Може ли храната да ви настрои? Учените казват „да“ и те нямат предвид, че пълният корем е достатъчна причина да бъдете доволни. Вижте какво да ядете, за да се чувствате добре.
Оказва се, че някои хранителни продукти влияят на нашата нервна система и стимулират производството на хормони и вещества, които подобряват нашето благосъстояние.Това е много важна информация, особено в днешните времена, когато стресът и безпокойството от пандемия ни карат понякога да „не себе си“.
Уникалната връзка между червата и мозъка
Как е възможно диетата да повлияе на нашето настроение? Става дума за връзката между нервната система и храносмилателната система. Между червата, които са важен елемент от храносмилателната система и мозъка, има т.нар оста, която свързва тези два органа физически (чрез блуждаещия нерв) и биохимично (чрез невротрансмитери).
Така нареченият добри бактерии, които са част от чревната микробиота, т.е.група микроорганизми, обитаващи храносмилателната система. Присъствието им дължим, наред с други, на правилната и здравословна диета, пълна с фибри, зеленчуци и млечни продукти.
Важен елемент от сътрудничеството на храносмилателната и нервната система също е серотонинът. Това е тъканен хормон, който също е невротрансмитер, т.е. вещество, което изпраща сигнали между нервните клетки. Намира се главно в чревната лигавица, но се среща и в нервната система и тромбоцитите.
Серотонинът се нарича хормон на щастието, защото влияе на настроението на човека. Когато нивото му в тялото е правилно, ние се чувстваме по-щастливи, по-спокойни, не изпитваме безпокойство, не страдаме от депресивно настроение, ние сме фокусирани, по-емоционално стабилни. За разлика от това, хората, страдащи от депресия - както показват изследванията - имат ниски нива на серотонин.
Когато в червата липсват „добри“ бактерии, комуникацията по оста на червата и мозъка е нарушена. Тялото също има проблеми с производството на невротрансмитери, включително серотонин. Тогава става необходимо да се доставят бактерии отвън под формата на пробиотици.
Важни вещества за мозъка
Но пробиотиците и серотонинът не са всичко. За да може мозъкът да функционира правилно и да произвежда веществата, необходими за доброто настроение, са необходими и други хранителни вещества.
Много е важно да консумираме магнезий, който влияе върху работата на централната нервна система и подобрява концентрацията ни, или витамини от група В, които са отговорни за работата на нервните клетки. Недостигът на холин (витамин В4) причинява нервност, а витамин В1 - увеличава податливостта ни към стрес. Витамините В6 и В12 участват в производството на невротрансмитери, особено серотонин от аминокиселина, наречена триптофан (без него тялото не би могло да го произведе).
Добавка - подкрепа за диетата
За съжаление нашата диета не винаги е такава, каквато трябва да бъде. Треска, причинена от работа и излишни задължения, означава, че вместо да ядем здравословно домашно приготвено ястие, често посягаме към готовото ястие, пълно с консерванти и т.нар. "Химия". Нищо чудно, че по-късно страдаме от коремна болка и дефицит на витамини, минерали и други ценни хранителни вещества.
Тогава добавката е полезна - под формата на таблетки можем да приемаме витамини и минерали, но също така да осигурим на организма ценни пробиотици.
Кои вещества точно си струва да се допълват, за да имате добро настроение, да се чувствате щастливи и да подхождате с проблеми с работа с усмивка?
- Омега-3 мастни киселини
Все по-голям брой изследвания показват, че омега-3 мастните киселини (намиращи се в мазни риби като сардини, сьомга и скумрия, рибено масло, орехи, ленено семе и чиа) играят важна роля в мозъчната функция и недостатъците са свързани с проблеми психически.
- Пробиотици
Най-добре е известно, че пробиотиците влияят върху правилното функциониране на храносмилателната система, но изследванията потвърждават, че добрите бактерии в червата изпращат и получават сигнали до мозъка (т.е. те са отговорни за функцията на оста на червата и мозъка). Резултатите от научни наблюдения, публикувани през 2017 г., показаха положителен ефект на пробиотиците върху хора със симптоми на депресия. Пробиотичните щамове, които са показали благоприятен ефект върху психичното здраве в научните изследвания, се наричат психобиотици.
