Намаляване на нивото на инсулин, грелин и кортизол и повишаване нивото на YY пептид - според ендокринолога Робърт Лустиг, ключът към борбата със затлъстяването. Проверете каква е ролята на хормоните в процеса на напълняване и как на практика да регулирате нивото на хормоните, контролиращи механизма на глада и ситостта, отговорни за наддаването на тегло.
Има два начина да се разгледа връзката между околната среда и затлъстяването. Първата е, че гените и поведението работят заедно, за да накарат човек да напълнее. Но и гените, и поведението не се променят, така че този подход означава, че сме в губеща позиция. Втората теория е, че поведението е резултат от хормоните и че хормоните са отговорни за околната среда. Затлъстяването е хормонален проблем и действието на хормоните може да се промени, така че има надежда в хормоните.
Нашата задача за намаляване на пандемията от затлъстяване е да обърнем дисфункционалните хормони чрез:
1. Намаляване на нивата на инсулин - за намаляване на телесните мазнини и подобряване на чувствителността към лептин.
2. Намаляване на нивата на грелин - за намаляване на чувството за глад.
3. Повишаване нивото на YY пептид - за ускоряване на чувството за ситост.
4. Намаляване на нивото на кортизол - за намаляване на нивото на стрес и глад и намаляване на отлагането на енергия във висцералната мастна тъкан.
Намаляване на нивата на инсулин - яжте фибри, ограничете захарта, спортувайте
В по-голямата част от случаите понижаването на нивата на инсулин е мярка за успех в борбата срещу затлъстяването. По-малко от този хормон е еквивалентно на по-малко енергия, съхранявана в мастните клетки, по-голяма чувствителност към действието на лептин (хормони, секретирани от мастните клетки) и по-малко апетит. Освен това е повече енергия за мускулите, т.е.подобряване на метаболитния статус и качеството на живот. Как да намалите нивата на инсулина? Трябва да намалите секрецията на инсулин или да подобрите инсулиновата чувствителност - или и двете. Най-добрият начин за намаляване на количеството секретиран инсулин е да се ограничи излагането на панкреаса на фактора, който кара да се отделя повече инсулин - глюкозата. Това означава, че ще консумирате по-малко рафинирани въглехидрати. Подобряването на инсулиновата чувствителност се свежда до подобряване на чувствителността на черния дроб или мускулите към неговото действие или отново и към двете.
Всяка от тези цели може да бъде постигната по различен начин. Подобряването на чувствителността на черния дроб към инсулин означава намаляване на производството на чернодробни мазнини, което изисква намаляване на общия приток на мазнини и въглехидрати към черния дроб (така работят най-ефективните диети). Най-добрият начин да направите това е да намалите консумацията на захар, тъй като мазнините и въглехидратите винаги вървят ръка за ръка, когато ги консумирате. Първата стъпка в тази посока е да се отървете от всички подсладени напитки у дома. Газирани напитки, сокове, ароматизирана вода - всичко това. Придържайте се към вода и мляко. (...)
Друг начин да намалите нивата на инсулина си е да ядете много фибри, което ще намали внезапното наводняване на черния дроб с енергия и произтичащата от това инсулинова реакция. Стремете се към кафяви продукти: пълнозърнести храни, ядки, боб, леща и други бобови растения. И яжте истинска храна: цели зеленчуци и плодове, вместо техните преработени или изцедени аналози или производни. Ако храната е бяла - хляб, ориз, тестени изделия, картофи - тогава в нея не са останали фибри (или като картофи, никога не е имало там).
И накрая, подобряването на мускулната чувствителност към инсулин е изключително просто - има само един начин, а това е упражнението. Когато мазнините се отлагат в мускулите ви, единственият начин да се отървете от тях е да ги изгорите. Нещо повече, упражненията също ще ви помогнат да изгорите чернодробните мазнини.
Намаляване на нивата на грелин: яжте протеини на закуска, не яжте през нощта, спете повече
Намаляването на нивото на грелин, хормонът, отговорен за чувството на глад, ще намали общото количество храна, което ядете при всички хранения. Най-добрият начин да направите това е със закуска. Ако ги игнорирате, не увеличавате топлинния ефект на храната, нивата на грелин ще се покачват през цялата сутрин и ще ядете повече на обяд, вечеря и вечер. Закуската е част от решението, но това, което е в чинията ви, също има значение. Доказано е, че добра порция протеин действа по-добре при понижаване на нивата на грелин, отколкото хранене, богато на мазнини или въглехидрати - така че ще изгаряте повече, без дори да ставате от стола си. Освен това протеините имат по-голям термичен ефект, което означава, че за да ги метаболизира, тялото трябва да използва двойно повече енергия, отколкото с въглехидратите. Освен това протеинът не предизвиква дори някои от силните инсулинови реакции, които въглехидратите правят. Това също не води до внезапен спад на нивата на глюкозата - причината да чувствате глад по-бързо. (...)
