Протеинът е един от основните хранителни вещества. Доставката му е необходима за правилното функциониране на организма, тъй като протеините участват във всички процеси в тялото по различни начини. Въпреки това, твърде много протеини в диетата могат да имат отрицателни ефекти. Какво е изискването за протеини при жените, мъжете и децата? Кои храни имат най-много протеини? Ще намерите отговори на тези и други въпроси по-долу.
Обща характеристика на протеините
Протеините съставляват около 20% от човешкото телесно тегло и са най-важната съставка в структурата на живите организми. Това са силно сложни високомолекулни съединения, направени от α-L аминокиселини. "Α-L" означава позицията на аминогрупата в една аминокиселина и определя нейната биологична пригодност. Животинските протеини са изградени от 20 аминокиселини, които ние разделяме на: екзогенни (есенциални), които тялото не може да произвежда самостоятелно, ендогенни (не са необходими), които се синтезират от организма, и условно необходими, които се произвеждат в организма, но наличието на и достатъчно количество незаменими аминокиселини.
Основните аминокиселини са лизин, метионин, треонин, левцин, изолевцин, валин, триптофан и фенилаланин. Екзогенната аминокиселина включва също хистидин, който се произвежда в организма, но при деца в недостатъчни количества.
Ендогенните аминокиселини включват аланин, аспарагин, аспарагинова киселина, глутаминова киселина и серин. Условно необходимите аминокиселини са аргинин, цистеин, глутамин, глицин, пролин и тирозин. Аминокиселините са свързани заедно чрез пептидна връзка. Когато техният брой в молекула надвишава 100, говорим за протеини.
Протеините могат да приемат голямо разнообразие от химически структури, форми и функции. Те играят много роли в човешкото тяло. Те могат да бъдат градивни елементи, протеини на клетъчните мембрани, ензими, хормони, да изпълняват защитни и транспортни функции и да участват в мускулните контракции.
Ролята на протеините в организма
Осигуряването на протеини с храна е от съществено значение за поддържане на правилното функциониране на тялото. Количеството протеин в тялото на възрастен човек е около 10-14 кг и се обменят най-малко 300 г на ден. Синтезът на нови протеини се случва както с използването на телесни протеини, така и на тези, доставяни с храна. Протеините се използват за възстановяване на консумативни тъкани, те са основните компоненти на кръвта, лимфата, млякото, хормоните и ензимите, те са част от имунните тела, поддържат правилното pH на телесните течности, са носител на някои витамини и минерали и участват в регулирането на кръвното налягане.
Недостигът на протеини в диетата инхибира растежа и развитието на тялото, предотвратява възстановяването на тъканите, намалява устойчивостта към заболявания и пречи на зарастването на рани. Освен това нарушава мисловните процеси и мозъчната функция. Далечното протеиново недохранване причинява квашиоркор и все още се наблюдава в Далечния изток, Африка и Латинска Америка. Kwashiorkor се характеризира с инхибиране на растежа и узряването, апатия, анорексия, кожни лезии и увреждане на черния дроб. Дефицитът на протеини е особено опасен за деца и бременни жени.
Излишъкът от протеини в диетата също не се препоръчва поради необходимостта от отделяне на азот от тялото. Азотът, който няма да се използва за изграждане на протеини, се превръща в урея и амоняк, които натоварват бъбреците и черния дроб, отговорни за неговата неутрализация и екскреция. Повишеният прием на протеини води до ускорена филтрация и отделяне на минерали, включително калций, които могат да допринесат за развитието на остеопороза. Той също така увеличава риска от нефролитиаза, заболяване, свързано с натрупването на компоненти на урината в пикочните пътища.
Прочетете още: OXY диета - каква е новата протеинова диета? Колко тегло можете да отслабнете с диета ... Протеинови коктейли - рецепти за плодови и зеленчукови смутита Прости и сложни въглехидрати в диетата: източници, нуждиТърсенето на протеини при жени, мъже и деца
Търсенето на протеини зависи от възрастта и физиологичното състояние на организма. Средно се приема, че възрастен, здрав човек със здравословно телесно тегло се нуждае от 0,9 g протеин на 1 kg телесно тегло на ден. За мъж от 80 кг това са 72 g протеин на ден, а за жена от 60 kg е 54 g.
Следните имат по-голяма нужда от протеин:
- бременни жени (1,1 g / kg телесно тегло / ден),
- кърмещи жени (1,3 g / kg телесно тегло / ден),
- кърмачета (1,52 g / kg / d),
- деца до 15-годишна възраст (1,1 g / kg / d).
