Интервю с проф. д-р хаб. н. мед. Ева Стаховска, ръководител на Катедрата по биохимия и хранене на човека в Померанския медицински университет в Щецин относно диета, която има положителен ефект върху мозъка.
Какво имате предвид под средиземноморските черва?
Наричам това състояние на евбиоза. Това означава, че в червата има много различни видове бактерии, които произвеждат необходимите амини, мастни киселини и витамини. Някои бактерии също медиират производството на невротрансмитери (т.е. допамин, серотонин, гама-аминомаслена киселина), което засяга функциите на оста мозък-черва. От една страна, ние се грижим за храносмилателната система, а от друга, за нашето настроение. Вярвам, че средиземноморската диета осигурява това състояние, тъй като осигурява много противовъзпалителни съединения, както и съставки, които поддържат чревната микробиота и предпазват чревния епител от увреждане.
Споменахте оста мозък-черва. Мозъкът и червата бяха ли взаимосвързани?
Разбира се! Червата е нашият втори мозък, така че всъщност това е комуникация мозък-мозък. Преди няколко десетилетия учените откриха, че червата са покрити с гъста мрежа от неврони. Д-р Майкъл Гершон от Медицинския център на Колумбийския университет изчисли, че има до 100 милиона от тях, повече отколкото в гръбначния мозък! Има толкова много от тях по някаква причина. Чревната нервна система до голяма степен работи сама по себе си: смила храната, абсорбира хранителните вещества и отделя ненужните вещества. Когато обаче „забележи“ заплаха, например когато чревната бариера е нарушена и токсините попаднат в кръвта, веднага се изпращат предупредителни съобщения до мозъка. Или чрез блуждаещия нерв, или по-дискретно - благодарение на невротрансмитерите, за чието производство се грижи микробиотата. Ето защо е толкова важно да подкрепяме нашите микрокредити.
Работи ли и по друг начин?
Разбира се, въпреки че трябва да знаете, че мозъкът вече не е толкова приказлив като червата и неговата информация представлява само 10% от цялата комуникация между органите. Но нямаше да имаме „пеперуди в стомаха“ на среща и не бихме „влизали в стомаха“ преди изпита, ако връзката не беше там. И така, дългосрочният стрес има много негативен ефект върху храносмилателната ни система, причинявайки стомашно-чревни заболявания като коремна болка, гадене, повръщане и диария.
Как да го поправя?
Грижа за микробиологичния баланс в нашите черва. Те ще бъдат полезни за това, наред с други късоверижни мастни киселини (SCFA), фибри, полифеноли и флавони, ферментирали продукти и пробиотици, които могат да предлагат все повече на този етап. Напоследък имаме психобиотици на полския пазар, т.е.пробиотични бактерии, които в изследванията показват благоприятен ефект върху психичното здраве на човека. Те включват щамове: Lactobacillus helveticusRosell-52 иBifidobacterium longumRosell-175, които са чудесни като екип: те намаляват предизвиканите от стрес стомашни проблеми, намаляват интензивността на депресия и тревожност, намаляват нивото на кортизол (хормона на стреса) в организма, а също така намаляват съотношението на кинуренин към триптофан. Това означава, че повече типтофан може да тръгне по пътя, за да синтезира серотонин.
Произвежда ли се триптофан в организма или трябва да си го набавяме с храната?
Разбира се, някои видове бактерии, сред тях Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus дали Lactococcus lactis, те могат да го произведат за нас, но това не е достатъчно, за да покрием нуждите си от тази аминокиселина. Просто трябва да го "изядете". Не е толкова трудно, защото триптофанът се съдържа в много протеинови продукти, включително в яйца, сирене, червено месо, пиле, риба, боб, леща и тофу, така че месоядните и веганите ще намерят подходящ източник един за друг. Въпросът обаче е какво ще възникне от този триптофан, тъй като той участва в три метаболитни пътя: кинуренин, синтез на серотонин и синтез на индол. Всички те са важни за човешката психика, но само 1-2% от триптофана, снабден с диетата, „отива“ към серотониновия път. Освен това този процес може лесно да бъде нарушен, напр.чрез повишени нива на кортизол или инсулин. Също така се нуждаем от много витамини (фолиева киселина, витамини В3, В6, С и D) и минерали (желязо, мед), за да може процесът дори да протече.
Така че нека се върнем към хранителните вещества, от които мозъкът ни се нуждае ...
Наистина има много малко съединения, които влияят на мозъчната функция, които са санкционирани от доказана медицина (EBM). За съжаление, това се дължи на липсата на надеждни, рандомизирани проучвания в големи групи. Със сигурност обаче можем да споменем растения, в които можем да намерим антиоксиданти. Когато съставихме списък с 50-те храни с най-високи концентрации на антиоксиданти, открихме предимно зеленчуци и плодове (особено плодове), зърнени храни, продукти на основата на шоколад, ядки и семена и подправки. Четири, които са особено препоръчителни, са риган, джинджифил, канела и куркума.
Шоколадът в списъка е добър знак ...