Някои хора с много силна инсулинова резистентност, причинена от прекомерна консумация на захар, изпитват силен глад - толкова много, че нормалното хранене не може да го задоволи. Това може да се види ясно на примера с нощни закуски. Когато се събудят сутрин, обикновено не са гладни и затова пропускат закуската (което би трябвало да бъде предупредителен сигнал - по-късно през деня те ще компенсират това в ущърб на здравето си). Такива хора не само ядат преди лягане - някои дори се събуждат през нощта, за да хапнат. Храненето вечер е проблематично за всички, защото тялото няма да има шанс да изгори енергията, която се осигурява в края на деня. По този начин тази енергия ще се отлага или в подкожната мастна тъкан, или в черния дроб, което допълнително ще влоши инсулиновата резистентност на пациента. Някои пациенти страдат от обструктивна сънна апнея, всички като един съпруг - от метаболитен синдром. Те са изключително уморени и нямат сили да спортуват, което е следствие както от излишния инсулин, така и от недостатъчния сън.
За да подобрят чувствителността към лептин, което е свързано с намаляване на инсулиновата резистентност, те трябва да прекъснат порочния кръг на нощните закуски и енергията, съхранявана по този начин. Единствената надежда е да се регулира отново времето за хранене. Тоест разумни порции за закуска и обяд, без закуски и вечеря, последователно не по-късно от четири часа преди лягане. Всяко нощно рандеву с храна може само да влоши нещата. Тези пациенти също трябва да получат прилично количество здравословен, непрекъснат сън, което може да бъде много трудно поради дихателни проблеми по време на сън (обструктивна сънна апнея, форма на сънна апнея). За пациенти, които хъркат (и всички хъркат в тази група), може да се наложи да посетят лекар за устройство BiPAP (Bilevel Positive Airway Pressure), което поддържа дихателните пътища отворени по време на сън. В някои случаи ще ви е необходима тонзилектомия (отстраняване на сливиците) или аденоидектомия (отстраняване или изрязване на обрасъл аденоид), за да се осигури по-добър въздушен поток по време на сън.
Повишете нивата си на PYY: яжте правилния размер на порцията, изчакайте 20 минути, преди да поискате допълнителна чаша, яжте фибри
Бебето се плъзга в цяла чиния с храна и казва на мама: „Все още съм гладна“. Мама не иска да гладува бебето и със сигурност не иска никакви сцени, така че бързо слага втората партида. Хей родители, говоря ви - колко често правите това? Всеки ден? На всяко хранене? А вие възрастни, защо избирате втория си хамбургер веднага след като приключите с дъвченето на първия? Има свят в разликата между това да си сит и да не си гладен. Внасянето на храна в стомаха ще понижи нивата на грелин, но няма да ви попречи да ядете повече. Сигналът за ситост - бутонът, който изключва желанието за продължаване на храненето - е YY пептидът (3-36). Между стомаха и клетките PYY има повече от 6 метра от червата. Ще отнеме известно време, докато храната поеме по този път. Дайте му шанс. Японците имат навика да казват: „Яжте, докато не се почувствате 80 процента сити“. Би било много трудно да се постигне в Америка. Следователно е ключово да изчакате 20 минути, преди да вземете решение за втора порция. Освен това се уверете, че основната ви порция е с разумен размер - дори ако не посегнете към втора порция, ще си направите истинска лоша услуга, ако заредите чинията си до ръба. Най-добрият начин да се почувствате сити по-бързо е да ускорите преминаването на храната през червата и това е ролята на фибрите. И най-добрият източник на това е истинската, непреработена храна.
