В момента тренирам любителско шосейно колоездене. Спазвам основните правила на диетата: балансирано хранене, 5 хранения на ден, много зеленчуци, плодове, въглехидрати, протеини. Първо хранене сутрин: 6:00 - 3 филийки ръжен хляб или каша, второ хранене: 9:00 - кефир, плодове, трето хранене: 12:00 - въглехидрати 50g, протеини 150g, зеленчуци, четвърто хранене: 15:00 - плодове, ядки, пето ядене - за това е въпросът ми. Тъй като това е последното хранене и го ям след тренировка (тренировка за колоездене около 2-2,5 часа). Теглото ми е 65 кг. Какво трябва да ям като последно хранене (вечеря) след тренировка? И по кое време да го консумирам след тренировка? Искам да правя обучението от 16:00 до 18:00.
След тренировка трябва да ядете храни с висок гликемичен индекс, които бързо се усвояват от тялото, като плодове. След това яжте вечеря в рамките на 30-60 минути след завършване на вашата тренировка. През първите два часа след края на тренировката скоростта на повторен синтез на гликоген (активност на гликоген синтетазата) е най-бърза. Следователно храненето не трябва да се отлага за повече от час след края на физическото натоварване. Ето защо, след приключване на упражненията, моля, използвайте въглехидрати като зърнени храни, ориз, тестени изделия, хляб и висококачествени протеини под формата на постни млечни продукти (извара, кисело мляко, постно месо и риба, яйца, бобови растения). Доставката на протеини трябва да бъде в рамките на 20-40 g на хранене, а въглехидратите според Международното дружество за спортно хранене 1,5 g / kg телесно тегло. или 0,6-1,0 g / kg телесно тегло, за предпочитане в рамките на 30 минути след тренировка.
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Агнешка ŚлусарскаСобственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
