Правилната диета е, в допълнение към упражненията и водена от лекар за хормонозаместителна терапия, основното оръжие в борбата за здрави кости. За да предотвратите остеопороза, яжте пълноценни протеини.
Правилната диета е, в допълнение към упражненията и водена от лекар за хормонозаместителна терапия, основното оръжие в борбата за здрави кости. Има няколко неща, които трябва да имате предвид, когато го използвате:
Ценен източник на калций е млякото и продуктите от него.
Калцият, който се съдържа в киселото мляко и кефира, се усвоява най-добре. Кашкавалът също съдържа големи количества от него, но тъй като е мазен, може да се яде само от хора с нива на холестерол под законовата граница.
Голяма доза калций може да се намери в соевото сирене тофу, както и в сардините и херингата с кости (консерви). Те също имат съставки, които подобряват усвояването на този елемент от организма (фосфор, лактоза, казеин).
За да получим възможно най-много калций в костите ни, диетата трябва да включва също бор и витамин D. Борът се съдържа в плодовете, зелените зеленчуци (напр. Броколи) и ядките, докато витамин D - в яйцата, маслото и крупите.
Представеното седмично меню може да се използва един месец. Той не само обогатява организма с калций, но и ви позволява да отслабнете (дневната доза калории не надвишава 1300 ккал).
Намаляването на теглото е много важно, тъй като костите, отслабени от остеопороза, не могат да понасят много телесно тегло.
Прочетете още: Здравословно ли е да пиете МЛЯКО? Аргументи на поддръжници и противници на пиенето на мляко Риба - видове, хранителни свойства. Здрави ли са рибите?
Диета за здрави кости: понеделник - 1200 ккал, 1200 мг калций
- Първа закуска: чаша обезмаслено обикновено кисело мляко с 3 супени лъжици царевични люспи, супена лъжица стафиди и няколко нарязани ядки, ябълка, чаша обогатен с калций портокалов сок
- Обяд: пакет нискомаслено зърнено сирене с 6 ягоди
- Обяд: 3 средно варени картофа, 100 г филе хек, задушено върху супена лъжица рапично масло или зехтин, 3 супени лъжици нарязано бяло зеле с винегретов сос, 3 супени лъжици настъргани моркови, задушени в супена лъжица слънчогледово олио, чаша кефир
- Вечеря: филия хляб Греъм с паста, настъргана от 2 филийки бяло постно сирене и 3 консерви, цаца, лист маруля, половин червен пипер, чаша сок от касис
Диета за здрави кости: вторник - 1200 ккал, 1300 мг калций
- Първа закуска: чаша обикновено кисело мляко с 6 нарязани репички, 2 филийки хрупкав хляб, чаша плодов чай
- Обяд: парче хляб Греъм с тънък резен нискомаслено кашкавал, една круша
- Обяд: половин чаша варен ориз, 2 филийки печено свинско филе, половина броколи, 3 супени лъжици настъргани моркови, подправени с малко лимонов сок, чаша мътеница
- Вечеря: чаша натурално кисело мляко, смесено с чаша малини, 2 филийки хрупкав хляб, чаша ябълков сок.
За да забавим процеса на остеопороза, трябва да гарантираме, че диетата ни съдържа големи количества калций. Този елемент е отговорен не само за здравите кости, но и за правилното функциониране на нервната, мускулната, ендокринната система и сърцето. Жените трябва да осигуряват на тялото поне 1100 mg калций всеки ден, мъжете - 800 mg.
Диета за здрави кости: сряда - 1200 kcal, 1200 mg калций
- Първа закуска: 2 филийки хляб Греъм, всяка с 2 филийки пуешка шунка, половин дълга прясна краставица, чаша плодов чай
- Обяд: чаша обикновено кисело мляко, 3 мандарини.
- Обяд: 2/3 чаша варени макарони, парче постно телешко печено, 3 супени лъжици цвекло, запържено в супена лъжица слънчогледово олио, 3 супени лъжици настъргана салата от ряпа и супена лъжица стафиди, чаша натурално кисело мляко
- Вечеря: 2 филийки хрупкав хляб, парче жълто нискомаслено сирене, супена лъжица нарязан магданоз, домат, чаша портокалов сок с калций
Четвъртък - 1200 ккал, 1200 мг калций
- Първа закуска: пакет плодово кисело мляко (175 г) с 3 супени лъжици царевични люспи, киви, чаша плодов чай
- Обяд: чаша натурално кисело мляко, парче руло от Вроцлав, парче филе от птиче месо, домат
- Обяд: 2 средно големи варени картофа, 100 г филе от треска, задушено върху супена лъжица зехтин с две супени лъжици нарязани моркови, целина и магданоз, 3 супени лъжици варен зелен фасул, салата с половината червен пипер и супени лъжици лук, чаша кефир
- Вечеря: 2 филийки Греъм с чаена лъжичка маргарин, извара с 2 филийки постно бяло сирене и малка опаковка натурално кисело мляко (125 г), половин грейпфрут, чаша минерална вода без газ
Петък - 1300 kcal, 1200 mg калций
- Първа закуска: пакет обезмаслено зърнено сирене със супена лъжица нарязан магданоз, лист маруля, 2 филийки хрупкав хляб, чаша плодов чай
- Обяд: филия хляб Греъм с чаена лъжичка масло, 2 филийки сопотско филе, домат, чаша кефир
- Обяд: 2 средно варени картофа, 2 пържени яйца, 5 супени лъжици консервиран зелен грах, салата от половин червен пипер със супена лъжица лук, чаша натурално кисело мляко
- Вечеря: паста от 4 филийки постно бяло сирене, 5 цаца, супени лъжици доматено пюре, супени лъжици нарязан магданоз и сух босилек, 2 филийки хрупкав хляб, маринована краставица, чаша портокалов сок, обогатен с калций
Събота - 1300 kcal, 1200 mg калций
- Първа закуска: филия хляб Греъм с чаена лъжичка маргарин, 2 филийки пилешко филе, портокал, чаша кефир
- Обяд: чаша натурално кисело мляко, круша
- Обяд: 2 големи картофа, изпечени във фолио, пакетче зърнено сирене 0% масленост със скилидка накълцан чесън и лъжица копър, малка глава маруля с половин нарязан червен пипер и сос от винегрет, чаша портокалов сок, обогатен с калций
- Вечеря: 1/3 салата от пушена скумрия със супена лъжица нарязан лук, супена лъжица магданоз и лимонов сок, домат, 2 филийки хрупкав хляб, чаша кефир
Неделя - 1200 kcal, 1200 mg калций
- Първа закуска: 2 филийки хляб Греъм, 2 филийки нискомаслено сирене, киви, чаша плодов чай
- Обяд: 2 филийки хрупкав хляб, 2 супени лъжици извара, 2 листа маруля, домат, чаша портокалов сок, обогатен с калций
- Обяд: 2 средно големи варени картофа, 100 г пилешки гърди, задушени в супена лъжица рапично масло, 3 супени лъжици настъргани моркови, половината броколи, чаша кефир.
- Вечеря: салата, състояща се от 2 мандарини, 10 грозде, половин грейпфрут и малка опаковка натурално кисело мляко (125 г), чаша минерална вода без газ
месечно "Zdrowie"
