Диетата ABS или системата за коремно тяло е създадена за мъже, но се оказа много ефективен начин да се получи плосък корем и тънка талия при жените. Диетата с ABS се основава на енергиен баланс. Става важно да се натрупват мазнини с цел изграждане на мускули. Само тогава ще можете да се отървете от излишните мазнини, ако стомахът ви не е напълно празен. Въздържането от ядене води до чувство на глад и съответно до преяждане. И оттам не е далеч до наднорменото тегло и затлъстяването.
Диетата с ABS е създадена за всички, които не могат да си представят как смучат в дупката или ядат само зеленина или трици. Защото истинските гастрономи не могат да си представят няколко неща: отказ от секс, липса на достъп до интернет и ... отслабване. Първите две неща могат лесно да бъдат направени, докато придържането към диетата често се оказва непреодолима бариера.
Какво представлява ABS диетата - правилата
Диетата ABS (система за коремно тяло) е измислена от Дейвид Цинченко, главен редактор на ежемесечника „Здраве на мъжете“, популярното в света списание за здравословен начин на живот за мъжете. Той заключи, че принципът, следван от повечето диетолози, а именно „яжте по-малко“, не работи при мъжете, които мечтаят за красива мускулатура. Ето защо той се фокусира не толкова върху калорийните ограничения, колкото върху продуктите, които подпомагат изграждането на мускули и ускоряват изгарянето на енергийните резерви. Диетата с ABS е шестседмична диетична програма, която може да се използва и от жени. Основната му цел е плосък корем, но цялото тяло печели: подобряват се общата форма, благосъстоянието и физическата форма. Излишните мазнини изчезват и от други проблемни области.
Ако искате да отслабнете според указанията на американския редактор, трябва да изберете продукти от 12 групи храни, които са разработени за диетата с ABS (подробен списък по-долу). ABS Diet препоръчва да сведете до минимум преработените въглехидрати (бял хляб, сладкиши), наситени мазнини (мазни животински продукти), транс-мазнини (кубчета маргарини и сладкарски изделия, които ги съдържат, като тестени бисквитки), алкохол и царевичен сироп. Следователно може безопасно да се счита за здравословна диета, която осигурява на тялото всички необходими хранителни вещества. Следвайки диетата веднъж седмично, можете да си позволите едно хранене, което не отговаря на изискванията на диетата с ABS. Менюто съдържа много ценни протеини - минимум 2 g на килограм телесно тегло при мъжете и малко по-малко при жените, което ускорява метаболизма и строителните процеси, но без да натоварва бъбреците, както е при диетите с високо съдържание на протеини (напр. При диетата на Dukan) .
ABS диета: 6 хранения на ден
Първото и основно правило на диетата с ABS е 6 редовни хранения през целия ден - 3 основни и 3 малки закуски. Тази честота - ние всъщност ядем на всеки 2 часа - е, за да осигури усещане за ситост. Не става въпрос за ограничаване на храната, а за правилен енергиен баланс. Тук Зинченко се позовава на изследвания на учени от Държавния университет в Джорджия. Те разработиха техниката на часово измерване на енергийния баланс. Благодарение на това е възможно да се определи колко калории, които се консумират от нас на час, се изгарят едновременно. Оказа се, че ако излишъкът или дефицитът на изгорени калории остане в диапазона 300–500 kcal, тогава шансовете да се отървете от излишните мазнини са най-добри. На свой ред, колкото по-голямо е нарушаването на енергийния баланс, толкова по-голямо е излишното тегло.
Според указанията на диетата с ABS, голям брой хранения през деня трябва да осигурят баланса. Zinczenko твърди, че само тогава ще бъде възможно да се отървем от излишните мазнини, ако стомахът ни не е напълно празен. Гладуването и задържането водят само до необуздан глад и преяждане. Коктейлите със сигурност ще ви помогнат да успокоите апетита си. Zinczenko до небето хвали смеси на базата на нискомаслено кисело мляко, обезмаслено мляко, мътеница, в комбинация с плодове, лед и зеленчуци. Правилно съставените коктейли могат да служат като здравословни и нискокалорични закуски, но могат и да заменят пълноценното хранене.
