Ще започна масово обучение. Аз съм ектомер, тегло 83 кг, ръст 183 см, 27 г. Според изчисленията имам нужда от 3500 калории на ден. В началото, през първите 10 седмици, бих искал да тренирам без никакви добавки. Само здравословна храна. Ето моя план за тренировка: разделяне 3 пъти седмично: понеделник: ракла - щанга с щанга - 4 x 8-10 - лицеви опори на щангите - 3 x 8-10 - наклонени пети - 3 x 10-12 трицепс - изправяне на повдигане - 3 x 10 - френска преса - 3 x 10. сряда: гръб - набирания - 4 x 8-10 - гребане на лифта, докато седите - 3 x 8-10 - мъртва тяга 3 x 10-12 - рамене 3 x 12 бицепс - огъване на предмишниците с щанга - 3 х 10 - огъване на проповедник с щанга - 3 х 10. Петък: рамене - притискане на щангата напред - 4 х 8-10 - повдигане на гирите в страни - 3 х 10 - повдигане на гирите настрани при падането на багажника - 3 x 10 крака - рани клекове - 4 x 8-10 - удължаване на крака - 3 x 10 - къдрици на крака 4 x 10 - повдигане на пръсти 4 x 15-20. Бих искал да се позова на хранителния план, който намерих тук, но с размяната на консервирани хранителни вещества за обикновена храна 7.30 ч. Закуска: мюсли със стафиди и ядки 80 г, мляко 200 мл 2%, 2 цели пилешки яйца, орехи. 10.30 ч. 2-ра закуска: 100g пълнозърнест ръжен хляб, 100g пуешка шунка, 13g зехтин, някои зеленчуци. 13.30 хранене преди тренировка: 100 g параболичен ориз, 200 g пилешки гърди, 13 g зехтин, някои зеленчуци. Време: 15.00 тренировки (обикновено ~ 15.00 часа). Часове ~ 15.50 50g Carbo веднага след тренировка. 16.30 часа след тренировка: параболичен ориз 70g, пилешки гърди 100g, зехтин 13g, някои зеленчуци. 19.30 ч. Вечеря: пълнозърнест ръжен хляб 50гр, пуешка шунка 50гр, постно извара 50гр, орехи 20гр или зехтин 13гр. Време: ~ 22.00 преди лягане: порция протеинова добавка 30g. Добър ли е този режим на упражнения и диета за наддаване на тегло?
Не мисля, че сте тип ектоморф. Този тип телосложение се характеризира с тънко тяло и фини кости, трудно набира тегло поради бързата скорост на метаболизма (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- diet-will-make-the-ectomorphic-увеличение_41177.html).
Вашето телесно тегло по-скоро показва мезоморф, така че би било полезно да оцените телесния си състав, т.е. колко мускули, чиста тъкан, мазнини, вода и дали натрупвате тази вода. Едва тогава решавате дали имате нужда от диета за маса или да се оформите. Обучението, което описахте, изглежда твърде тежко за ектоморфи и по-скоро може да доведе до загуба на мускулна маса, особено след като не се предпазвате с аминокиселини с разклонена верига.
Що се отнася до диетата, има твърде много ястия и твърде много мазнини за теглото - няма достатъчно въглехидрати. Мазнините ще забавят храносмилателния процес и метаболизма (обърнете внимание на храненето преди тренировка, добавете само протеини вместо цели яйца). След тренировка предпочитам да избера въглехидратно-протеинова смес. Диетата изглежда доста монотонна, птиче месо може да бъде заменено с печено свинско филе, пилешки гърди с атлантическа треска, а освен ориз и гъста крупа.Що се отнася до зеленчуците, трябва да има много зелени салати, кълнове и броколи, кейл, цвекло, карфиол, зелен фасул (от замразена храна).
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Иза ЧайкаАвтор на книгата „Диета в голям град“, любител на бяганията и маратоните.
