Омега-3, омега-6 и омега-9 мастните киселини са основни мастни киселини. За да сме здрави, се нуждаем от правилното съотношение на всички ненаситени киселини, защото всяка от тях играе различна роля в тялото. Вижте каква е разликата между омега-3, 6 и 9 мастни киселини и кои са най-добрите им източници в храната.
И трите омега мастни киселини принадлежат към групата на добрите ненаситени мазнини, които ни предпазват от болести. Но тук приликата им свършва. Омега-3 киселината (предшественик, така че основната киселина е алфа-линоленова киселина) и омега-6 (прекурсорът е линолова киселина) са полиненаситени мастни киселини (в техните молекули има допълнителни двойни връзки). Нашето тяло не може да произвежда мастни киселини с няколко двойни връзки, но те са необходими, за да функционира правилно, откъдето идва и името им: Есенциални мастни киселини (ЕНВ). Това означава, че трябва редовно да им осигуряваме храна. Омега-9 (олеинова киселина) е от семейството на мононенаситените мастни киселини. Той има само една двойна връзка, така че тялото може да я синтезира. Но и тук правилното хранене е важно.
Всяка от тези мазнини играе различна роля в тялото, в зависимост от тяхната структура. Най-важната разлика е в това как те влияят на нивата на липидите ви. Те също изпълняват различни функции в превенцията и лечението на сърдечни и кръвоносни заболявания. За да сме здрави, се нуждаем от правилната пропорция на всички ненаситени мастни киселини, главно омега-3 и омега-6, които се конкурират по някакъв начин.
Чуйте за омега-3, 6 и 9 мастните киселини, как работят и как идват от храната. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкасти със съвети.За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа HTML5 видео
ВажноНай-важният баланс на омега-3 и омега-6
Съотношението на омега-3 към омега-6 трябва да бъде 1: 5 или 1: 6. Защо? В резултат на метаболитните промени противовъзпалителните съединения се произвеждат от омега-3, а от омега-6 т.нар. хормони на възпалението. Когато има твърде много омега-6, те някак си "изтласкват" омега-3 от метаболитните пътища, като пречат на полезните ефекти на тези киселини. За съжаление диетата на средния поляк не отговаря на тези изисквания. Ядем доста растителни мазнини като източник на омега-6 и недостатъчно богати на омега-3 риби. Често това съотношение е 1: 10-12.
Омега-9 мастните киселини имат различни метаболитни пътища. Но правилното количество на тези киселини в храната спрямо другите две е важно за правилната структура на клетъчните мембрани. Омега-3 и омега-6 увеличават пропускливостта на тези мембрани, а омега-9 намаляват тяхната пропускливост, балансирайки действието на EFA. Ето защо се нуждаем от всички видове ненаситени мастни киселини в балансирано съотношение.
Прочетете също: Ленено масло: свойства и съдържание на омега-3 и омега-6 мастни киселини в ленено етерично масло (омега-3 и омега-6) в ADHD терапия Омега диета или как да отслабнете, като ядете здравословни омега-3 мазниниОмега-3 мастни киселини
Омега-3 понижават лошия холестерол (LDL), макар и по-малко от омега-6, и повишават добрия (HDL) холестерол, което омега-6 не могат да направят. Но най-вече те понижават нивата на триглицеридите. Те имат силно противовъзпалително действие, което се използва за профилактика и лечение на много заболявания. Най-важните от тях - DHA и EPA киселините са уникалните градивни елементи на нашите клетки. Благодарение на тях клетъчната мембрана функционира по-добре и това подобрява всички жизнени процеси от зачеването. Омега-3 мастните киселини подобряват работата на мозъка и сърцето, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци и емболи, противодействат на възпалителните процеси в артериите, намалявайки скоростта на развитие на атеросклероза. Те повишават имунитета на организма, предпазват от емоционални смущения и рак. Те се използват при лечение на лека артериална хипертония, бронхиална астма, атопичен дерматит, депресия, главно при бременни жени, когато приемането на антидепресанти е нежелателно. Те са от съществено значение за формирането и функционирането на мозъка от самото начало на живота на плода.