Твърди се, че хората, които практикуват спорт, имат повишено търсене на протеини. Хората, които практикуват както издръжливост, така и силови спортове, се нуждаят от допълнителни протеини, тъй като активността е свързана с повишено разграждане на протеини, които трябва да бъдат допълнени. Точните нужди от протеин зависят от вида на тренировката, интензивността и продължителността на тренировката:
- трениращите за издръжливост трябва да консумират 1,2-1,4 g протеин на кг телесно тегло,
- ангажиране в скоростно-силови или издръжливостно-силови спортове 1,4-1,8 g / kg телесно тегло,
- хора, спазващи програмата за загуба на мазнини 1,6-2,0 g / kg телесно тегло,
- като се използва програма за наддаване на тегло 1,8-2,0 g / kg телесно тегло
ПРОЧЕТЕТЕ СЪЩО >> Колко протеини да ядете преди и след тренировка?
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Присъединете се към диетичната програма JeszCoLubisz днес, която ще отговори на вашите индивидуални хранителни нужди. Ако сте на веганска диета, погрижете се за необходимите хранителни вещества, включително правилното количество протеин. Менюто на веганската диета в програмата JeszCoLubisz е гаранция за вкусно и балансирано меню, използващо само продукти на растителна основа.
Открийте повечеДиетични протеинови източници
Къде да си набавя протеин От какви източници е най-добре да ги осигурите, така че диетата да е пълноценна и разнообразна? Много хора могат да свържат ориза с пилешко и броколи, особено във фитнеса. Да, пилето е добър източник на протеини, но трябва да включите и други меса и риба във вашата диета. Най-добре е да използвате продукти, които са възможно най-малко обработени. Тогава сме сигурни какво всъщност ядем. Яйцето също е чудесен източник на протеин с много висока усвояемост. Дълги години овалбуминът се счита за стандартен протеин - пълноценен протеин, съдържащ всички незаменими аминокиселини в подходящо съотношение, което се използва за сравняване на биологичната стойност на различни протеини.
Ценен източник на протеин са млечните продукти, но заслужава да се отбележи, че млякото осигурява само 3,4 g протеин на 100 g от продукта, а натуралното кисело мляко - 4,4 g / 100 g. елемент на здравословното хранене поради много високото съдържание на мазнини.
Животинските протеини се усвояват по-добре от растителните протеини (месо - 96 процента, мляко - 90,5 процента), защото те съответстват повече на нашите протеини по отношение на аминокиселинния състав.
Разбира се, можем да си набавим и протеин от растителни източници, но е по-трудно да се усвои поради наличието на фибри и храносмилателни инхибитори. Най-добрите растителни източници на протеин са сухите бобови семена. Също така можем да намерим големи количества от него в крупи и ядки.
Когато съставяте диетата си и избирате вида на протеина, обърнете внимание на неговата биологична стойност, която се определя количествено, като се сравнява с референтния протеин. Протеините могат да бъдат разделени на тези с висока биологична стойност, т.е. полезни, които включват яйчен белтък, човешко мляко, млечен протеин, сирене, месо от клани животни, птици и риба. Те осигуряват всички незаменими (екзогенни) аминокиселини. Протеините с ниска биологична стойност, т.е.дефицитни, съдържат недостатъчно количество една или няколко основни аминокиселини. Източниците на дефицит на протеини включват зърнени храни, зеленчуци, ядки и картофи. Това не означава, че вегетарианците са обречени да имат недостиг на протеини.
От растителни източници най-добре смиламе протеините от соя (90%), леща (85%) и бял боб (73%). Можете да увеличите тази способност, като правилно комбинирате продукти (зърнени храни с млечни продукти, зеленчуци с крупи, ориз или яйца).
Когато използвате вегетарианска диета, е много важно правилно да съставяте ястия, за да допълвате аминокиселините, които ограничават един продукт, диверсифицирайки храненето до друг (ограничаващата аминокиселина е основната аминокиселина, която присъства в най-малко количество в дадена храна спрямо референтния протеин - ограничава възможността за използване на други аминокиселини. за синтеза на протеини в организма). Това явление се нарича протеинова комплементарност. Пример е комбинацията от ориз с боб и царевица, позната от мексиканската кухня. Зърнените продукти са с ниско съдържание на лизин, докато бобовите култури са богати на лизин. Комбинирайте зърнените храни с млечни продукти като кефир или натурално кисело мляко.
Къде другаде да търсите добри комбинации от протеинови източници?