За да засиля ефекта, ще кажа, че червеното вино, или по-скоро ресвератролът и проантоцианидините, съдържащи се в него, ни влияят еднакво добре. Разбира се, препятствието тук е етанолът, който - нека добавим - е токсичен при всяка доза. Така че може би нека да преминем към боровинки, които имат антоцианидини ... И децата, и възрастните, които приемаха боровинки всеки ден, забелязаха подобрение в настроението и когнитивните функции. Също така препоръчвам зелен чай, който съдържа епигалокатехин-3-галат. Има проучвания, според които тази съставка играе ключова роля за създаването и поддържането на миелиновата обвиваща структура, която покрива нервите в мозъка и гръбначния мозък. Увреждане на миелина се появява например при пациенти с множествена склероза.
Говорихме за пробиотици и ферментиралите продукти играят ли същата роля?
Всъщност не, пробиотиците определено са по-мощни от ферментиралите храни. Освен това специфични щамове отиват при пробиотиците - тествани за здравни свойства. Ако говорим за стрес, това са бактерии, които възстановяват емоционалния баланс, като действат върху оста мозък-черва. Това не означава, че не си струва да въвеждате във вашата диета мариновани краставици, кимчи, кисело зеле, кисело мляко, кефир или комбуча. Силажът е богат източник на витамини от група В, предимно рибофлавин (В2), ниацин (В3), пиридоксин (В6) и фолиева киселина и нека ви напомним, че това са витамини, които са необходими за превръщането на триптофана в серотонин. Що се отнася до киселите млека и кефирите, много от тях могат да подобрят настроението ви, но ефектът им зависи от щамовете, съдържащи се в тях. За съжаление киселото мляко е неравномерно ...
В катедрата и катедрата по човешко хранене и метаболомика на Померанския медицински университет в Шчечин, чийто ръководител сте, късоверижните мастни киселини (SCFA) са много популярни. Защо?
Отговорът е прост: те са многозадачни. Произведени от коменсални бактерии, те могат да бъдат противовъзпалителни; регулират имунния отговор, предотвратявайки алергии и автоимунни заболявания; индуцират процеса на апоптоза, който е да прочисти тялото от използвани или повредени клетки или да предотврати затлъстяването чрез модулиране на функцията на мастната тъкан. Това е само началото на списъка на техните задължения. В контекста на тази тема обаче, нека разгледаме способността им да регулират функциите на оста мозък-черва. Всъщност моят екип участва в проучване, което показва, че депресираните жени имат по-ниски нива на оцетна и пропионова киселина в телата си. Колкото по-тежка става депресията, толкова по-малко киселини има.
Какво да направя, за да ги направя повече?
Трябват ни растителни фибри. Вече 6 часа след консумацията на инулин и гума гуар, концентрацията на SCFA в плазмата на изследваните се увеличи. Инулинът се съдържа например в цикория, лук, праз, банани, аспержи и артишок. Също така се добавя към синбиотици (т.е. препарати, комбиниращи пробиотик с пребиотик). Устойчивото нишесте ще бъде малко по-дългосрочно, но също толкова ефективно. Така че, като ядем студени тестени изделия или картофи (например в салата), ние си осигуряваме ценни фибри. За синтезиране на SCFA ще се използват и различни видове захариди: фруктозоолигозахариди, галактоолигозахариди, изомалтоолигозахариди, транс-галактоослогозахариди или соеви олигозахариди. Знам, че това са трудни имена, така че си струва да запомните да ядете зеленчуци, мед, бобови растения и пълнозърнести храни.
Ами омега-3 мастните киселини? Казват, че подобряват работата на мозъка ...
Това е вярно. Имам обаче малък проблем с тях. Поради нарастващото замърсяване на околната среда, рибите, които са отличен източник на EPA и DHA, са замърсени с тежки метали и други токсини. В проучване от 2007 г., публикувано в European Journal of Nutrition, беше ясно показано, че да, консумацията на мазна риба помага да се намали рискът от психични разстройства с до 30%, но само умерено. Тези, които са яли най-много риба сред анкетираните, са имали също толкова неблагоприятни резултати като тези, които са яли най-много недостатъци на омега-3. Вероятно тежките метали са елиминирали благоприятния ефект на мастните киселини. Фокусирам се върху рибните мазнини, които умишлено са лишени от тежки метали, и растителни източници като орехово масло.
Кетогенната диета наскоро завладя масовите медии. Твърди се, че и той може да „работи“ при лечение на разстройства на настроението.
Кетогенната диета е била известна преди това на диетолозите и лекарите, тъй като е била използвана - с големи резултати - при лечението на резистентна на лекарства епилепсия. Днес всъщност има опити това да се превърне в лечение на психични разстройства. И има няколко механизма, които изследователите използват, включително Посочено е, че ограничаването на въглехидратите може да има положителен ефект върху секрецията на невротрансмитери: допамин, норепинефрин и серотонин, да намали инсулиновата резистентност или да подобри мозъчната функция, като го подхранва с кетонни тела. Досега обаче изследванията са провеждани само върху животни, така че трябва да изчакаме клиничен отговор. За стресираните мога да препоръчам средиземноморска диета, богата на полифеноли и флавоноиди, добавяне на фибри и ферментирали продукти, както и целенасочена пробиотична терапия.
