Диета за понижаване на холестерола е диета, чието меню не изключва продукти, съдържащи холестерол. Оказва се, че ограничаването на консумацията само на холестерол от храната не води до намаляване на концентрацията на това вещество в кръвта. Проверете какви са правилата на диетата с холестерол, какво можете да ядете и кои продукти са противопоказани.
Съдържание
- Диета за понижаване на холестерола - има ли значение количеството на холестерола в диетата?
- Диета за понижаване на холестерола - правила
- Диета за понижаване на холестерола - какво можете да ядете?
- Диета за понижаване на холестерола - продукти, посочени и противопоказани
- Диета за понижаване на холестерола - примерно меню
Диета за понижаване на холестерола - съществува ли тя? Няма една ефективна диета за понижаване на холестерола. Със сигурност е известно, че самият дял на мазнините в ежедневните хранения не е критичен за по-голямата част от населението, а количеството на холестерола в храната е без значение.
Въпреки десетилетия промяна в дела на консумацията на мазнини - намаляване на консумацията на животински мазнини, за които се смяташе, че причиняват сърдечно-съдови заболявания и увеличаване на консумацията на растителни мазнини, считани за по-полезни за здравето - проблемът с атеросклерозата и сърдечните заболявания все още е налице.
Диета за понижаване на холестерола - има ли значение количеството на холестерола в диетата?
Обикновено се смята, че холестеролът се обвинява за натрупване на плаки и „запушване“ на вените, което води до атеросклероза и запушвания. Реалността обаче не е, че яденето на много мазнини и холестерол кара тези съставки да циркулират в кръвта, просто чакат да се отложат на повърхността на кръвоносните съдове.
Повишаването на холестерола в кръвта е свързано с възпалителни процеси в организма, които увреждат кръвоносните съдове. Натрупването на холестерол в тях под формата на липопротеини с ниска плътност има за цел по много опростен начин да лекува щетите, причинени от възпаление, което от своя страна всъщност води до натрупване на атеросклеротична плака.
Атеросклеротичната плака обаче се състои от много различни вещества: мускулни клетки, калций, съединителна тъкан, бели кръвни клетки, холестерол и мастни киселини. Развитието на атеросклеротична плака се случва не в резултат на повишаване на холестерола в кръвта, а поради:
- лош гликемичен контрол, бързи промени в нивата на кръвната захар
- пушене на цигара
- високи нива на хомоцистеин в кръвта
- психически стрес
- дефицит на азотен оксид
- високи нива на желязо
- инфекции с определени микроорганизми
- консумация на транс-мастни киселини
- прекомерна консумация на рафинирани въглехидрати
- прекомерна консумация на омега-6 мастни киселини и недостиг на омега-3
Ограничаването на консумацията само на холестерол от храната по никакъв начин не намалява концентрацията на това вещество в кръвта. Количеството на холестерола в кръвта практически не зависи от съдържанието на холестерол в консумираната храна. Холестеролът от храната се абсорбира в стомашно-чревния тракт с максимум 30%, а количествата, доставяни с диетата, представляват само малка част в сравнение с нуждите на организма и ендогенното производство.
Вече проучвания от преди повече от 20 години показват, че тялото реагира на количеството холестерол, доставяно с храна, чрез регулиране на ендогенното производство. Колкото повече холестерол ядем с храната, толкова по-малко той се произвежда от черния дроб.
По този начин ограничаването на консумацията само на холестерол от храната по никакъв начин не намалява концентрацията на това вещество в кръвта. Липсата на влияние на диетичния холестерол върху количеството му в серума е потвърдена в многобройни научни изследвания. В допълнение, анализите също така показаха, че нивата на холестерола в храната не влияят на риска от сърдечни заболявания при здрави хора.
Клиничните проучвания показват, че най-малко две трети от населението не изпитват значително повишаване на нивата на холестерола в резултат на диетично предизвикателство за холестерол за продължителен период от време.
За разлика от това, хората, които се увеличават, имат както LDL, така и HDL, така че делът остава същият. Последните изследвания ясно показват, че именно съотношението между HDL и LDL е показател за здравето, а не нивото на самия общ холестерол.