Понижаване на кортизола: упражнения
Добре, този момент няма да е лесен. Кортизолът е вашият съюзник при спешни случаи и краткосрочни ситуации. В дългосрочен план обаче той ще ви бъде враг. Поддържането на ниски нива на кортизол, т.е. ниски нива на стрес, е практически невъзможно. Стресорите са повече от всякога и няма естествени начини за справяне с тях. Нашите предци биха могли, в лицето на преследващ лъв, да поемат краката си под колана, но в днешно време, когато шефът ни крещи, това няма да е най-добрата стратегия. Справянето с проблема с хранителния стрес е едно от най-трудните предизвикателства, които ще трябва да преодолеем. Първо, защото не става въпрос за стрес като такъв, а за реакцията ни на него. Тази реакция може да има генетичен произход или да се развие в пренаталния период - няма шанс да успеем да променим тук. Второ, тъй като излишният кортизол води до отлагане на висцерални мазнини, инсулинова резистентност и допълнително преяждане, това е пряк път към метаболитен синдром. И накрая, кортизолът променя действието на амигдалата, предизвиквайки положителен отговор, порочен кръг - повече кортизол означава повече активност в амигдалата, така че повече кортизол следващия път и т.н. Тъй като не сме в състояние да се отървем от стресови ситуации за една нощ, няма да се справим с изяждането на стреса. Ако имате слаб защитен механизъм и всичко в живота ви е хаос, трудно ще пренебрегнете проблемите си и те са склонни да се размножават.
Има един прост, евтин и ефективен начин за намаляване на нивата на кортизол: упражнения. Въпреки че нивата на хормоните се повишават по време на тренировка (за да насърчат изгарянето на глюкоза и мастни киселини), упражненията намаляват нивата си през останалата част от деня. Тя ви позволява да изгаряте мазнини в мускулите, като по този начин подобрявате тяхната чувствителност към инсулин. Същото важи и за мазнините в черния дроб и чернодробната чувствителност към инсулин. В нашата клиника прилагаме принципа: трябва да тренирате пред екрана или монитора. Всеки час, прекаран по този начин, трябва да бъде предшестван от час спортни дейности. Това е изключително трудна задача за много семейства, защото много родители се отнасят към телевизора като бавачка, а съвременните деца най-често спортуват чрез джойстика.
Много родители започват да планират в какво училище ще изпратят потомството си, преди дори да напуснат утробата. Децата усещат това напрежение, което се отразява на тяхното настроение, дейности и успехи в училище. Днес децата са под огромен натиск. Как трябва да намерят време за всичко? Ето може би най-важният съвет, който мога да дам в тази книга за родителите: Ако детето ви се откаже от сладки напитки и започне да тренира, времето ще се създаде само. Ако отнеме час активно упражнение, домашното, което обикновено му отнема 5 часа, той ще го направи за 4 часа, тъй като ще бъде по-фокусиран и ще работи по-ефективно. По този начин той ще създаде повече време за себе си. Многобройни изследвания потвърждават, че увеличаването на количеството упражнения подобрява както поведението, така и представянето на детето в училище. Скъпи родители, създаването на време е в основата на живота през 21 век. Невъзможно е да разтегнете деня, но можете да увеличите представянето на детето. (...)
Ще ви бъде полезноВ книгата "Сладък капан. Как да победим със захар, преработена храна, затлъстяване и болести" (издателство "Галактика", Лодз 2015), д-р Робърт Лустиг анализира причините за пандемията от затлъстяване, която обхваща света с тревожна скорост. Лустиг опровергава тезата, че затлъстяването е отговорност на самите затлъстели - по-скоро става въпрос за несъответствие между нашата среда и биохимията на нашето тяло. Poradnikzdrowie.pl е медийният покровител на тази книга. Препоръчваме!
Робърт Лустиг - международно признат специалист по детска ендокринология от Калифорнийския университет, Сан Франциско. Той е прекарал последните 16 години в лечение на детско затлъстяване и изследване на въздействието на захарта върху централната нервна система, метаболизма и развитието на заболяванията.
"Д-р Робърт Лустиг е лекар и учен с чувство за социална мисия, бореща се с последиците от пандемията на затлъстяването. Според него това явление не е частен проблем на хората, които ядат твърде много и се движат твърде малко. Авторът се обръща към книгата към всички страдащи от затлъстяване и към лекари, които не знаят как да им помогнат, но всъщност всеки трябва да го прочете - „американската диета“ се превръща в „индустриална глобална диета.“ Затлъстяването е един от най-трудните въпроси в медицината, тъй като съчетава физика, биохимия, ендокринология, неврология, психология, социология и здраве на околната среда. Лустиг обаче успя да представи проблема от научна гледна точка, но в интересна и достъпна форма. "
проф. Iwona Wawer, Медицински университет във Варшава, IW
Препоръчителна статия:
Какво прави пристрастяването към бързата храна?
