На 28 години съм, много съм слаб момък, с ръст 185 см тежа 80 кг, винаги съм бил слаб, ям много, но не често. Знам, че трябва да ям повече от 3 хранения на ден, но в крайна сметка получавам 3. Каква диета трябва да спазвам, за да наддавам на тегло, т.е. Разбирам, че упражнението също е опция, но работя физически, то допълва, затова моля за съвет каква диета се препоръчва в моя случай.
Диетата за маса е фокусирана основно върху осигуряването на тялото ни с правилния строителен материал. Фокусът трябва да бъде върху ценните хранителни вещества, които подпомагат мускулния растеж и осигуряват на тялото нужното количество енергия. Съдържа 500-1000 ккал повече от "нормалната" диета и повече протеини.
Трябва да увеличите броя на храненията през деня, вместо 3 нормални, големи хранения, за вас е добре да ядете 5-6 хранения, но в по-малки количества. Консумираните ястия трябва да съдържат точното количество въглехидрати и протеини - най-малко 1,5-2 грама на килограм телесно тегло и 3-6 g въглехидрати. Този протеин трябва да идва от постно месо (птици, постно говеждо и телешко месо, риба), яйца, постно извара и други млечни продукти и шушулки. Протеинът е от решаващо значение за мускулния растеж и е необходим за ремоделиране на мускулната тъкан. Трябва да помните за въглехидратите, които са нашето гориво - основният източник на енергия. Тялото се нуждае от тях, за да функционира правилно.
Въглехидратите могат да бъдат разделени на прости и сложни. Простите, например, идват от плодове и се разграждат бързо, така че са добър източник на енергия след интензивни тренировки. Сложните въглехидрати се разлагат по-бавно, източникът им може да бъде овесена каша, пълнозърнест хляб, елда, пълнозърнести тестени изделия, кафяв ориз. Трябва да ядете ястия с най-сложните въглехидрати сутрин и преди тренировка. Изгодно е да осигурите прости въглехидрати след тренировка. Трябва да го ядете най-късно 2 часа преди лягане. Диетата трябва да се състои главно от растителни мазнини (зехтин, растителни масла). Те осигуряват основните мастни киселини, необходими за изграждането на клетките на тялото.
Отбелязвам, че без редовни упражнения е практически невъзможно да се изгради мускулна маса. Вярно е, че благодарение на диетата можете да наддавате на тегло, но без тренировка, тя вероятно ще бъде предимно мазнина.
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Агнешка ŚлусарскаСобственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