Опитай го
Автор: Time S.A
Не забравяйте, че правилно подбраната диета ще понижи концентрацията на "лошия" холестерол и ще помогне в борбата срещу сърдечно-съдовите заболявания. Възползвайте се от JeszCoLubisz - иновативна диетична система на Health Guide и се насладете на индивидуално подбран план и постоянни грижи на диетолог. Погрижете се за здравето си и намалете риска от атеросклероза, инфаркт или инсулт.
Разберете повече. Заслужава си да знаетеКакво допринася за увеличаването на нивата на холестерола в кръвта?
Количеството на холестерола в кръвта практически не зависи от съдържанието на холестерол в консумираната храна. За повечето хора този фактор е напълно без значение. Изключение правят хората, генетично обременени с фамилна хиперхолестеролемия. Факторите, които причиняват повишаване на нивата на холестерола в кръвта, са:
- пушене
- хроничен стрес
- физическо бездействие
- наднормено тегло и затлъстяване
- силно преработена западна диета
- консумация на транс-мазнини
- консумация на силно преработени въглехидрати
- прекомерна консумация на наситени мазнини
- диабет
- Хипотиреоидизъм
- наличие на ген, който повишава чувствителността към холестерола от храната (засяга не повече от 25% от населението)
Високият холестерол в кръвта не трябва да се приема леко, защото е резултат от нездравословен начин на живот (като се изключи част от популацията, генетично предразположена към хиперхолестеролемия), а факторите, които допринасят за повишаване на холестерола в кръвта, влияят негативно на цялостното здраве и увеличават риска от много заболявания.
Не бива обаче да се намалява с лекарства на всяка цена и трябва да се фокусира върху по-здравословен начин на живот и хранително богата диета. Намаляването на холестерола с лекарства не води до решаване на проблемите, които водят до повишаване на концентрацията му в кръвта.
Диета за понижаване на холестерола - правила
Диетата за понижаване на холестерола трябва да бъде възможно най-малко обработена въз основа на натурални продукти и ястия, приготвени от вас. Ключовата роля играят диетичните фибри в ястия със зеленчуци, богати на пектин плодове, пълнозърнести овесени препарати и други зърнени храни, както и смлян живовляк от псилиум или ленено семе, добавени към ястията. Зеленчуците трябва да бъдат включени в повечето ястия.
Готовите ястия, сладките в магазините, нискокачествените сладкарски изделия и преработените меса, както и подсладените напитки и сокове трябва да бъдат строго ограничени. Твърдите маргарини са строго забранени. Също така трябва да елиминирате всички готови продукти, съдържащи хидрогенирани растителни масла, от диетата, защото те са източник на много вредни трансмазнини.
Струва си да обогатите диетата със соеви продукти, но преди всичко с мазни морски риби, например херинга, скумрия, сардини, аншоа, риба тон или сьомга (не се отглеждат в стопанство!), Които трябва да се ядат възможно най-често. Те осигуряват омега-3 мастни киселини, необходими за здравето.
Ако ядете риба по-малко от 1-2 пъти седмично, трябва да обогатите диетата си с добра добавка с рибено масло. Не е необходимо да премахвате червеното месо, сирене или яйца от вашата диета. Яйцата се препоръчват, тъй като съдържат много малко наситени мастни киселини с висока доза холестерол. Животинските продукти се консумират най-добре в умерени количества и не забравяйте да ги комбинирате със зеленчуци.
Диета за понижаване на холестерола - какво можете да ядете?
Много важни съставки в храните, които помагат да се поддържат нивата на холестерола в кръвта, са диетични фибри, растителни стерини и станоли, омега-3 мастни киселини и соеви продукти.
- диетични фибри
Многобройни научни проучвания показват полезните ефекти на разтворимите фибри при понижаване нивата на холестерола в кръвта. Изследванията се фокусират върху ефектите на псилиум живовляк, овесени ядки, гуарова гума и пектин. Известно е, че неразтворимите фибри и целулоза нямат никакъв ефект върху холестерола.
Механизмът на действие на разтворимите фибри вероятно се дължи на способността му да свързва холестерола и жлъчните киселини, което ограничава тяхното усвояване в червата и увеличава екскрецията. Консумацията на разтворими фибри намалява общия холестерол и LDL холестерола. Нивата на HDL и триглицеридите не се променят.
