Отслабване по време на спорт

На 14 години съм с ръст 182 см и тегло 82 кг бих искал да отслабна. Работата е там, че спортувам и диетите, достъпни в интернет, не са подходящи за мен. Бих искал да попитам за съвет какво да ям, за да отслабна.

Малко сте писали за този спорт. Не знам дали имате по няколко часа тренировки всеки ден или например 3 пъти седмично по час. Ти си високо момче, предполагам, че мускулите ти тежат много. Съгласен съм обаче с вас, че що се отнася до спорта, струва си индивидуално да определите колко калории са ви необходими, за да намалите мазнините, без да губите мускули. Можете да използвате формулата, която ще определи колко калории трябва да приемате всеки ден, т.е. какъв е вашият над-основен метаболизъм. Формула: дължимо телесно тегло х 24 х индекс на активност. Излиза приблизително 3000 ккал. Трябва да ядете толкова много. За да отслабнете, трябва да извадите около 500kcal от тези 3000kcal. Ще сваляте 0,5 кг на седмица. Ако извадите 1000kcal от 3000kcal, ще загубите около 1kg на седмица. За вас е по-безопасно да отслабвате по-бавно. Има по-голям шанс да не изпитате йо-йо ефекта. Самата диета трябва да се основава на 5 хранения. Между тях, Jacek, пийте вода или плодови чайове. Когато съставяте менюто си, откажете се от всички сладкиши (можете да си позволите да се отклонявате от диетата веднъж седмично, когато имате тежка тренировка). Бих искал всички пържени храни и бързо хранене да изчезнат от вашата диета. 4 от вашите хранения трябва да включват зеленчуци. Не е нужно да контролирате стриктно тяхното количество. Едно от храненията (за предпочитане сутрин или след тренировка) трябва да са плодове с натурално кисело мляко и 3 супени лъжици трици и 1 супена лъжица слънчогледови семки. Месо - за предпочитане пиле, яжте телешко за вечеря взаимозаменяемо с морска риба. За вечеря добавете солидна порция различни зеленчуци и около 40 грама (преди готвене) крупи, тъмен ориз или пълнозърнести тестени изделия. Винаги добавяйте 1 супена лъжица зехтин към вечерята. За закуска и вечеря можете да изядете 2 тънки филийки кафяв хляб, всеки с масло или маргарин (тънък слой), зеленчуци, извара, постна наденица или яйце. Ако ви е по-удобно, занесете сандвича си на училище и сутрин яжте плодовете с кисело мляко и трици. Можете да помолите някой у дома или да опитате сами, да приготвите зеленчукови салати за училище или след училище. Най-важното е, че ядете редовно, старайте се да не ядете между храненията и да пиете поне 2 литра течности.

Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.

Катажина Призмонт - диетолог, психо-диетолог, собственик на диетичния кабинет на АТФ. Специализирал е в отслабване за възрастни, провежда уъркшопове и лекции за мотивация, наред с други. „Как да се справим с изкушенията, докато отслабваме“. Повече на www.katarzynapryzmont.pl