Ако искате да сте здрави или да отслабнете, тоест да излекувате наднорменото тегло или затлъстяването, трябва да промените диетата си в продължение на много години. Никоя кратка диета няма да помогне. За да се храните здравословно обаче, трябва да знаете как разумно да купувате хранителни продукти. Все пак ядете това, което купувате. Как да пазарувате, за да се храните здравословно и да свалите излишни килограми?
Здравословното пазаруване е интелигентно пазаруване. Какъв продукт ще изберете от рафта на магазина или щанда на базара зависи от вашата диета, т.е. начина на хранене. Вие сами решавате, децата си и често други членове на семейството дали да ядете храни, богати на хранителни вещества, или такива, пълни с „празни калории“. Съветваме ви как да пазарувате в съответствие с принципите на здравословното хранене. Какви точно зърнени, млечни, месни и сладкарски продукти, както и кои зеленчуци и плодове трябва да бъдат във вашата здравословна кошница за пазаруване?
Това ще ви бъде полезно
Никога не пазарувайте, когато сте гладни.
Гладът ще ви накара да закупите повече продукти, отколкото са ви необходими, повечето от които ще бъдат излишни.Освен това, за да утолите глада си, ще закусите набързо в магазина или на път за вкъщи. Не се шегувайте. Тогава няма да посегнете към плодови чипсове, а към нещо, което ще ви накара да се почувствате сити веднага, т.е. висококалорична закуска, сладко рулце или ястие за бързо хранене. Също така, внимавайте с апетита си, което е внезапно желание да ядете нещо с вкусна миризма, красив външен вид или спомен за вкус. Не се хващайте в глад и апетит - направете си списък за пазаруване предварително, след като внимателно сте проучили инвентара си и когато сте сити.
Как да убием здравословно глада? Виж това!
Здравословно пазаруване: какво да купя зърнени продукти?
Препоръчителни зърнени продукти:
- Хляб: ръж, пълнозърнести храни, хрупкава ръж и пълнозърнести храни, оризови вафли (без сол), хляб с пуперникел.
- Продукти за закуска: овесени, пшенични, спелта, ръж, царевица (без захар) зърнени храни, пълнозърнести люспи, пшенични и овесени трици.
- Други продукти: ръжена паста, кафяв / див / червен ориз, елда, ечемик, просо
Купувайте в по-малки количества:
- Хляб: пълнозърнесто и пълнозърнесто брашно, соя, слънчоглед, Греъм, хляб и кифлички със зърнени култури.
- Продукти за закуска: мюсли със сушени плодове, стафиди и ядки.
- Други: пълнозърнести и пълнозърнести тестени изделия, бял ориз басмати.
Опитай се да избегнеш:
- Хляб: бяла пшеница.
- Сладкарски хляб: сладки кифлички, кроасани, кифлички, боровинки.
- Продукти за закуска: шоколад, мед, люспи от канела.
Не купувайте на склад и не се изкушавайте от промоции.
Колкото и да си обещавате да се придържате към количеството, което ядете, колкото повече купувате, толкова повече ядете. Това допълнително снабдяване с храна, често с кратък срок на годност, тъй като е на „атрактивна промоция“ и вие и вашето семейство ще го ядете, така че „нищо не се губи“. Затова винаги купувайте продукти в малки количества за един или два дни. Когато посягате към хладилника или килера, изберете продукти според датите, на които могат да се ядат. Като купувате по-често и по-малко, винаги ще имате пресни продукти в правилното количество.
Здравословно пазаруване: какви зеленчуци да купите?
Пазарувайте за здраве!
- Листни зеленчуци (ß-каротин) - маруля с глава, маруля айсберг, рукола, агнешка салата, както и цикория, спанак, манголд.
- Коренови зеленчуци - моркови (ß-каротин) - магданоз, целина, цвекло.
- Катерачни зеленчуци - зелен фасул (ß-каротин).
- Кръстоцветни зеленчуци (вит. С) - броколи, брюкселско зеле, карфиол, кальраби, бяло, червено, италианско и пекинско зеле.
- Нощни зеленчуци (Vit. C) - домат, пипер (ß-каротин), нови картофи.
- Краставици зеленчуци - краставица, тиквички, тиква (ß-каротин).
- Лукови зеленчуци - див лук (ß-каротин и вит. С), лук, чесън, праз
- Ряпа зеленчуци - репички, репички, ряпа.
- Кисели зеленчуци - краставици, зеле.
- Замразени зеленчуци.
- Магданоз (ß-каротин и вит. С), копър, кълнове.
Купувайте в по-малки количества:
късни картофи, царевица, грах и грах, леща, соя, боб.
Опитай се да избегнеш:
- Преработени зеленчуци, например в оцет.
- Зеленчукови супи, подправени със сметана.
- Зеленчукови салати с майонеза.
Здравословно пазаруване: какви плодове да купите?
Пазарувайте за здраве!
- Повечето пресни плодове: ябълки, круши, сливи, череши, диня, пъпеш.
- Плодове, богати на витамин С: портокали, грейпфрути, лимони, мандарини, киви, ягоди, малини, горски ягоди, цариградско грозде, касис.
- Плодове, богати на ß-каротин: праскови, кайсии.
- Замразени плодове.
Купувайте в по-малки количества:
- Някои плодове: банани, грозде, череши, авокадо, маслини.