С помощта на достатъчно високи порции диетични фибри нивата на холестерола могат да бъдат намалени с до 18%. Най-честите проучвания показват намаляване на холестерола в кръвта с 10%. Ефективната доза разтворими фибри е 10 грама или повече на ден.
- растителни стерини и станоли
Растенията произвеждат вещества със структура, много подобна на холестерола - ситостерол и кампестерол. Те се намират в малки количества в растения като царевица, соя и слънчоглед. Още през 50-те години е установено, че стерините понижават холестерола в кръвта, като пречат на усвояването му в червата.
Поради малкото количество стерини и станоли в растителните източници, е създадена функционална храна, която намалява холестерола, обогатена с подходящи дози активни вещества. Това са маргарини и дресинг за салати. Ефектът от понижаването на холестерола с 10-14% се наблюдава при консумация на 2 до 4 g растителни стерини и станоли на ден (2-3 порции функционална храна).
- соеви продукти
Соята и продуктите от тях помагат за понижаване на холестерола в кръвта, вероятно поради съдържанието на фитоестрогени, но механизмът на действие е неясен. Общият холестерол, LDL и триглицеридите бяха понижени след консумация на поне 30 g соеви продукти на ден. Намаляването на холестерола обикновено е 7-10%.
- омега-3 мастни киселини
Положителен ефект върху нивата на холестерола и триглицеридите след консумация на рибено масло се наблюдава чрез анализ на диетата на инуитите - богата на мазнини и холестерол, но в същото време мазна риба. Ключовата роля в регулирането на липидите в кръвта се играе от омега-3 мастните киселини EPA и DHA, присъстващи в рибените масла.
Те са антикоагулантни, антиаритмични и противовъзпалителни. Препоръчителното дневно количество рибено масло е 6 - 15 g, а чистите омега-3 мастни киселини: 3-5 g.
Диетата за контрол на нивата на холестерола в кръвта е просто рационална, здравословна диета, основана на разнообразни храни, високи нива на зеленчуци и ограничени високо преработени храни.
С какви продукти трябва да обогатите менюто си?
- Овесена каша
- Италиански ядки
- бобови семена
- маргарини, обогатени с растителни стерини и станоли
- соеви продукти
- мазна морска риба
- Чесън
- джинджифил
- зелен чай
- авокадо
- зелени зеленчуци
- семена от чиа
- Ленено семе
- псилиум живовляк
Диета за понижаване на холестерола - продукти, посочени и противопоказани
| група продукти | Препоръчва се | Ограничен | Противопоказан |
| Зеленчуци | Всички тях | - | - |
| Плодове | Всички те, особено богати на пектин: ябълки, касис, грозде, цитрусови плодове | - | Захаросани плодове, в захарни сиропи |
| Зърнени продукти | Пълнозърнест хляб, тестени изделия, гъста крупа, зърнени храни: овес, ръж | Бяла паста, малки крупи | Бял хляб, готови смеси от мюсли, хрупкави, сладки зърнени закуски |
| Яйца и млечни продукти | Яйца, извара, извара, кисело мляко, кефир, натурална мътеница | Кашкавал, фета, моцарела и синьо сирене | Топено сирене, подсладено кисело мляко, кефир, мътеница |
| Мазнини | Рибени масла, растителни мазнини | Животински мазнини, масло, свинска мас | Втвърдени растителни масла, твърди маргарини |
| Месо и месни продукти, риба | Всяка риба, особено мазна морска риба, пиле, пуйка, заек | Говеждо, свинско | Нискокачествени месни продукти, с добавка на полифосфати, нитрити и др., Повечето консерви, колбаси, пастет |
| Бобови семена | Всички тях | - | - |
| Сладкарски изделия | - | Приготвя се от вас, с малко захар | Готови магазинни сладки, понички, кифлички, сладкиши със втвърдени растителни масла |
Добър и лош холестерол. Какво знаете за него?