Колко тегло можете да отслабнете с диетата с ABS - ефекти
Както споменахме, яденето на 6 хранения на ден редовно е от съществено значение при диетата с ABS. Не е нужно да преброявате щателно калориите, но ако искате да постигнете видими резултати за кратко време, т.е.отслабнете с 5-6 кг по време на 6-седмична диета, струва си да осигурите на тялото 1500-1600 ккал на ден (мъжете с около 400 ккал повече). Незаменим елемент от тази диета са упражненията, които помагат за изгаряне на калории и допълнително увеличаване на метаболизма.
ВажноABS диетата не трябва да се използва от бременни жени и хора с бъбречни заболявания. Също така не е предназначен за деца и тийнейджъри.
Прочетете още: Високопротеинова диета или как да отслабнете, докато ядете протеин Чарлз Кларк Диета - правила. Каква е високо протеиновата диета на Чарлз ... 8 минути ABS упражнения за коремни мускули или бързи притисканияABS диета - разрешени са 12 групи храни
Диетата с ABS ви позволява да ядете продукти, класифицирани в една от 12-те групи храни:
1. Пълнозърнест хляб и зърнени храни.
Те осигуряват сложни въглехидрати, които отделят енергия постепенно, предотвратявайки скокове в нивата на кръвната глюкоза. Пълнозърнест хляб, тестени изделия и крупи са, наред с други добър източник на магнезий, желязо и фолиева киселина, които осигуряват правилното функциониране на женското тяло, особено на нервната система и мускулите. Освен това е безценен източник на фибри, намаляващи чувството на глад и осигуряващи правилното функциониране на червата.
2. Млечни продукти (обезмаслено мляко, кисело мляко, сирене, извара).
Съдържащият се в млечните продукти калций е от съществено значение за борбата с „апонката“ около кръста.Много проучвания показват, че 1200-1300 mg калций на ден са достатъчни за ефективно изхвърляне на нежеланите запаси. Освен това топло мляко улеснява заспиването и регенерацията през нощта, а добавянето на какао ще задоволи апетита за сладкиши. За разлика от тях, ферментиралите млечни напитки са източник на добри бактерии, които гарантират по-добър метаболизъм и усвояване на хранителните вещества.
3. Бадеми и ядки.
Като отличен източник на витамин Е, те активират възстановителните и подмладяващи процеси в организма. Те съдържат много съставки, които са много важни за отслабването: фибри, калций, витамини от група В. Можете да ги похапвате като лека закуска и да добавяте към салати - няколко парчета на ден са достатъчни. Също така си струва да включите в менюто бадемово мляко (без да се отказвате от традиционното краве мляко и продуктите от него, за да не загубите необходимия за тази диета калций) и бадемовото брашно, което работи добре като добавка към омлети, палачинки и десерти.
4. Маслиново и рапично масло.
Диетата е разработена преди почти 10 години, когато ползите от маслото от рапица за отслабване не са били добре известни. Следователно можете успешно да замените маслото с последната мазнина. През последните години многократно е доказано, че рапичното масло е състав от ненаситени мастни киселини в идеални пропорции (в това отношение е несравнимо в света на мазнините). Имаме и неопровержими доказателства, че ефективно подпомага борбата с коремното затлъстяване.
5. Горски плодове, тоест боровинки, къпини, малини.
Горските плодове имат високо съдържание на такива ценни елементи като магнезий, фосфор и значителни количества витамин С. Те нормализират нивата на кръвната захар и регулират храносмилателния тракт.
6. Бобови растения.
Те помагат да се контролират нивата на кръвната захар (нисък гликемичен индекс), осигуряват фолиева киселина и желязо и много фибри. Техните тайни оръжия - присъстващи в най-големи количества в нахута - включват аргинин, аминокиселина, която участва в синтеза на растежен хормон (при възрастни той е отговорен за по-бързото изгаряне), а също така подпомага тялото при премахването на вредните метаболити. Също така е от съществено значение за изграждане на мускулна маса.
7. Зелени зеленчуци.
