Витамините - вещества, толкова важни за организма - са открити преди по-малко от сто години. Днес знаем много за витамините, но със сигурност не всичко. Няма съмнение обаче, че витамините са от съществено значение за здравето. Поради своята разтворимост витамините се разделят на мастноразтворими и водоразтворими. Какви са функциите на витамините в организма? Изисквания към храните и източници на витамини.
Витамините са сред хранителните вещества, необходими за правилното функциониране на живия организъм. Човешкият организъм - с някои изключения - не е в състояние сам да произвежда витамини, те трябва да се доставят с храна. Ето преглед на витамините, необходими за живота.
Съдържание
- Витамин В3 (ниацин) - хубава кожа
- Витамин В2 (рибофлавин) - силна лигавица
- Витамин А (ретинол) - добро зрение
- Витамин В1 (тиамин) - запален интелект
- Витамин В6 (пиридоксин) - гладък тен
- Витамин В9 (фолиева киселина) - здравословна бременност
- Витамин С (аскорбинова киселина) - добър имунитет
- Витамин Е (токоферол) - по-дълга младост
- Витамин D (калциферол) - здрави кости
- Витамин К (филохинат) - силни съдове
- Витамин В5 (пантотенова киселина) - гъста коса
- Витамин В12 (кобаламин) - правилно изгаряне на мазнините
За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа видео
Витамин В3 (ниацин) - хубава кожа
Витамин В3 поддържа кожата в добро състояние и й придава приятен цвят, тъй като подобрява притока на кръв в съдовете. Той понижава кръвното налягане, предотвратява мигрена и облекчава главоболието. Действа при синтеза на полови хормони. Недостигът на ниацин може да причини неблагоприятни промени в психиката, тъй като този витамин е необходим за правилното функциониране на мозъка и периферната нервна система.
Основни източници:
- фъстъци,
- пшенични трици,
- черен дроб,
- тлъста риба
- домашни птици,
- сушени праскови.
Ежедневните нужди ще се осигуряват например от порция пушена сьомга.
Витамин В2 (рибофлавин) - силна лигавица
Витамин В2 регулира функционирането на лигавиците и епитела на кръвоносните съдове, играе важна роля в образуването на червени кръвни клетки. Хората, живеещи под стрес, се нуждаят от повече от него, защото той позволява излишъкът от адреналин да бъде изхвърлен.
Основни източници:
- гъби,
- месо,
- черен дроб,
- мляко,
- тлъста риба
- бобови растения.
Ежедневните нужди ще покриват например меко сварено яйце, малка порция извара и чаша мляко.
Витамин А (ретинол) - добро зрение
Ретинолът предотвратява т.нар нощна слепота и помага при лечението на очни заболявания. Засяга функционирането на щитовидната жлеза, повишава устойчивостта към инфекции, укрепва лигавиците на носа, гърлото, белите дробове и червата. Той се предлага в две форми: като ретинол в животински продукти (предозирането му е опасно за здравето) и като бета-каротин в растителните продукти.
Основни източници:
- яйчни жълтъци
- пълномаслено мляко и продукти от него,
- черен дроб,
- мазна морска риба,
- плодове и зеленчуци от червен, оранжев и зелен цвят.
Ежедневно изискване: покрийте например порция варени моркови.
Витамин В1 (тиамин) - запален интелект
Витамин В1 е от съществено значение за правилното функциониране на нервната система. Ускорява заздравяването на рани, облекчава болката и намалява риска от ухапване от комари.
Основни източници:
- мая,
- яйца,
- зърнени култури,
- слънчогледови семки,
- сушени плодове,
- ядки.
Ежедневните нужди ще бъдат осигурени, например, от част от черния дроб с елда.
Витамин В6 (пиридоксин) - гладък тен
Успокоява раздразненията на кожата и помага в борбата с акнето, защото регулира работата на мастните жлези. Витамин В6 е от съществено значение за производството на червени кръвни клетки, антитела и хормони. Повишава съпротивителните сили на организма и има положителен ефект върху нервната система.
Високите дози витамин В6 намаляват предменструалното напрежение и облекчават менструалните болки.
Основни източници:
- пшенични семена,
- банани,
- ядки,
- риби,
- домашни птици,
- мляко,
- авокадо.
Ежедневните нужди ще бъдат осигурени, например чрез бананов млечен шейк и 4-5 ореха.
Витамин В9 (фолиева киселина) - здравословна бременност
Фолиевата киселина предотвратява тежки вродени дефекти на плода, тъй като участва в клетъчното делене (създаване на ДНК и РНК). Той е от съществено значение за производството и узряването на червените кръвни клетки. Участва в синтеза на много аминокиселини.