- Семената на бобовите растения (боб, грах, леща, соя), богати на изолевцин и лизин, трябва да се комбинират със зърнени култури и техните продукти: крупи, ориз, тестени изделия, брашно, хляб, зърнени храни, слънчогледови семки, сусам, тиква, ядки. Какви ястия могат да бъдат съставени от тези продукти? Царевична тортила с боб, лазаня със спанак и тофу, хляб с хумус или кнедли, пълнени с леща.
- Зеленчуците са с ниско съдържание на метионин. Добре е да допълвате количеството му със сусам, ядки, гъби, просо, ориз и царевица.За да увеличите употребата на аминокиселини от зеленчуци, просто поръсете салатите със сусам и добавете царевица към тях или пригответе смес от зеленчуци и ориз. Хранителната стойност на зеленчуците също се увеличава от яйцата.
За да се ограничават аминокиселините, не е необходимо да се консумират в едно хранене. Протеините ще бъдат най-добре използвани, ако се ядат в рамките на 5-6 часа един от друг, но се препоръчва да консумирате допълнителни аминокиселини през целия ден.
Храни, богати на протеини - МАСА
| Месо и месни продукти | Количеството протеин в 100 g от продукта | Риби | Количеството протеин в 100 g от продукта |
| Говеждо лигава | 22 | Коктейлни скариди | 27 |
| Пилешки гърди без кожа | 21,6 | Пушена сьомга | 21,6 |
| Свинско филе без кости | 21 | Пушена скумрия | 20,8 |
| Говеждо рамо | 20,9 | Пресен камбала | 20,2 |
| Телешки шницел | 20,6 | Прясна сьомга | 20 |
| Свински черен дроб | 20,3 | Пушена цаца | 19 |
| Свинско бон филе | 20,2 | Прясна скумрия | 18,8 |
| Патешки гърди | 20 | Прясна дъгова пъстърва | 18,7 |
| Пуешко месо от бедро без кожа | 19,5 | Пресна треска | 17,8 |
| Пуешки гърди без кожа | 19,3 | Замразена минта | 17,5 |
| Пилешки дроб | 19,2 | Прясна минта | 16,7 |
| Телешки черен дроб | 18 | Херинга прясна | 16,4 |
| Месо от пилешко бедро без кожа | 17,9 | Пресен тон | 14,6 |
|
|
| Пресни миди | 12 |
| Млечни | Количеството протеин в 100 g от продукта | Бобови растения и други | Количеството протеин в 100 g от продукта |
| Пълномаслено сирене чедър | 27,2 | Суха зелена леща | 25 |
| Мазно сирене гауда | 25,2 | Зелена леща, варена | 12,1 |
| Пълномаслен камамбер | 21,5 | Суха жълта леща | 25 |
| Пълномаслено сирене бри | 19,9 | Варена жълта леща | 10 |
| Пълномаслено извара | 18,8 | Слънчогледови семки | 24,4 |
| Пилешки яйчен жълтък | 15,6 | Грах, сушени семена | 23,8 |
| Белтък от яйчен белтък | 11 | Грах, накиснати семена | 12,6 |
| Гранулирано извара | 12,4 | Червен, сух боб | 23 |
| Крема сирене | 7,6 | Червен боб накиснат | 8,1 |
| Кисело мляко от гръцки тип | 4,4 | Бял, сух боб | 21,4 |
| Натурално кисело мляко | 4,4 | Бял боб накиснат | 7,1 |
| Кефир | 3,6 | Син мак | 20,1 |
| Мляко 1,5% | 3,4 | Сух нахут | 20 |
| Мътеница | 3,4 | Консервиран нахут | 6,3 |
|
|
| Тофу | 12 |
|
|
| Замразен зелен грах | 6,4 |
|
|
| Широк боб | 5,2 |
|
|
| Киноа | 4 |
|
|
| Струнен боб | 2,2 |
|
|
| Кейл | 2 |
|
|
| Броколи | 1,8 |
| Ядки | Количеството протеин в 100 g от продукта | Крупа, ориз | Количеството протеин в 100 g от продукта |
| Шам-фъстъци | 20,6 | Каша | 15 |
| Бадеми | 20 | Пшенична крупа | 14 |
| Кашу | 18 | Елда | 12,6 |
| Италиански | 15,2 | Булгур круши | 12,5 |
| Лешник | 15 | просо | 10,5 |
| Пинии | 14 | грис | 8,7 |
| Бразилски | 14 | ечемик | 8,4 |
| Фъстък | 13,7 | Царевична каша | 8,3 |
| Пекан | 9 | кафяв ориз | 7,1 |
| Макадамия | 8 | бял ориз | 6,7 |
Кога е най-доброто време за ядене на протеини?