Те неутрализират свободните радикали, т.е.молекулите, за които се смята, че имат отрицателен ефект върху тялото и ускоряват стареенето му. Техните тайни оръжия са витамини (включително А, С и К), фолиева киселина, бета-каротин, фибри, както и калций и магнезий. Те укрепват сърцето и кръвоносната система и спомагат за намаляване на прекомерно високото кръвно налягане.
8. Овесени ядки (без захар).
По света овесените ядки са включени в категорията суперхрана, т.е. храна, която носи ползи за здравето. Те съдържат фибрите, необходими на хората на диета (приблизително 7 g в 100 g люспи), както и ценни бета-глюкани, които допринасят, наред с други, за за понижаване нивото на холестерола и триглицеридите в кръвта. Овесът е зърно, богато на протеини и витамини, които имат благоприятен ефект върху настроението (и следователно мотивацията). Изследванията показват, че яденето на зърнени храни, например под формата на каша или домашно приготвено мюсли, повишава нивата на вещества, полезни за изграждането на мускули, изгарянето на мазнини и либидото. Помага да се поддържат нива на захар и холестерол под контрол.
9. Яйца.
Яйцата са с ниско съдържание на калории (около 70 ккал всяко), съдържат пълноценен протеин и ви изпълват за дълго време. Те са богати на добре усвоени витамини A, D, E и K, те също така съдържат, наред с други магнезий, калий и ненаситени мастни киселини, необходими на сърцето и други мускули. Най-добре е да използвате леко нарязани яйца, тъй като те са по-лесно смилаеми.
10. Пуйка и други постни меса и риба.
Птиците, особено пуйките, са пълни с хранителни вещества и нискокалорични. Това е добър източник, наред с други ниацин, селен, цинк, витамин В6 - дефицитът на последния може да попречи на отслабването, докато селенът участва в метаболизма на тиреоидните хормони, отговорни за скоростта на метаболизма. На свой ред ниацинът подпомага работата на нервната система и участва в метаболизма на протеини, мазнини и въглехидрати.
11. Фъстъчено масло без захар.
В идеалния случай фъстъченото масло трябва да съдържа поне 90% фъстъци. Ядките са много богати, вкл. във витамини от група В, отговорни за превръщането на мазнините в енергия и по-доброто използване на въглехидратите. Те също така съдържат силата на ненаситените мастни киселини, за да ви помогнат да си върнете здравословното тегло. Фъстъченото масло също е чудесна алтернатива на нездравословни закуски като чипс или солени фъстъци.
12. Суроватъчен протеин.
Суроватката е течността, която се отделя при нарязването на кравето мляко. Той е лесно смилаем и ускорява чревната перисталтика. Той обогатява бактериалната флора в храносмилателния тракт и по този начин укрепва имунната система и усвояването на хранителните вещества. В своята прахообразна форма суроватъчният протеин може да се закупи в магазините за спортно хранене и да се добави - като прясна суроватка - към смутита и плодови сокове.
ABS диетата: Млечните продукти са на първо място
Всяко хранене трябва да съдържа продукти от най-малко две групи храни. Освен това дори малка закуска трябва да съдържа малко протеин. Хората на диетата с ABS не само не броят калории, но и веднъж седмично, но само за едно хранене могат да ядат каквото си искат. Допускат се дори мазен свински джолан, четири халби бира или пакет чипс.
Учените казват, че калцият в млечните продукти играе голяма роля за изгарянето на мазнините. Също така, никога не се гладувайте, като пиете каквито и да било напитки без колебание. Противно на външния вид, течностите също имат свои собствени калории, често по-угоени от тези в твърдите продукти. Определено трябва да се сбогувате с цялата алкохолна диета. Доказано е, че алкохолът кара тялото да изгаря мазнините с почти 40 процента. по-бавно. Вместо алкохол е много по-добре да въведете минерална вода, зелен чай и обезмаслено мляко.
