Ако забравите за гръбначния си стълб и основните му нужди, болките в гърба бързо ще ви напомнят за това. И все пак, за разлика от външния вид, гръбначният ви стълб не е толкова взискателен. Всичко, което трябва да направите, е да внедрите здравословни навици за поддържане на правилна фигура, докато извършвате различни дейности - веднага ще почувствате облекчение и, което е важно, ще избегнете дефекти в стойката
Имате ли болки в гърба? Първо, разгледайте навиците си. Когато седите, работите, гледате телевизия или спите. След това сменете лошите навици възможно най-скоро. Седите в меко кресло пред телевизора или огъвате гръбнака си в лента за глава, докато се задържате над книга или с лаптоп в скута си. Стоите, ходите, както се чувствате комфортно. Носите чанти през рамо, вдигате тежести, навеждате се твърде много над кухненския плот или дъската за гладене, защото те са твърде ниски за вас. Напълно не забравяте как изпълнявате ежедневните си дейности. Резултатът е, че гръбначният стълб е претоварен, което води до болка и води до изкривяване на гръбначния стълб и дефекти на стойката. Проверете какви грешки допускате и ги избягвайте в ежедневието си.
Носене на чанта
Най-добре е да го замените с раница. Ако не можете да се разделите с чантата през рамо, закачете я по диагонал над себе си. Носете мрежите си за пазаруване с две ръце, за да придадете равномерно тегло от двете страни на тялото си.
Вдигане на тежести
Първо, приклекнете, хванете пакета с две ръце и, като се държите възможно най-близо до вас, бавно се изправете, за да изправите краката си. Дръжте гърба си изправен през цялото време. Избягвайте вдигането на товари с прави крака и усукан торс. Когато носите тежки предмети, дръжте ги възможно най-близо до себе си в двете си ръце.
Силует, докато гледате телевизия
Столът трябва да е висок с леко наклонена облегалка и контурна лумбална опора, дълбока седалка и парапети. Седнете дълбоко, подпрете гърба и врата си към облегалката. Ако фотьойлът няма контурна облегалка, поставете малка надлъжна възглавница или валяк около кръста. Поставете краката си успоредно на пода и дръжте бедрата леко раздалечени (не събирайте коленете си). Можете също така да отпуснете краката си върху табуретка (подложка за крака). Коленете трябва да са малко по-високи от бедрата. Това намалява натиска върху задните бедра, когато седите. Когато седите на дивана или фотьойла, не изпъвайте краката си пред себе си и не кръстосвайте краката си, защото това налага неестествено положение на гръбначния стълб.
Силует по време на ходене
Главата трябва да е центрирана, линиите, съединяващи раменете и ханша, успоредни една на друга, а шията права.Влечете леко стомаха си и дръпнете лопатките си заедно, но не повдигайте раменете си, пуснете ръцете си свободно надолу и изтласкайте гърдите напред. Издърпайте брадичката леко към врата, гледайте право напред, а не в краката си. Ходете с пружинираща стъпка, като поставяте краката си меко (не разбърквайте подметките си и не удряйте земята с петите).
Силует по време на четене
Легнете по гръб, сложете под главата си не твърде висока възглавница или валяк - врата трябва да е успоредна на земята. Не забравяйте, че полуседналата позиция поставя мускулите на лумбалния и шийния отдел на гръбначния стълб в напрежение. Поставете краката си, свити под прав ъгъл, върху възглавници или валцовано одеяло (легнали плоски с изправени крака увеличават напрежението в гърба и лумбалните мускули). Можете също така да легнете на килим с малка възглавница под главата и да отпуснете краката си свити в коленете.
Силует по време на шофиране на кола
Регулирайте седалката така, че коленете ви да са леко свити, а бедрата хоризонтални спрямо земята. Ако фотьойлът няма правилно профилирана облегалка, поставете на нивото на слабините специална възглавница, която ще поддържа гръбначния стълб и ще абсорбира удари (можете да го закупите в магазин за рехабилитационно оборудване). Опрете главата си в облегалката за глава - тя предпазва от нараняване на шийните прешлени.
