Здравословната закуска е най-важното хранене за деня и не бива да се пропуска. Следователно си струва да се погрижим да закусваме, дори когато нямаме време сутрин. Само за няколко минути можете да приготвите здравословна и питателна закуска, която ще осигури енергия за първата половина на деня. Предлагаме какво трябва да се включи в здравословната закуска.
Закуската трябва да осигурява до 30% от общата калорична стойност на диетата, т.е. от 450 kcal до 660 kcal, в зависимост от калоричното търсене. Количеството енергия и хранителни вещества, които ще осигурите със закуска, ще ви помогнат през първата половина на деня, когато вашите психомоторни показатели са най-високи: вашата креативност ще се увеличи, способността ви да решавате проблеми и концентрацията ще се подобри. Хората, които закусват, са по-малко склонни да развият диабет, коронарна болест на сърцето и имат по-ниско телесно тегло.
Чуйте какво трябва да бъде в здравословната закуска в този материал от серията LISTEN WELL. Подкасти със съвети.
За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа HTML5 видео
Здравословна закуска: какви продукти трябва да изберете?
Закуската е първото хранене след нощната пауза, което осигурява попълване на изчерпаните през нощта резерви и енергията за първата половина на деня, поради което не трябва да се пропуска и трябва да се балансира правилно. Калоричната стойност на закуската зависи от броя на храненията, които ядем през деня: при три хранения закуската трябва да осигурява до 30% от дневната калорична стойност на диетата, при четири и пет хранения 25% от калоричната стойност на диетата трябва да бъдат включени в закуската. Закуската трябва да съдържа продукти, които ще осигурят както лесно смилаеми въглехидрати, така и бързо да задоволят глада, както и по-дълго усвоими въглехидрати, благодарение на които ще можем да използваме енергията, предоставена от закуската, за дълго време. Също така не забравяйте да включвате протеинови и мастни продукти в закуската.
Заслужава да се отбележи, че закуската трябва да бъде разнообразна и да включва продукти от всички нива на хранителната пирамида: зърнени продукти, продукти, осигуряващи животински и растителни протеини, качествени мазнини и зеленчуци или плодове.
Продукти от зърнени храни за здравословна закуска: изберете пълнозърнест или грахам хляб, зърнени храни: ечемик и овесени ядки или мюсли. Можете също така да приготвите мюсли сами, като използвате овесени ядки, сушени плодове и ядки. Опитайте се да ограничите шоколадови люспи, царевични люспи и пшеничен хляб, пълнени кифлички, които осигуряват прости захари. Продуктите от зърнени култури са източник на сложни въглехидрати, фибри и витамини, главно В група и минерали.
Мляко и млечни продукти: изберете мляко и млечни продукти със съдържание на мазнини до 2%. За закуска киселите млека са идеални (опитайте се да изберете естествени без добавена захар, можете да ги използвате, за да приготвите домашно приготвени плодови кисели млека, като добавите любимите си плодове към тях), кефири, мътеница, извара и сирене, които са източник на животински протеини и калций. Ограничете готовите млечни десерти.
Зеленчуци и плодове: включвайте зеленчуци или плодове във всяка закуска. Можете да сервирате зеленчуци в различни форми, като добавка към сандвичи, намазки, палачинки, палачинки. Изберете пресни плодове през сезона и замразени през зимата като допълнение към млечните продукти: можете да приготвите плодова извара, плодово кисело мляко или плодови мусове.
Меса, яйца, риба: изберете постно месо, като филе, птиче шунка и риба като риба тон или сьомга, които ще работят перфектно под формата на пасти и осигуряват животински протеин. Като заместител можете да приготвите и намазки от семена на бобови растения, които са източник на растителен протеин. Яйцата са отличен избор за закуска, на базата на която можете да приготвите много както лесни, така и по-взискателни ястия за закуска.
Мазнини: използвайте масло, но се опитайте да ограничите количеството. Ако изберете меки маргарини, обърнете внимание на тяхното качество, изберете само качествени с ниско съдържание на "транс" киселини.
Напитки: всички видове чайове, кафе, плодови и зеленчукови сокове, както и мляко и млечни напитки ще свършат работа. Опитайте се да не ги подслаждате или да ги подслаждате в ограничено количество.
Ядки и семена: ядат се умерено, поради високата си калоричност, те са отлично допълнение към пасти и мюсли. Те осигуряват ценни за здравето полиненаситени и мононенаситени мастни киселини, както и минерали и мастноразтворими витамини.
ПроблемНа сутринта не ви се яде? Начини за закуска
Всяка сутрин е свързана с много дейности, които трябва да направим. Не винаги в тази бърза и тълпа от дейности, ние успяваме да намерим време за закуска. Струва си обаче да осъзнаете ползите от закуската. Следователно е добра идея да планирате предварително какво да ядете за закуска, да пазарувате или да приготвяте компоненти за закуска вечер, например яйчени намазки, рибни намазки или бобови растения. Можете също така да композирате свои мюсли или мюсли, така че да ги закусите - просто добавете кисело мляко и е готово! Можете също така да станете 15-20 минути по-рано, да помолите близките си за подкрепа, да си легнете по-рано вечер или да намалите броя на заниманията сутрин, например като приготвите дрехи вечер.