- Витамини от група В
Витамините от група В са важни хранителни вещества за мозъка. Те също така участват в производството на серотонин и допамин, които помагат да регулирате настроението си. Те се съдържат в ядки, боб, птици, карантии, риба и пълнозърнести храни.
Витамин В също е фолиева киселина, чийто дефицит засяга депресивните състояния. Може би това се дължи на факта, че фолиевата киселина участва в метаболизма на серотонин, допамин и норепинефрин, които са важни за настроението невротрансмитери. Източникът на фолиева киселина е спанак, артишок, леща, авокадо и броколи.
- Витамин D
Известен като слънчев витамин, той се образува в организма чрез синтез в кожата под въздействието на UV лъчите. В нашия климат сме изложени на неговите недостатъци, докато витамин D повишава нивата на серотонин и неговият дефицит може да бъде свързан с разстройства на настроението, особено със сезонна депресия. Витамин D в храната присъства в малки количества: в морска риба, сирене, яйчни жълтъци, мляко.
- Триптофан
Триптофанът, както споменахме, е основна аминокиселина за производството на серотонин. Недостигът му води до намаляване на енергията, по-лошо настроение и дори депресия. Триптофанът е вещество, което се намира в определени храни, като: сьомга, ядки и семена (напр. Тиквени семки), птици, яйца, тофу, соя, мляко, сирене и ананас и овесени трици.
За диета, която има положителен ефект върху настроението ни, казва проф. д-р хаб. н. мед. Ева Стаховска от катедрата и катедрата по човешко хранене и метаболомика на Померанския медицински университет
Нашето настроение и благосъстояние, разбира се, зависи от много фактори, включително гени, но това се влияе и от начина, по който се храним. Специалистите препоръчват диетата MIND, която влияе на настроението и има невропротективен ефект.
Диетата MIND се основава на диета за регулиране на кръвното налягане и средиземноморска диета. Това е проста диета, получена от диетата на бедните хора, приятелска към хората и околната среда. Той е пълен с растителни съставки, зърнени храни, бобови растения, билки, риба, но с ниско съдържание на месо, особено червено месо (най-много веднъж месечно).
Диетата MIND също трябва да включва тъмни плодове, тъй като те съдържат ценни съставки, които инхибират процеса на стареене, полифеноли и други невропротективни съставки. Трябва да ги ядем поне два пъти седмично. В диетата MIND също има малко мазнини и ако нещо е здравословният зехтин, рапичното масло. Всички животински и транс-мазнини са забранени.
Когато говорим за диета, която влияе на настроението, струва си да споменем съставките, които са от съществено значение при комуникацията между храносмилателната и нервната система, т.е. оста на червата и мозъка. Това са предимно растителни фибри, които са не само „чистач на остатъци“, но главно съставка, влияеща върху чревната бактериална флора.
Фибрите "хранят" добрите бактерии и благодарение на това те произвеждат късоверижни мастни киселини, невротрансмитери и витамини, включително от група В, които са от съществено значение за функционирането на нервната система. Ето защо нашите чинии трябва да съдържат много цветни зеленчуци, богати на растителни фибри.
В ситуации, когато нашата микробиота е напрегната (лоша диета, хроничен стрес, лекарства - също психотропни), струва си да помогнете с готови състави от пробиотични бактерии. Сред тях има такива, които са показали "подобряващи настроението" ефекти в изследванията, например дует Lactobacillus helveticus Rosell® - 52 i Bifidobacterium longum Rosell® - 175. Тествани са както от здрави хора, които живеят под стрес, така и от хора, страдащи от депресия. Използването на пробиотици подобри резултатите им от психологически тестове, което потвърди тяхното по-добро благосъстояние. Въпреки това соматичните резултати са еднакво важни: по-малко стомашно-чревен дискомфорт, причинен от стрес, намалени нива на кортизол в урината или биохимични промени, свързани с по-голямото производство на серотонин от триптофан.
