кафяв ориз или елда или два картофа на вечеря. Можем да заменим постната риба с парче риба, което е по-тлъсто. Вместо плод с ниско съдържание на захар, можем да ядем малко по-сладки плодове за обяд. Можем да „скрием“ тези калории в гарнитурите: когато ядем закуска от плодове и натурално кисело мляко за обяд, можем да го поръсим с ядки и бадеми или да добавим шепа стафиди и кокосови люспи. Но можем да ядем и повече от това, което сме яли по време на диетата, например да увеличим обедната част.
Как да обогатя менюто при напускане на диетата?
А.М .: Постепенно, умерено. За предпочитане не всеки ден, нека започнем с 2 или 3 пъти седмично.
И винаги обогатяваме едно и също хранене?
А.М .: Напротив: всеки ден е различно. Един ден добавете още една филия хляб към закуската или вместо постна наденица го сложете върху малко по-тлъст хляб. Друг ден ядем по-скромна закуска, но втората закуска може да съдържа не две филийки суров ананас, а ананас в калай с ванилов пудинг. На следващия ден обогатяваме вечерята: вместо филе от минта, ние ядем филе от сьомга или парче змиорка.
Ами ако някой предпочита обилни вечери?
А.М .: Можете да въведете много по-обилни вечери и да оставите останалите ястия по-малки. Можете да увеличите калоричността на 3-те основни хранения, т.е. закуска, обяд и вечеря, и да оставите закуските на сегашното им ниво. Диетата може да бъде адаптирана към нашите нужди. Но е по-добре да "жонглирате" с доставката на калории. Нашето тяло има тенденция да реагира автоматично: свиква с това колко калории получава и кога. И ако получи твърде много от тях, бързо съхранява допълнителна енергия. И в периоди, когато получава по-малко от тях, това ще забави метаболизма. По-добре е да му осигурявате калории по различно време, тогава той ще поддържа метаболизма си висок през цялото време. Когато „жонглирате“ с калории, също си струва да ги добавите един ден под формата на въглехидрати (напр. Картофено пюре с вечеря), друг под формата на мазнини (змиорка вместо треска), а в друг ден да въведете по-калорични плодове (например банан вместо ябълка).
ПроблемБез сандвичи за вечеря
Вечерята винаги трябва да бъде протеиново хранене. Тук въглехидратите - т.е. сандвичи, тестени изделия трябва да бъдат забранени от предположението. Ако бяхме включили въглехидрати на вечеря, те щяха да се натрупат бързо. По време на тяхното храносмилане тялото освобождава доза инсулин, който насърчава съхраняването на енергия в мастните клетки. При смилане на протеини, отделянето на инсулин е минимално или липсва. В резултат на това енергията се преобразува, а не се съхранява. За разлика от това, енергията от въглехидратите се превръща в гликоген, който се съхранява в черния дроб като енергиен резерв.
Вечерта черният дроб така или иначе е пълен с гликоген, така че не съхранява нищо и допълнителна доза енергия, отделена от въглехидратите, ще отиде в мастните клетки.
Затова не яжте зърнени продукти, зърнени култури или плодове за вечеря (те съдържат много въглехидрати), а добавете разнообразие към нея с пушена риба, салата от риба тон, наденица или яйце.
От казаното от вас изглежда, че е по-добре да увеличите калоричността на ядените сутрин ястия.
А.М .: Да, най-добре е да обогатите закуската, обяда и вечерята. Следобедният чай и вечерята е по-добре да останат по-малко богати. Благодарение на това тялото има шанс да изгори добавените калории и няма да ги „преобразува“ в мастна тъкан през нощта. Винаги обогатяваме вечерята с протеини!
Можем ли да се дъвчем понякога?
А.М .: Разбира се! Но според плана: един ден хранене, два дни връщане към диетата. Ако полудеем, например на сватба, тогава менюто ни трябва да се върне към плана от нискоенергийна диета за два дни.
А десерт, като торта?
А.М .: Може да ни се случи парче тесто с дрожди с чай след вечеря, но не повече от два пъти седмично. И ние включваме това парче торта в общия дневен калориен баланс - той ни замества с картофи или чаша каша за вечеря.
Какво определено избягваме, докато стабилизираме теглото?
А.М .: Не пием алкохол, защото е високоенергиен. Но след като стабилизацията приключи в малки количества, можем да си го позволим. Избягваме и сладкото - едно кубче шоколад има около 50 калории (а целият бар е над 500 ккал). Също така си струва да се избягват пълномаслените сирена, но полумаслените сирена могат бавно да се появят.
Позволено ли е понякога да посегнете към парче пица?
А.М .: Да, понякога можем да изядем половин поничка или парче пица. Но не повече от веднъж седмично и не повече от едно парче, един триъгълник. И най-добре е да поръчате пица с тънка кора, вегетарианска и половин сирене. Нека го изядем най-късно за обяд - тогава тялото ще може най-добре да се справи с тази голяма доза енергия.
Количеството калории във вашата диета винаги ли се увеличава постоянно?
А.М .: Ние следваме метода: две крачки напред, една стъпка назад. Състои се в това, че например, ако сме на ниво от 1600 килокалории на ден, два дни в седмицата се правим „по-леки“ - тогава не надвишаваме 1500 килокалории. Това "навива" метаболизма и принуждава тялото да изгори част от телесните мазнини.
Ами ако някой напълнее, докато стабилизира теглото? Вероятно се случва?
А.М .: Това се случва, но рядко, ако стабилизацията се извършва по план. Когато забележим, че теглото започва да се покачва, за известно време се връщаме към предишната диета. Това означава, че ако напълним с 1800 килокалории, се връщаме към 1700 килокалории, докато теглото се стабилизира. Не забравяйте обаче, че колебанията в рамките на 2 килограма са в рамките на абсолютната норма. Понякога те са свързани със задържането на вода в тялото, момент от месечния цикъл и т.н. И често изчезват сами, като същевременно се стабилизират.
Ами ако някой започне да наддава в началото?
А.М .: Може да се случи при хора, които са били на диета от дълго време. Тялото толкова е свикнало с ниския енергиен прием, че когато стане повече, започва да го съхранява. В този случай напускането на диетата трябва да е по-бавно: ние увеличаваме калоричността на диетата, например не със 100, а с 50 килокалории на всеки етап. Към вечерята добавяме не два, а един картоф.
И ако теглото се увеличи след стабилизиране?
А.М .: Това означава, че просто ядем твърде много. Тогава има два варианта: или обикновено трябва да намалим броя на калориите, или да действаме „пулсиращо“, тоест да планираме „по-леки“ дни два пъти седмично.
Йо-йо ефект - как да го избегнем
Отслабнахте ли? Браво! Това обаче не е краят на пътя към стройната фигура. Поддържането на постигнатото тегло е също толкова взискателно, колкото и диетата. Как да избегнем йо-йо ефекта. Как да се храним след диета? Чуйте диетолога и здравен треньор Елжбета Ланге.
Йо-йо ефект - как да го избегнемНие разработваме нашия уебсайт, като показваме реклами.
Блокирайки реклами, не ни позволявате да създаваме ценно съдържание.
Деактивирайте AdBlock и опреснете страницата.
месечно "Zdrowie"
