Бих искал да наддавам бързо, защото се чувствам зле от теглото си. На 14 години съм, висок около 162 см, тежа 39-40 кг. Бих искал да тежа поне 50 кг. Преди практикувах гребане. Активна съм, ходя на фитнес. Моля за съвет как да ям, за да наддавам на тегло? Моля за меню за напълняване за тийнейджър.
На първо място, уверете се, че ядете редовна храна! Изберете пълноценни продукти, богати на хранителни вещества.
Закуската трябва да е храна, богата на протеини и въглехидрати. Ако ядете мюсли на закуска, изберете тип Хрупкав, добавете ядки, сушени плодове, стафиди и налейте кисело мляко (не леко). Ако изберете опции за хляб, намажете ги с масло (обикновено или ядково), покрийте със сирене, шунка, зеленчуци и поръсете със семена. Обяд, ако можете, опитайте да ядете двустепенна храна. Не забравяйте, че второто ястие трябва да съдържа точното количество въглехидрати (крупа, кафяв ориз, пълнозърнести макарони, които допълнително можете да покриете със сос). Освен това трябва да съдържа протеини от месо или риба и част от зеленчуци с растителна мазнина (студено пресовани маслини или висококачествено масло). Добавете ядки, семена и семена към съдовете
При готвене: добавете скъсване, запържете и задушете със зехтин (винаги само при ниска температура - за предотвратяване на транс-мазнини). Добавете зехтин и масло от гроздови семки, соево масло, слънчогледово масло, ленено масло към салати и салати (винаги студено, винаги прясно и само от малка тъмна бутилка, защото много бързо се окислява), пригответе сосове с 22% сметана, зехтин и масло . Като закуски яжте сушени плодове всеки ден, като сливи, кайсии, стафиди и боровинки. Те са високоенергийни, здрави и с малък обем. Добре е сушените плодове да не са сярна (струва си да се купуват органични).
Пийте млечни шейкове, истинско какао, плодови смутита. Не купувайте леки продукти. Яжте сладкиши, но не в големи количества (максимум 1-2 пъти седмично), изберете бисквити, черен шоколад (за предпочитане 70% - въпреки че има специфичен вкус), ядки или бадеми в тъмен шоколад, зърнени барове, амарантови бисквитки с мед , овесени ядки, тесто с мая. Избягвайте барове на Snickers, пълнени шоколадови бонбони, бонбони и чипс във всякакви форми!
Ето пример за хранителен план:
Сандвичи за закуска с шунка + салата с домат: пълнозърнест ръжен хляб от закваска 3 филийки 120g, песто или масло на тънко намазани, пармска шунка 6 филийки, всякакви кълнове + доматена салата: средно парче домат, лук 1/3 малка, зехтин / масло лъжица 10g, 2 супени лъжици слънчогледови семки 30g.
II закуска - ядки, сушени плодове, например 50 г студентски микс и айран, 200 г кисело мляко, всякакви плодове.
Обяд Можете да използвате и свои собствени комбинации, така че да съдържат около 150-200 г домашни птици, говеждо или свинско месо (печени, пържени, задушени), 100 г крупи / ориз / тестени изделия, 2 супени лъжици зехтин или рапично масло, 200 г зеленчуци (салата, зеленчуци варени), супена лъжица семена или ядки. Може да са например пилешки гърди, пълнени със сирене фета и сушени домати с перлен ечемик.
Рецепта за здравословен обяд: в 150гр гърди използвайте нож със заоблен край, за да направите джоб по джоба, който пълним с 1 накълцан сушен домат (20гр) и 20гр леко сирене фета, нарязано на ивици. Натрийте месото отгоре с малко зехтин (5g - 1 чаена лъжичка), билкова сол и провансалски билки и го запарете за 20 минути или запържете на слаб огън.) Яжте перлен ечемик със сушени домати и гъби. Ще ви трябват: 100 г ечемик, 80 г гъби, 4 сушени домата в олио, 50 г лук, 1 чаена лъжичка зехтин, 250 мл зеленчуков бульон (могат да бъдат органични кубчета) и магданоз. Лукът се нарязва на ситно и се задушава в зехтин. Добавете нарязани сушени домати, гъби и крупи и пържете за известно време, като бъркате непрекъснато. Намалете огъня и добавете бульон след известно време. Гответе, като разбърквате от време на време, докато крупата омекне. В края добавете магданоза. Като гарнитура яжте 100 g всякакви зеленчуци с 5 g чаена лъжичка зехтин.
Следобеден чай Херинга в доматен сос със салата от мариновани краставици и лук. Ще ви трябват: херинга в доматен сос 170g (консерва), 1/3 малка глава лук, маринована краставица 3 парчета, нарязан зехтин / масло, лъжица, яжте я с 3 филийки пълнозърнест хляб.
Вечеря бананов коктейл (1 порция) - 1 чаша 1,5% мляко, 1 зрял банан, 1 плоска лъжица фъстъчено масло, 1 чаена лъжичка какао, разбъркайте старателно до гладка смес.
Късмет!
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Агнешка ŚлусарскаСобственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