Ползите от закуската
Яденето на закуска определя правилните хранителни навици, хората, които закусват, избират здравословни продукти: пълнозърнести зърнени продукти, плодове и зеленчуци и млечни продукти, те също са по-физически активни. Закуската увеличава когнитивните функции, подобрява паметта, намалява грешките, подобрява креативността, дава енергия за първата половина на деня, намалявайки ефекта от умората. Освен това има и дългосрочен ефект, намалявайки риска от диабет и сърдечно-съдови заболявания. Освен това закуската помага да се поддържа здравословно телесно тегло. Хората, които закусват, ядат по-малко закуски и ядат по-малко калорични вечери.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да отслабнете, да поддържате тегло или да предотвратите заболявания, свързани с диетата, и в същото време да се храните здравословно и вкусно. Използвайте JeszCoLisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!
Открийте повечеРецепти за здравословна и проста закуска
По-долу представяме идеи за здравословна и вкусна закуска. Някои рецепти отнемат повече време, но наистина си струва да отделите време за приготвяне на здравословна закуска.
Сандвич с босилек извара и зеленчуци (547 ккал)
Състав:
- 150 г полумаслено извара,
- 10 г пресен босилек,
- 40 г (2 супени лъжици) 1,5% натурално кисело мляко,
- 2 пълнозърнести ролки,
- ½ домат
Изпълнение: Смесете изварата с кисело мляко и накълцан босилек, подправете на вкус. Сложете изварата върху кифличките и отгоре сложете доматите. Можете да поръсите цялото с лук или копър. Можете да замените домата с любимия си зеленчук.
Гранола с ядки, плодове и натурално кисело мляко (631 kcal)
Състав:
- 40 г (4 супени лъжици) овесени ядки,
- 12 г (1 супена лъжица) сушени боровинки,
- 10 г (1 супена лъжица) орехи,
- 25 г (1 супена лъжица) мед,
- 10 g (1 супена лъжица) тиквени семки,
- 10 g (1 супена лъжица) слънчогледови семки,
- 260 г (13 супени лъжици) натурално кисело мляко,
- 1,5%, щипка канела,
- 60 г боровинки
Версия: Загрейте фурната до 180 градуса С. Застелете тавата с хартия за печене. Смесете овесените ядки с нарязани ядки, боровинки, семена и канела. Добавете мед, разбъркайте. Разстелете върху тава за печене, печете 20 минути. На всеки няколко минути разбърквайте люспите до златисто кафяво. Охладете, сервирайте с обикновено кисело мляко и боровинки или други сезонни плодове. Можете да приготвите по-голямо количество наведнъж и да затворите в буркан. Просто добавете кисело мляко и плодове и закуската е готова.
Яйчен омлет с кейл (508 ккал)
Състав:
- 3 яйца,
- 50 г кейл,
- 70 г (1/2 звънец),
- 10 g (1 супена лъжица) зехтин,
- 60 г (2 филийки) пълнозърнест хляб
Дизайн: Задушете кейл и пипер в зехтин. Добавете разбитите яйца. Пържете от всяка страна по 1 минута. Яжте с хляб. Ако не обичате кейла, можете да го замените със спанак или тиквички.
Палачинки със спанак и рикота, доматен сос (420 ккал)
Състав:
- 125 g (0,5 чаши) краве мляко 1,5%,
- 80 г спанак,
- 50 г (4 супени лъжици) брашно от елда,
- 50 г рикота,
- 5 г (1 чаена лъжичка) зехтин,
- ½ яйца,
- 5 г чесън
Как да направите: Смесете брашното, млякото, яйцето и зехтина, докато получите гладко тесто. Пържете в тиган, без да добавяте мазнина. Задушете спанака с настърган чесън в тигана, добавете рикотата, разбъркайте, подправете на вкус. Намажете палачинките с плънката и ги навийте на руло. Сервирайте с доматен сос с босилек. Можете да използвате пресни домати, за да приготвите соса през сезона, докато консервираните домати са чудесни в извън сезона.
Сандвич с бобена паста, зеленчуци (380 kcal)
Състав:
- 50 г бял боб,
- 80 мл (0,3 чаши) вода,
- 1 г куркума
- 10 г (1 супена лъжица) зехтин
- 60 г (2 филийки) пълнозърнест хляб
Процедура: Накиснете зърната за една нощ или за няколко часа в много вода. Варете зърната, докато омекнат. Добавете подправка и зехтин, смесете до гладка смес. Сервирайте с хляб и зеленчуци. Можете да използвате и консервиран боб.