Най-добри източници на омега-3 мастни киселини: мазна морска риба от студени води: камбала, сьомга, херинга, треска, скумрия, сардини и морски дарове (DHA и EPA). Омега-3 мастните киселини се съдържат и в лененото масло и орехите (алфа-линоленова киселина).
Омега-6 мастни киселини
Омега-6 мастните киселини понижават нивото на общия холестерол и лошия LDL холестерол и, за съжаление, те също могат да понижат малко нивото на добрия HDL холестерол. Те нямат ефект върху нивата на триглицеридите в кръвта. Те са градивните елементи на клетките и участват в производството на много хормони, включително невротрансмитери (връзки между нервните клетки в мозъка), подобрявайки работата на централната нервна система. Те контролират кръвното налягане, бъбречната функция, сърцето и храносмилателната система. Те подпомагат лечението на хормонални нарушения, диабет тип 2 и кожни заболявания.
Най-добрите източници на омега-6 мастни киселини: соево масло, слънчогледово масло, царевично масло и маргарини, направени от тях, тиквени семки, слънчогледови семки, сусам, бадеми, както и фъстъци и авокадо. Но внимавайте: средно голямото авокадо има 432 ккал, а 10 фъстъци - 56 ккал. Недостатъците на гама-линоленова киселина по време на стареенето ще бъдат допълнени от масло от пореч или вечерна иглика.
Омега-9 мастни киселини
Омега-9 мастните киселини понижават общия и лошия (LDL) холестерол, без да намаляват добрия (HDL) холестерол. Те са градивните елементи на всяка клетка, помагат за поддържане на сърцето здраво, поддържат нормално кръвно налягане и предпазват от рак. В средиземноморските страни, където консумацията на омега-9 мастни киселини е висока, степента на атеросклероза и следователно исхемична болест на сърцето е много ниска.
Най-добрите източници на омега-9 мастни киселини: зехтин (мътно, с утайка, а също и богат на антиоксиданти), рапица, соя, сусамово масло, фъстъци.
Ще ви бъде полезноКакво да ядем, за да получим точното количество ненаситени мастни киселини?
При диета от 2000 kcal, изискването за омега-6 се покрива от супена лъжица слънчогледово масло или плоска чаена лъжичка маргарин. За да задоволите нуждата от омега-3 киселина, трябва да ядете порция (100–150 g) мазна морска риба поне два пъти седмично. За тези, които не обичат рибата или ядат твърде малко риба, има рибено масло (екстракт от черния дроб, като треска) и омега-3 капсули (преработена мазнина от цяла риба). Трябва да се помни, че дневната доза EPA и DHA трябва да бъде 1 грам, а за хората в риск от сърдечно-съдови заболявания - дори 1,5 г. Използване на добавки, съдържащи омега-3 и омега-6 (особено съдържащи повече от последните ), ние не подобряваме съотношението между тези киселини. Препоръчителната консумация на омега-9 (10-15% от енергията) съответства на около 2 супени лъжици зехтин.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Използвайте удобните онлайн диети на Health Guide, разработени също за хора, борещи се с дефицит на витамини и микроелементи. Внимателно подбраният хранителен план ще отговори на вашите индивидуални хранителни нужди. Благодарение на тях ще си възвърнете здравето и ще подобрите благосъстоянието си. Тези диети са разработени в съответствие с най-новите препоръки и стандарти на научно-изследователските институти.
Открийте повечеДобри и лоши мазнини
Свързваме мазнините отрицателно, затова предпочитаме да избираме продукти, които съдържат възможно най-малко. Не всички мазнини обаче са наш враг. И така, как да различавате добрите и лошите мазнини?
месечно "Zdrowie"
Препоръчителна статия:
DHA киселината ще предпази от инфаркт, депресия и AMD. Свойства на DHA киселина
