Стрес и загуба на тегло - Влиянието на стреса върху хранителното поведение е добре проучено. Прочетете за тази връзка и как стресът влияе върху телесното тегло.
Стресът и отслабването - каква е връзката между тях? В първата фаза на стрес (фазата „борба или бягство“) апетитът се потиска. Хроничният стрес обаче допринася за напълняване, емоционално хранене и избор на храни с високо съдържание на захар и мазнини. Кортизолът е хормон, който оказва голямо влияние върху наддаването на тегло при наличие на хроничен стрес. Научните изследвания показват, че хората, които реагират на ежедневни проблеми с по-голямо освобождаване на кортизол, ядат повече.
Как стресът влияе на тялото?
Стресът е набор от неспецифични реакции на организма към различни вредни стимули, т.е. стресори или, в по-широк смисъл, към всички изисквания, отправени към организма. Стресовата реакция се състои в стимулиране на вегетативната нервна система и т.нар оста хипоталамус-хипофиза-надбъбречна жлеза. В резултат на стимула в тялото се извършват различни промени, водещи до адаптация към нови условия. Реакцията на стрес има три фази - бдителна, устойчива и изтощена.
Във фазата на алармата (борба или бягство) се освобождават следните хормони: адреналин, норадреналин и кортизол в кръвта, кръвното налягане се увеличава и сърдечната честота се увеличава, захарта и свободните мастни киселини се секретират в кръвта, стомахът спира да работи и възниква хиперхидроза.
Имунната фаза е относителната настройка на тялото да функционира в стресова ситуация. Симптомите на алармената реакция изчезват, но вредното възбуждане продължава.
Етапът на изтощение настъпва, когато тялото вече не е в състояние да се адаптира към непрекъснат стрес. Устойчивостта на стрес се разпада, физиологичните функции се нарушават, заболяване и в краен случай смърт.
В зависимост от индивидуалните характеристики, хората могат да реагират на стреса по различни начини. Всяка фаза на стресовата реакция включва и различни хормонални секреции. Норепинефринът и адреналинът се отделят по време на битката или полета. По време на хроничен стрес, когато тялото се чувства победено, хипоталамусът се активира, което в крайна сметка води до секрецията на кортизол от надбъбречните жлези. Първата фаза на стреса е мобилизиране за човек. От друга страна, етапите на имунитет и изтощение водят до негативни промени: потискане на имунната система, разграждане на тъканите, повишена липогенеза и мастна дегенерация на вътрешните органи.
Трябва да се помни, че стресът не е само състояние, свързано с нещастна работа, социални изисквания или семейни проблеми. Стресът за тялото е също недостатъчен сън, прекомерна физическа активност, неадекватна диета, хронично възпаление и заболявания.
Прочетете също: ИТМ калкулатор - формула за правилен ИТМ. Продължаващ глад - причини. Означава ли постоянен глад болест? Как да отслабнете, като контролирате хормоните, отговорни за напълняването?Стрес и загуба на тегло: Защо стресът може да причини напълняване?
Повишаването на теглото или големите проблеми със загубата на тегло могат да бъдат симптоми на хроничен стрес, но стресът не винаги предизвиква напълняване. За него е отговорен не самият стрес, а много сложен механизъм. Причините за наддаване на тегло от хроничен стрес могат да включват:
- Борба или бягство - еволюционният стар механизъм на борба или бягство по време на заплаха все още ни води в стресови ситуации. За нашите предци стресът обикновено е бил животозастрашаващ и е изисквал незабавна мобилизация и използване на големи количества енергия. Днес стресът рядко изисква физическа реакция, но мозъкът смята, че сме изразходвали енергия в резултат на стрес и трябва да бъде заменен. Оттук и чувството на глад в отговор на напрежението. Всъщност енергийните разходи остават същите и енергийният прием се увеличава.
- Кортизол - Ключова причина хората, изложени на хроничен стрес, да се борят да поддържат здравословно тегло и да отслабват, е кортизолът, известен като хормон на стреса. Кортизолът се секретира в случай на хроничен стрес, а излишъкът му, циркулиращ в кръвта, насърчава натрупването на коремни мазнини около вътрешните органи. Проучване от 2007 г. установи, че хората със стресова реакция, свързана с високи нива на кортизол, ядат повече закуски поради ежедневните си проблеми в сравнение с тези с ниско освобождаване на кортизол.
