Ето 21 от най-здравословните храни, препоръчани от диетолозите, тъй като те никога не се съгласяват с количеството протеини, витамини, минерали и антиоксиданти, от които се нуждаем за живот, здраве и ... за красота.
Златното правило: 4 + 6 + 8 + 10 = красота. Формулата за перфектна диета е проста. Само не забравяйте да ядете 4 порции плодове, 6 (или повече) порции зеленчуци, поне 8 порции зърнени храни и 10 (или повече) порции неживотински протеин на седмица измежду 21 продукта.
1. Овесени ядки
1 порция = 1 чаша
Те понижават холестерола и кръвното налягане, намаляват риска от развитие на колоректален рак поради високото съдържание на фибри.
2. Моркови
1 порция = 2 средни моркова
2 моркова, които са източник на бета-каротин, изядени през ден намаляват с 50%. риск от усложнения (инфаркт, инсулт) при хора, страдащи от сърдечни заболявания.
3. Кайсии
1 порция = 3 плода
пресните плодове са източник на бета-каротин, витамин С и фибри.
4. Фасул
1 порция = 1 чаша
богат на протеини, въглехидрати и фибри, съдържа съединения, които играят роля в превенцията на рака.
5. Манго
1 порция = 1 плод
съдържа биофлавоноиди, които като антиоксиданти поддържат имунната система.
6. Ленено семе
1 порция = 2 супени лъжици
ако не обичате рибата, лененото семе може да бъде източник на омега-3 мастни киселини за вас; съдържа също фитоестрогени за предотвратяване на рак на гърдата и дебелото черво.
7. Банани
1 порция = 1 среден банан
те са богати на магнезий, калий, фибри и бавно абсорбиращи прости захари.
8. Шитаке гъби
1 порция = 1/4 чаша сушени гъби
съдържат бета-гликан, съединение, което действа върху имунната система като ваксина и има противоракови и антивирусни свойства.
9. Пшенични зърна
1 порция = ½ чаши
една порция съдържа около 24 грама ценен протеин, витамин В, калций, магнезий, както и витамин Е, който повишава имунитета и като антиоксидант предотвратява катаракта и атеросклероза.
10. Чай
1 порция = 1 чаша
черният и зеленият чай съдържат антиоксиданти, наречени полифеноли, които намаляват риска от сърдечни заболявания, инсулт и рак и са антивирусни.
11. Броколи
1 порция = 2 или повече стъбла
най-добрият източник на витамин С и А, бета-каротин и фибри и съединение, което инхибира растежа на тумори на гърдата - най-добре е да се яде сурово или сготвено в микровълнова фурна с малко вода (50% хранителни вещества са запазени).
12. Папая, ананас и киви
1 порция = 1 папая, 1 чаша ананас или 2 плода киви
в тези сурови плодове откриваме ензими - катализатори за много жизненоважни реакции на организма, които ще помогнат в борбата срещу автоимунни заболявания, алергии, СПИН и рак.
13. Чесън
1 порция = 2-3 скилидки или 1 чаена лъжичка прах
източник на антиоксиданти, понижаващи холестерола и кръвното налягане, той също има антивирусни, антибактериални и противоракови свойства. Как да ядем чесън? Поставете няколко скилидки в чаша, залейте със зехтин, покрийте с найлоново фолио и микровълнова фурна за 30 секунди, след това отстранете кожата и смачкайте - има вкус на фъстъци и не причинява лош дъх.
14. и 15. Домати или ягоди
1 порция = 1 домат
или чаша ягоди
насърчават дълголетието - доматите съдържат антиоксиданти, които стимулират имунната система и забавят процеса на стареене, ягодите съдържат противоракови вещества.
16. Спанак
1 порция = 1 чаша сурови листа
източник на витамин А, С, фолиева киселина и магнезий, който предотвратява рака, намалява риска от инфаркт и предотвратява остеопорозата; съдържа и глутатион - вещество, необходимо за имунни реакции. Спанакът се консумира най-добре суров (готвенето унищожава глутатиона).
17. Сьомга
1 порция = 100 g
източник на омега-3 мастни киселини за противодействие на сърдечни заболявания, калций, магнезий и протеини, бета-каротини и витамини от група В (В6 поддържа имунната система, регулира нервната система и предотвратява рака).
18. Сирене тофу
1 порция = до 120 г сирене или други соеви продукти
понижава нивото на LDL холестерол в кръвта, като по този начин намалява риска от сърдечни заболявания; съдържащите се в него флавоноиди предпазват от рак на гърдата, матката, простатата, белите дробове, дебелото черво и стомаха.
19. Cantaloupe (зелен пъпеш)
1 порция = 1/4 от плодовете
1 порция съдържа 2 mg бета-каротин, което е половината от дозата (5,7 mg), препоръчана от Американския институт по рака за превенция на рак и сърдечни заболявания; също богат източник на витамин С.
20. Люти чушки чили
1 порция = една или повече шушулки
източникът на пикантния вкус на тези зеленчуци са антиоксидантните съединения, за които се смята, че имат противоракови свойства, освен това имат отхрачващо действие, по време на инфекция помагат за прочистване на запушен нос, предотвратяват образуването на кръвни съсиреци, намаляват нивата на холестерола и стимулират секрецията на ендорфини, вещества, отговорни за благосъстоянието.
21. Цитрусови
1 порция = например 1 голям портокал
източник на витамин С, полезен в борбата с рака на белия дроб, шийката на матката, хранопровода и стомаха; Те също са богати на флавоноиди, повечето от които могат да бъдат намерени в бялата кора, заобикаляща плътта, поради което портокаловият сок не съдържа тези съединения.
Отпиваме с минерална вода
4-6 чаши вода на ден е отлично допълнение към здравословната кухня, необходимо за поддържане на правилен баланс на течностите.
Прочетете също: ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС: какво е това? От какво зависи гликемичният индекс?