Упражнения в програмата ABS
Красиво изваяният корем е резултат от само интензивни ежедневни „хрускания“ - това мислят повечето хора, посещаващи фитнес зали. За съжаление това не е така. Учените многократно потвърждават това, което са доказали, наред с други Бразилски учени: 75% от загубата на мазнини и изграждането на мускули зависи от вашата диета. А интензивните тренировки, фокусирани върху коремните мускули, водят само до тяхното претоварване. От друга страна, когато се упражняваме умерено, но без използването на подходяща диета, отслабването и моделирането на областта на талията ще отнеме много повече време, отколкото при добре съставено меню, което гарантира по-бързо изгаряне на нежелани запаси и постоянно хранене на мускулите. Това е най-краткият път до желаната от вас цел - плосък корем. Създателят на диетата с ABS препоръчва упражнения през ден за около 45 минути. Това трябва да са тренировки за укрепване на всички коремни мускули (прави, наклонени, напречни), т.е.популярни хрускания, съчетани с кардио тренировки (бързи маршове, колоездене, занимания на елиптичен кростренажор и бягаща пътека).
Диетата с ABS не изисква жертви
Zinczenko вероятно може да вини много, но със сигурност не, че не знае какво е PR. Уебсайтът на английски език, посветен на диетата с ABS, е един от най-популярните в Америка. „Диетата ви гарантира страхотно физическо и психическо благополучие. Само след шест седмици употреба ще забележите голяма разлика (...) ”. Но макар че тези лозунги често са желание за много други диети за отслабване, мнозина вярват, че диетата с ABS работи.
Това не е чудо диета, защото не става въпрос за отслабване с десет килограма чрез заразяване с язва или тежка невроза, а за укрепване на организма и обучението му да яде дисциплина. И най-важното е, че диетата в различни модификации може и трябва да се спазва до края на живота ви. „Това е диета за любителите на храната, а не за отчаяните дебели мъже“, казва Дейвид Р. Перасън, директор на лабораторията в Университета в Индиана. - След това не само изглеждате добре, но и се чувствате отлично, избухвате от енергия.
Това се потвърждава от диетолога от екипа на New York Giants Хайди Сколник. Според него свежестта, вкусът и разнообразието от диети означават, че много хора най-накрая спират да се занимават с това, което ядат. - Имате ли представа колко американци в момента са на диета за отслабване? Дейвид Л. Кац, директор на медицински изследвания в Йейлския университет. - Почти 95 процента! Над 19 процента от тях, за съжаление, губят борбата срещу затлъстяването и се връщат към предишната или дори по-голяма тежест. Защо се случва това? Тъй като три четвърти от диетите за отслабване са твърде ограничаващи и разочароващи, заключава Кац. - Забраната за храна само влошава нещата, знаете, че забраненият плод има най-добър вкус. Вместо да забранявате, трябва да научите как и какво да ядете, за да се отървете от наднорменото тегло с усмивка на лице.
ПроблемТеорията за енергийния баланс, на която се основава диетата с ABS, всъщност не ме убеждава. Кой ще изчисли текущите ни калорични нужди, колко енергия сме изгорили? Това са индивидуални неща, в зависимост от възрастта, пола, метаболизма.
ABS диета - предимства
Харесвам състава на ястията. Това е диета с нисък холестерол с високо съдържание на ненаситени мазнини (включително омега-3), осигуряваща голяма доза витамини, особено от група В, и вит. C, A, E. Бих препоръчал тази диета на хора със сърдечно-съдови заболявания и като профилактика на рака. Като се вземе предвид съставът на диетата с ABS и акцентът, поставен върху всяка пропорция, вярвам, че освен калориите, всъщност можете да отслабнете, но това важи повече за мъжете и тези, които спортуват редовно.
ABS диета - недостатъци
Шест хранения на ден - редовността и количеството, необходими за диетата с ABS, е трудно да се приложи на практика. Допълнителна трудност е начинът на приготвяне и броят продукти, необходими за приготвянето на едно ястие (да не говорим за целия ден).
В обобщение - диетата с ABS е здравословна, интересна, но доста трудна за изпълнение.
Източници:
1. Давид Цинценко „Диетичен АБС“, Издателство „Мада“, 2006 г.
Препоръчителна статия:
Диета с ABS (коремна система на тялото) - рецепти