- Преяждане - За много хора яденето е форма на освобождаване от емоционално напрежение и когато се стресира, изборът обикновено е мазна и сладка храна. Яденето на храна тогава не е свързано с физиологичен глад, а с емоционален глад, тъй като специфичната храна подобрява настроението, като влияе върху секрецията на опиоиди и допамин. Следователно говорим за „комфортна храна“ - утешителна храна. Някои хора се чувстват по-гладни, когато са под хроничен стрес, което ги кара да преяждат. Само в първия, внезапен и краткосрочен стадий на стрес апетитът намалява. В хронични ситуации стресът стимулира да яде повече.
- Липса на активност - стресът омаловажава много хора, така че те вече нямат сили за каквато и да е дейност. Те спят много, прекарват времето си у дома на дивана. Това намалява енергийните разходи и улеснява още повече напълняването.
Научете за облекчаване на стреса
Кортизол - хормонът, отговорен за напълняването
Що се отнася до ефектите на стреса върху телесното тегло, кортизолът е най-често споменаван. Поради рекламите на различни видове средства за понижаване на кортизола може да се създаде впечатлението, че това е вредно и ненужно съединение. Излишният кортизол всъщност влияе зле на организма, но не може да бъде обвинен директно в причиняване на проблеми с теглото. Кортизолът е стероиден хормон, произведен от надбъбречните жлези, които са жлези, разположени в горната част на бъбреците. Секрецията на кортизол се влияе от периоди на глад, прием на храна, упражнения, сън, възбуда и психосоциални стресори. Кортизолът се секретира много нередовно в тялото, но най-висок е сутрин, 20-30 минути след събуждане и най-нисък вечер. Ролята на кортизола е преди всичко да мобилизира тялото за производство на енергия. Кортизолът регулира секрецията на енергия в зависимост от физиологичните нужди, като влияе върху източника, от който се получава (въглехидрати, мазнини или протеини) и нейното количество. Този хормон е отговорен за получаването на енергия от запасите на мастната тъкан и транспортирането й до други тъкани в случай на глад. При силен стрес кортизолът може също да стимулира производството на енергия от протеини в процеса на глюконеогенеза и да натрупва мазнини в коремната кухина около вътрешните органи. Именно поради последните си функции кортизолът се счита за един от факторите, причиняващи наддаване на тегло по време на хроничен стрес.
Заслужава си да се знаеКак кортизолът повишава апетита?
В първата фаза на стрес апетитът е значително намален, тъй като хипоталамусът инхибира действието на кортикотропин освобождаващия хормон (CRH) и освобождаването на адреналин. Това състояние обаче се променя, когато преминава фазата на битка или полет. При хора, изложени на хроничен стрес, има повишена секреция на кортизол, а кортизолът влияе върху натрупването на коремни мазнини и наддаването на тегло. Нивата на тъканния кортизол се контролират от ензим, разположен в мастната тъкан, който превръща неактивния кортизон в активен кортизол. Проучванията върху висцералните и подкожните мазнини показват, че този ензим се произвежда в по-големи количества при затлъстяване в сравнение с нормалното телесно тегло. Установено е също, че при хората мастната тъкан около вътрешните органи съдържа повече ензими и 4 пъти повече кортизолови рецептори, отколкото подкожната мастна тъкан. Следователно, при високи нива на кортизол, рискът от натрупване на мазнини се увеличава главно в корема. В проучвания върху животни и хора е доказано, че инжекциите на кортизол са свързани с повишен апетит, глад за захар и наддаване на тегло. Жените, предизвикани от стрес при контролирани условия, отделят повече кортизол и ядат повече храна с високо съдържание на захар и мазнини. Смята се, че кортизолът влияе пряко върху избора на храна, като въздейства върху рецепторите в мозъка, главно в хипоталамуса, като ви стимулира да ядете храни с високо съдържание на захар и / или мазнини. Кортизолът влияе и на апетита, като въздейства върху други съединения, отделящи се по време на стрес - CRH, лептин и невропептид Y. Високите нива на CRH и невропептид Y и ниският лептин стимулират апетита.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да отслабнете с лекота и в същото време да се храните здравословно, вкусно и без жертви. Възползвайте се от Jeszcolubisz, иновативната онлайн система за диета на Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!
Открийте повечеСтресът и отслабването - резултатите от научните изследвания
1. Изследването, публикувано в списание "Затлъстяване", засяга 2500 мъже и жени на възраст над 54 години. Анализира се концентрацията на кортизол в косата им. Имаше статистически значима връзка между по-високата концентрация на кортизол в косата и високата обиколка на талията и ИТМ. Резултатите показват, че хроничният стрес е свързан с по-високи нива на затлъстяване.
