Висока съм 170 см и тежа 52 кг. Всички ми казват, че съм твърде слаба. Бих искал да тежа около 55 кг и да запазя това тегло. Спортувам само в училище за физически упражнения, но бих искал да започна да бягам при по-добро време. Имам нужда от подходяща диета, съобразена с моите нужди.
Започнете деня си с чаша сок (пюре или пресни плодове), но не пийте сок от моркови всеки ден. Яжте 5-6 хранения на ден: 3 основни хранения (закуска, обяд и вечеря) и 2-3 закуски (можете да ги изберете свободно от подготвения списък). Важно е да разпределите храненията във времето: за предпочитане на всеки 3 часа, не по-малко от 5, а последните да настъпят не по-късно от 3 часа преди лягане. Опитайте се да планирате деня си така, че да има време за хранене. Уверете се, че соковете и ферментиралите напитки (кефири, кисело мляко, мътеница) са част от течностите ви през деня. Планирайте храненията си и винаги имайте закуски като ядки, сушени плодове и шоколад 80% какао със себе си. Опитайте се да ядете бавно, това ще направи продуктите по-фрагментирани и следователно по-добре смилаеми.
Съвет за хранене за богата на енергия диета
Изберете пълноценни продукти, богати на хранителни вещества. Закуската трябва да е храна, богата на протеини и въглехидрати. Ако ядете зърнени храни или просо за закуска, добавете ядки, сушени плодове, стафиди, лечебни плодове, семена от чиа, бадемов мус и налейте кисело мляко (не леко). Ако изберете опцията с хляб, намажете ги с масло (обикновено или бадемово), покрийте с козе сирене, тофу, хумус, сьомга, шунка, зеленчуци и поръсете със семена.Ако можете, яжте обяди от две ястия. Не забравяйте, че второто ястие трябва да съдържа точното количество въглехидрати (крупи, кафяв ориз, пълнозърнести тестени изделия, върху които също можете да излеете сос). Освен това трябва да съдържа протеини от месо или риба и част от зеленчуци с растителна мазнина. При готвене: добавете мазнина за печене, запържете и задушете ястия с кокосово масло, зехтин (винаги само при ниска температура - за да се предотврати образуването на транс-мазнини), добавете зехтин и масло от гроздови семки към салати и сурови зеленчуци, ленено семе Budwig (студено) , прясно и само от тъмна бутилка, защото се окислява много бързо), пригответе сосове на базата на 22% сметана, зехтин и масло. Яжте семена ежедневно като закуски. Пийте млечни шейкове, истинско какао, плодови смутита. Не купувайте леки продукти. Яжте сладкиши много епизодично, избирайте тъмен шоколад (за предпочитане 80%, ядки или бадеми в тъмен шоколад, зърнени барове, за предпочитане приготвени у дома, амарантови бисквитки с мед, овесени ядки, мая с тесто, избягвайте барове Snickers, пълнени шоколади, бонбони, чипс) .
Примерно меню в богата на енергия диета
1-ва закуска: бъркани яйца с избистрено масло (* пилешко яйце - 2 бр., Избистрено масло, пълнозърнест хляб - 120 г, домат - 80 г, магданоз, слаб червен чай без захар). 2-ра закуска: натурално кисело мляко 2% - 150g, овесени ядки - 20g, орехи - 10g, червено френско грозде - 50g, банан). Обяд: зеленчукова супа с картофи, печени пуешки гърди с подправки и зехтин - 120гр, просо - 100гр, доматена салата - 150гр с лук, магданоз и зехтин, все още пиене на минерална вода за пиене. Следобедна закуска: моркова салата с ябълка (моркови - 150g, ябълка - 180g, бадемови люспи - 10g, лимонов сок) един ден портокалов сок. Вечеря: салата от елда (елда - 80гр, сирене Фета - 30гр, краставица - 80гр, домат - 100гр, червен пипер - 50гр, тиквени семки, зехтин, магданоз), доматен сок + все още минерална вода, пияна през целия ден Съдържание на Mg и Ca
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Агнешка ŚлусарскаСобственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