Силует, докато бутате пазарска количка
Гърбът трябва да бъде изправен, коремът вгънат, седалището опънато. Не се навеждайте! Свийте ръцете си в лактите, така че количката да е възможно най-близо до вас. Бутането на количката с изправени ръце претоварва слабините.
Позиции за сън, полезни за гръбначния стълб
Матракът трябва да бъде равномерен, средно твърд, леко се огъва под тежестта, съобразено с формата на тялото, поставен върху твърда рамка. Възглавницата не е твърде висока и малка, достигаща до линията на раменете. Можете да си купите коригираща възглавница, която е оформена така, че да поддържа шийните прешлени. Най-добрата позиция за спане е ембрионалната позиция, тоест отстрани с извити крака. Можете също така да спите на ваша страна с единия крак, сгънат в коляното, а другият крак е удължен, или на гърба си, свити крака в коленете.
Ставане от леглото
Първо сгънете крака в коленете, след това се преобърнете настрани. Подпрете се с ръце и спуснете краката на пода. Забранено е да ставате от леглото с изправени крака!
Силует по време на прахосмукачка
Регулирайте дължината на тръбата на прахосмукачката според вашата височина, за да не се навеждате. Дръжте гърба си изправен, докато вакуумирате. Когато вакуумирате под ниски мебели, коленичете на едно коляно, без да накланяте торса си напред или да огъвате гърба си.
Силует, докато миете пода
Не се навеждайте, коленичете и се подпирайте с ръцете си. Опитайте се да държите коленете и бедрата си свити под прав ъгъл. Уверете се, че гърбът ви е успореден на пода, докато работите. Не сядайте на петите си, защото тогава сгъвате гръбнака си в лента за глава, а в същото време оказвате натиск върху артериите и кръвотокът в краката ви е възпрепятстван.
Гладещ силует
Най-добре гладете, докато седите. Поставете дъската на такава височина, че да отнеме възможно най-малко усилия, за да плъзнете ютията по плата. Ако предпочитате да стоите, дъската трябва да е на нивото на талията, тогава няма да се навеждате много над нея, докато гладите. Когато стоите, винаги премествайте тежестта си от единия крак на другия или редувайте краката си върху подложка за крака или малко табуретка.
Обуване
Коленичете на едно коляно или клекнете, гърбът ви е изправен. Никога не се навеждайте с изправени крака.
Работа пред компютъра
Правилното положение се осигурява от ергономичен стол с регулируема височина, леко извита облегалка на нивото на кръста и леко вдлъбната облегалка на нивото на гръдния отдел на гръбначния стълб и регулируеми странични опори за лакти, както и бюро с правоъгълен или квадратен плот. И двете мебели трябва да бъдат разположени според височината ви. Седалката трябва да е средно твърда и да има леко заоблен ръб. Можете също така да седнете на рехабилитационна гумена възглавница, пълна с въздух. Седнете дълбоко (не на ръба), подпряйки гърба си на контурната облегалка, за предпочитане достигайки височината на лопатките си. Когато столът е избутан напред, краката ви трябва да лежат удобно на пода, краката ви са свити под прав ъгъл в бедрата и коленете, а двете ръце са в лакътя почивка на плота. Не забравяйте, че седалката не трябва да оказва натиск върху бедрата ви. Правилното положение предотвратява накланяне настрани. Поставете монитора идеално пред лицето си, на нивото на очите. Поглеждането нагоре, надолу или отстрани за дълги периоди от време натоварва мускулите на врата, раменете и гърба.
месечно "Zdrowie"
Проверете електронното ръководство
Автор: архив на сайта
В ръководството ще научите:
- какви права имате, когато работите на компютъра
- как да стоите 8 часа изправени
- как да организираме работно място в открито пространство
- дали работодателят може да уволни служител в отпуск по болест.
---zasady.jpg)