2. 71 здрави жени с ИТМ 25,2 ± 4,3 участваха в следващия експеримент. Анализите с тяхно участие бяха проведени в началото на учебния семестър и 12 седмици по-късно по време на изпитната сесия. Според хипотезата промените в ИТМ на участниците трябва да зависят от секрецията на кортизол, диетичните ограничения, преяждането, спокойствието, настроението и отношението към храната. По време на проучването 40 участници наддават средно тегло от 2,5 кг, 19 отслабват средно с 1 кг и 12 запазват същото тегло. След 12 седмици се наблюдава статистически значимо увеличение на ИТМ, секреция на кортизол в слюнката, преяждане, депресия и тревожност. Промяната в ежедневната секреция на кортизол промени ИТМ и нивото на самоконтрол на участниците повлия на степента на зависимост. Колкото по-високо жената оценява самообладанието си, толкова по-малко висок кортизол влияе върху увеличаването на ИТМ.
Изследванията показват, че в стресови ситуации 40% от хората ядат повече, 40% ядат по-малко и 20% не променят количеството храна, която ядат.
3. Установено е, че психосоциалният стрес влияе върху наддаването на тегло в 5-годишно проучване с 5118 участници. Сред тези, които поддържат или увеличават теглото си, ИТМ е по-висок със средно 0,2 сред тези, които оценяват нивата на стрес на високо. Участниците, които са преживели две или поне три стресови житейски ситуации, са имали ИТМ по-висок с 0,13-0,26.
4. Изследване на Tataranni и негови колеги показа, че тези, на които се дават хормони на надбъбречните жлези, ядат значително повече от тези, които получават плацебо. Освен това, по време на периоди на повишен стрес, участниците, получаващи кортизол, са по-склонни да ядат по-големи количества сладки и мазни храни.
5. Проучване от 2010 г. показа, че психическото напрежение, произтичащо от използването на прекомерни диетични ограничения, причинява реакция на стрес и повишаване на нивата на кортизол.
6.При 53-годишни мъже е установена положителна корелация между сутрешното ниво на кортизол и ИТМ, WHR (съотношение на обиколката на талията и тазобедрената става) и обиколката на корема.
Как мога да се справя със стрес-индуцираното наддаване на тегло?
Тъй като облекчаването на стреса най-често се свързва с яденето на храни с високо съдържание на захар и мазнини и познаването на проблема ви, избягвайте да държите тези видове храни у дома. За всеки комфортната храна може да е малко по-различна, така че си струва да се идентифицират продуктите, които използваме най-често, за да подобрим настроението си. Техника, препоръчана за намаляване на стреса, е медитацията, която се потвърждава от научните изследвания, показващи нейния положителен ефект върху кръвното налягане и сърдечните заболявания. Медитацията също така ви позволява да се научите да бъдете по-фокусирани, да правите информиран избор на храна и да избягвате емоционалното хранене. Преди да ядете, важно е да се запитате: "Наистина ли съм гладен?" Физическата активност ви помага да се справите със стреса и ви позволява да отслабнете по-бързо, но ако нивата на кортизола са високи, това трябва да е активност с ниска интензивност. Много интензивните тренировки са стрес за тялото и повишават кортизола. За да намалите стреса, е изключително важно да спите достатъчно и да избягвате контакт с ярка светлина от телевизора, компютъра и телефона през вечерните часове.
Препоръчителна статия:
Как да избегнем стреса с храненето - 8 най-важни правилаИзточници:
1. Шварц Н.А. и др., Преглед на стратегиите за контрол на теглото и техните ефекти върху регулирането на хормоналния баланс, Journal of Nutrition and Metabolism, 2011, doi: 10.1155 / 2011/237932
2. Maglione-Garves C.A. и др., Връзка с кортизол: Съвети за управление на стреса и теглото, https://www.unm.edu/~lkravitz/Article%20folder/stresscortisol.html
3. Roberts C. et al., Ефектите на стреса върху телесното тегло: Биологични и психологически предиктори за промяна в ИТМ, Затлъстяване, 2007, 15, 3045-3055
4. Harding J.L et al., Психосоциалният стрес е положително свързан с увеличаване на индекса на телесна маса в продължение на 5 години: Доказателство от надлъжното проучване AusDiab, Затлъстяване, 2014, 22, 277-286
5. Dugiel G. et al., Преглед на теорията на стреса, Acta Scientifica Academiae Ostroviensis, брой 1, 47-70
6. Защо стресът кара хората да преяждат? http://www.health.harvard.edu/newsletter_article/why-stress-causes-people-to-overeat
7. http: //www.calmclinic.com/ancurity/symptoms/weight-gain
8. http: //edition.cnn.com/2017/02/23/health/stress-weight-gain-study/index.html
9. http: //www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/stress-management/expert-answers/stress/faq-20058497
10. http: //www.webmd.com/diet/features/stress-weight-gain#1