- Сушени плодове: смокини, фурми, банани, кайсии, ябълки и др.
- Ядки: лешници, орехи, кашу и др.
- Семена: слънчоглед, тиква.
Опитай се да избегнеш:
Преработени плодове: в оцет, захаросани, в сладък сироп.
Здравословно пазаруване: какво да купя млечни продукти?
Пазарувайте за здраве!
- Мляко и млечни напитки: обезмаслено мляко 2%, 1,5%, 0,5%, кисело мляко, кефир, мътеница, натурални, балкански, гръцки кисели млека.
- Сирена: постно извара, леко зърнено сирене, фета светлина, камамбер светлина.
Купувайте в по-малки количества:
- Мляко и млечни напитки: мазно мляко 3,5%, 3,2%, сметана 18%, 12%, 10%, плодови кисели млека.
- Сирена: жълто, фета, моцарела, камамбер и бри.
Опитай се да избегнеш:
- Мляко и млечни напитки: кондензирано мляко, сметана 30%, кремообразни млечни напитки.
- Сирене: хомогенизирано, кремообразно и крема сирене, млечни десерти.
- Сирена: преработени, плесени.
Изберете пресни продукти и прочетете внимателно етикетите на продуктите.
Проверете срока на годност, калоричността, съдържанието на мазнини, захар и консерванти в продуктите, които купувате, особено тези, които купувате за първи път. Не забравяйте, че броят на калориите винаги се отнася за 100 g от продукта, а не за цялата опаковка. Изберете продукти, които са възможно най-свежи, най-малко преработени, такива с възможно най-малко мазнини и захар и възможно най-много фибри, витамини и минерали. Уверете се, че избраните продукти не съдържат глюкозо-фруктозен сироп и изкуствени консерванти, включително натриев бензоат, както и възможно най-малко сол и захар.
Здравословно пазаруване: месо, птици, риба - какво да купя?
Пазарувайте за здраве!
- Постни меса: телешко, телешко - филе, печено говеждо.
- Постни домашни птици: пиле, пуешки гърди, бедра без кожа.
- Постни риби: судак, щука, треска, минтай, риба тон.
- Постно месо: филе, свинско филе, говеждо шунка, птиче месо.
Купете с по-малки количества:
- Месо: говеждо - котлети, гърди, свинско - шунка, свинско филе, карантия - черен дроб, бъбреци.
- Птици: пилешки и пуешки крилца.
- Риба: херинга, сьомга, скумрия, шаран, пушена риба и в масло.
- Студени разфасовки: шунка, свинска шунка, пилешки кабанос, пилешки колбаси.
Опитай се да избегнеш:
- Мазни меса: свинско - бекон, кокалче, ребра, шия, плешка.
- Мазни домашни птици: патица, гъска, домашни птици с кожа.
- Мазна риба: пушена змиорка, камбала, панирани рибни пръсти.
- Мазни меса: колбаси кабанос, салам, колбаси, кренвирши, пастет, браун.
- Консерви от месо и риба.
Здравословно пазаруване: какви мазнини да купите?
Пазарувайте за здраве!
- За салати: растителни масла - слънчогледово, соево, царевично, масло от гроздови семки, зехтин, ленено масло.
- За пържене: рапично масло, зехтин, оризово масло, кокосово масло, избистрено масло.
Купувайте в по-малки количества:
- За намазване: сметана, екстра.
- За печене: намалени мазнини мазнини и мастни смеси.
- Майонеза: леко и кисело мляко.
Опитай се да избегнеш:
30% тежка сметана, свинска мас, свинска мас, майонеза, готови сосове.
Планирайте списъка си за пазаруване.
Благодарение на списъка няма да купувате ненужни висококалорични продукти, онези, които внезапно имате желание да купите, и няма да губите време в магазина, мислейки за това от какво имате нужда и какво не. Запомнете - това, което не купите, няма да го изядете.
Здравословно пазаруване: какво да купя сладкарски изделия?
Купувайте в по-малки количества:
- Вместо захар - естествени подсладители (стевия, еритритол), брезова захар, меласа, конфитюри с ниско съдържание на захар, натурален мед.
- Торти: мая, с плодове, бисквити с трици, стафиди и ядки.
- Шоколад над 70% какао.
Опитай се да избегнеш:
- Захар, конфитюри с голямо подслаждане.
- Шоколадови продукти и шоколад.
- Бутер и сладкиши, сладкиши със захар и шоколад.
- Крем и шоколадови торти.
Здравословно пазаруване: какви напитки да купите?
Пазарувайте за здраве!
- Минерални води: газирани и негазирани.
- Сокове от пресни плодове: портокали, грейпфрути, ябълки.
- Сокове от пресни зеленчуци: ежедневно (напр. Моркови), домати, много зеленчуци.
- Чайове: билкови (напр. Коприва) и плодови чайове, зелени.
Опитай се да избегнеш:
- Ароматизирани минерални води: лимон, ягода, ябълка и др.
- Подсладени сокове, нектари, плодови напитки.
- Газирани подсладени напитки.
- Алкохол.
Poradnikzdrowie.pl подкрепя безопасното лечение и достоен живот на хората, страдащи от затлъстяване.
Тази статия не съдържа съдържание, което дискриминира или заклеймява хората, страдащи от затлъстяване.
Фондация OD-WAGA
---rola-norma-nadmiar-i-niedobr.jpg)