Протеинът може да се яде с всяко хранене през деня. Най-добре е да ги комбинирате със сложни въглехидрати на закуска. По този начин ще съставите пълноценно и засищащо ястие. Вечерята трябва да се състои от зеленчуци и протеинов източник. В резултат на това е лек, не се задържа дълго в стомаха и осигурява малко количество калории. Протеинът ускорява метаболизма и бързо дава усещане за ситост, което е от полза за хората на диета за отслабване.
Опасностите от високо протеинова диета
Много популярните диети с високо съдържание на протеини, като диетата на Дюкан, при която можете бързо да отслабнете, са опасни за организма в дългосрочен план. Какво точно означава терминът „разширена употреба“ не е уточнено, вероятно защото организмите са много различни един от друг. Но експертите са единодушни, че отслабването от затлъстяване до нормално тегло с високо протеинова диета е опасно. Диетите с високо съдържание на протеини или мазнини задължително осигуряват малко въглехидрати, което е основният енергиен компонент за хората. Тогава тялото е принудено да получава енергия от други източници, главно мазнини.
Казват, че мазнините се изгарят във въглехидратния огън. Какво означава? Тази глюкоза е необходима за пълно окисляване на мазнините. Когато няма достатъчно глюкоза, мазнините не се изгарят напълно и се образуват кетонни тела. Тяхната висока концентрация предизвиква повишаване на киселинността в кръвта, което от своя страна води до кетоацидоза, която нарушава правилното функциониране на организма. В случай на дефицит на глюкоза кетонните тела стават източник на енергия. Това състояние е придружено от липса на глад (високо ценен от хората на диета), но също така и от намаляване на концентрацията и чувство на умора.
Диетата с високо съдържание на протеини значително ограничава доставката на фибри, витамини, антиоксиданти и минерали, получени от растенията. Това води, например, до неприятни симптоми от страна на храносмилателния тракт, като запек. Хроничното задържане на съдържание на храна в червата значително удължава времето на контакт на чревните клетки с токсини от усвоената храна. Това увеличава риска от рак на дебелото черво. Струва си да се отбележи, че препоръчителното количество енергия от протеини в диетата на здрав човек е 10-15%, за хората на диета за отслабване 20-25%, докато популярната диета на Дюкан в първите две фази осигурява близо 60%. Тя може да бъде по-опасна от палео диетата, защото е по-едностранна и изключва консумацията на плодове и зеленчуци за дълго време.
Заслужава си да се знаеХраносмилане на протеини
Протеините се усвояват под въздействието на протеолитични ензими, които разграждат пептидната връзка между аминокиселините. Храносмилането на протеините започва в стомаха. Киселата среда на стомашния сок причинява денатурация на протеини (промяна в структурата и загуба на биологични свойства), както и подуване на колаген, еластин и кератин.Това позволява по-лесно проникване на протеолитични ензими в протеиновите структури. Пепсинът действа в стомаха, който само при ниско рН преминава в своята активна форма и разрушава пептидните връзки в средата на протеиновата верига.
Частично усвоената храна преминава в дванадесетопръстника, където панкреатичният сок съдържа ензимите трипсин, химотрипсин и еластаза, които действат в алкална среда. По време на многоетапните процеси протеинът се усвоява в дванадесетопръстника и по-нататъшната част на тънките черва до свободни аминокиселини. Абсорбцията на усвоените протеинови компоненти се извършва в тънките черва. От клетките на тънките черва аминокиселините преминават в кръвта на порталната вена и след това в черния дроб. Продуктите за смилане на протеини се пренасят от кръвта до всички тъкани и се използват за синтеза на телесни протеини. Несградените и неусвоени храносмилателни компоненти се екскретират от тялото.
За да се разгради правилно белтъкът, е необходимо ниско киселинно рН, което е нормално и необходимо за стомаха. Струва си да се знае, че антиацидите в стомаха, често използвани за лечение на киселини, намаляват ефективността на храносмилането. Твърде високото pH на стомаха води до неадекватно усвоен протеин, който преминава в червата, където изгнива.
Гледайте видеоклипа: протеин - сборник от знания
Източници:
- Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetics. Хранене на здрав и болен човек, PZWL, Варшава 2014
- Kuchanowicz H. et al., Таблици за състава и хранителната стойност на храната, PZWL, Варшава 2005 г.
- Bean A., Хранене в спорта, Zysk i S-ka, Poznań 2013