Източник: x-news.pl/Agencja TVN
Диета за понижаване на холестерола - примерно меню
Ден I
- Закуска
Сандвичи от пълнозърнест хляб + маргарин с растителни стерили + парче печена пуешка гърда
Салата: шепа спанак, домат, краставица, черен пипер + зехтин
- 2-ра закуска
2 ябълки
шепа орехи
- Вечеря
Перлен ечемик
Яхния от свинска шунка с чушки, тиквички и домати
- Вечеря
Крем супа от моркови и тиква, подправена с джинджифил + моцарела + печени тиквени семки за поръсване
Ден II
- Закуска
Омлет с 3 яйца и 1 супена лъжица кокосово брашно + 2 супени лъжици фъстъчено масло + кокосови люспи + половин банан
- 2-ра закуска
Чиа пудинг: 150 мл кокосово мляко + 50 мл вода + 3 супени лъжици семена от чиа. Разбъркайте старателно, охладете. Поставете ягоди отгоре
- Вечеря
Печена сьомга с лимон и копър
Салата от краставици
Печени картофи от яке
- Вечеря
Салата: нахут + зелена краставица + червен лук + сушени домати + сирене фета
Ден III
- Закуска
Овесени ядки + чиа + орехи + настъргана ябълка
- 2-ра закуска
Зеленчуци, нарязани и потопени в хумус
- Вечеря
Печено пиле
Печени картофи от сладък картоф
Салата: шепа маруля + домат + пипер + печени слънчогледови семки + зехтин
- Вечеря
Скумрия паста + пълнозърнест хляб
салата от кисело зеле
Холестеролът е липид, или в свободна форма, или като естер, свързан с мастни киселини. Това съединение се синтезира в организма и ние също го снабдяваме с диетата - масло, свинска мас, месо и продукти от него, яйца и млечни продукти. Ежедневният хранителен прием на холестерол обикновено е 250 - 500 mg на ден, от които максимум 25 - 30% се абсорбира в червата. Основният орган, който произвежда холестерол, е черният дроб, в който дневно се синтезират около 800 mg холестерол, докато в цялото тяло - около 1500 mg.
Излишният холестерол се екскретира в жлъчката като свободен холестерол или като жлъчни соли. Значително количество от него, отделено по този начин, се реабсорбира в червата. Колкото повече холестерол се абсорбира от червата, толкова повече се произвежда в черния дроб.
Източници:
- Джоунс П. Дж. и др., Диетичното хранене с холестерол потиска синтеза на човешки холестерол, измерен чрез включване на деутерий и нива на мевалонова киселина в урината, Arterioscler Thromb Vasc Biol., 1996, 16, 10, 1222-1228
- Кантер М.М. и др., Изследване на факторите, които влияят на риска от кръвен холестерол и сърдечни заболявания: Дали диетичният холестерол е толкова лош за вас, колкото историята ни води да вярваме?, Adv Nutr, 2012, 3, 5, 711-717
- Soliman G.A., Диетичен холестерол и липсата на доказателства при сърдечно-съдови заболявания, хранителни вещества, 2018, 10, 6, 780
- Brown L. et al., Холестерол-понижаващи ефекти на диетичните фибри: мета-анализ, The American Journal of Clinical Nutrition, 1999, 69, 1, 30-42
- Cichosz G. et al., Противоречия около диетичния холестерол, Pol. Мерк. Лек., 2012, 33, 193, 38-42
- Colpo A., LDL холестерол: "Лош" холестерол или лоша наука?, Journal of American Physicians and Surgeons, 2005, 10, 3, 83-89
- Namara D.J., Прием на холестерол и плазмен холестерол: актуализация, Journal of American College of Nutrition, 1997, 16, 6, 530-534
- Berger S. et al., Диетичен холестерол и сърдечно-съдови заболявания: систематичен преглед и мета-анализ, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 102, 2, 276-294
- https://www.health.harvard.edu/heart-health/11-foods-that-lower-cholesterol
- https://www.healthline.com/nutrition/low-cholesterol-diet
- https://draxe.com/cholesterol-lowering-foods/
- https://www.healthline.com/nutrition/dietary-cholesterol-does-not-matter
Прочетете още статии от този автор
Препоръчваме електронното ръководство
Автор: Преса материали
В ръководството ще научите:
- как да намалим холестерола в организма
- какви диети да спазвате
- как да съставя меню
- какви продукти да изберете, за да осигурите на тялото възможно най-много ценни омега киселини
- какво и какво да използваме различни мазнини - олио, масло, маргарин, свинска мас
- какво трябва да знаете за яйцата
- каква е стойността на растенията в ежедневната диета
- как да приготвим по-здравословна бърза храна