С участието на фолиева киселина, т.нар Хормони на щастието - серотонин с успокояващ и успокояващ ефект и норепинефрин, който дава енергия през деня.
Основни източници:
- мая,
- черен дроб,
- кълнове,
- спанак,
- яйчен жълтък,
- маруля,
- аспержи,
- броколи
- пълнозърнести зърнени култури.
Ежедневните нужди ще бъдат покрити, например, с порция спанак, подправен с яйце и поръсен с пшеничен зародиш, или чиния задушени броколи и две филийки пълнозърнест хляб.
Витамин С (аскорбинова киселина) - добър имунитет
Витамин С е един от най-силните антиоксиданти. Той детоксикира тялото, стимулира имунитета и защитава сърцето. Участва в производството на колаген и основни протеини, в метаболизма на мазнините, холестерола и жлъчните киселини. Той има бактериостатични и бактерицидни свойства срещу определени микроорганизми.
Забележка: Приемът на твърде много синтетичен витамин С насърчава образуването на камъни в бъбреците.
Основни източници:
- плодове от шипка,
- касис,
- пипер,
- Брюкселско зеле,
- карфиол,
- спанак,
- ягоди,
- киви,
- цитрусови плодове,
- домати.
Ежедневните нужди ще бъдат задоволени, например, с малък пипер или чаша сок от касис.
Витамин Е (токоферол) - по-дълга младост
Токоферолът е антиоксидант с изключителна сила - предотвратява разрушаването на колагеновите влакна от свободните радикали, които определят твърдостта на кожата. Той обновява междуклетъчните липиди, наречени кожен цимент, и укрепва кръвоносните съдове.
Той отговаря за правилното функциониране на репродуктивните органи и участва в производството на червени кръвни клетки.
Основни източници:
- студено пресовани растителни масла,
- бадеми,
- фъстъци и орехи,
- маруля,
- зеле,
- цаца,
- масло.
Ежедневните нужди ще бъдат удовлетворени, например, със зелева салата, обилно поръсена с бадемови люспи или 3 супени лъжици студено пресовано соево масло.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Използвайте удобните онлайн диети на Health Guide, разработени също за хора, борещи се с дефицит на витамини и микроелементи. Внимателно подбраният хранителен план ще отговори на вашите индивидуални хранителни нужди. Благодарение на тях ще си възвърнете здравето и ще подобрите благосъстоянието си. Тези диети са разработени в съответствие с най-новите препоръки и стандарти на научно-изследователските институти.
Открийте повечеВитамин D (калциферол) - здрави кости
Витамин D регулира абсорбцията на калций и фосфор от червата, инхибира отделянето на калций, осигурява правилното състояние на костите и зъбите. Засяга нервната система и мускулните контракции, включително сърцето. Успокоява възпалението на кожата, регулира секрецията на инсулин и засяга клетките на костния мозък, които произвеждат защитни клетки.
Включва група от почти 16 различни съединения, вкл. провитамин D2 (намира се в растенията) и провитамин D3 (присъства). Трансформацията на тези провитамини във витамини D2 и D3 се извършва в кожата, а по-нататъшната им трансформация се извършва в черния дроб.
Основни източници:
- рибено масло,
- риби,
- мляко и продуктите от него.
Ежедневните нужди варират в зависимост от възрастта (по-висока при децата), сезона (по-ниска през лятото) и диетата (съотношението на калций и фосфор). Предполага се, че в слънчев ден е достатъчно да ходите 15 минути, за да може кожата да натрупа точното количество витамин D. През зимния сезон яжте порция морска риба 2-3 пъти седмично. За новородени и кърмачета лекарят ще определи дозата.
Открийте повече:
Витамин D - Дозировка за кърмачета, деца и възрастни. Стандарти за прием на витамин D
Витамин D - източници на храна. Наличието на витамин D.
ВИТАМИН D - симптоми и ефекти от дефицит и излишък на витамин D
Витамин К (филохинат) - силни съдове
Витамин К участва в процеса на коагулация на кръвта, запечатва ендотела на кръвоносните съдове и намалява тяхната чупливост, предотвратява образуването на вени на паяк и подобрява тонуса на кожата. Намалява прекомерното менструално кървене. Има антибактериални, противогъбични, противовъзпалителни и аналгетични свойства.
Витамин К е група от съединения, които включват: витамин К1 (източникът му е храната), К2 (произведен от чревни бактерии) и К3 (произведен изкуствено).
Основни източници:
- кейл,
- спанак,
- Брюкселско зеле,
- броколи
- маруля,
- кресон,
- карфиол,
- домати.
Например, салата, приготвена от домати, зеле и листа от спанак, ще осигури ежедневните нужди.
Витамин В5 (пантотенова киселина) - гъста коса
Пантотеновата киселина има голямо влияние върху растежа на косата и пигментацията, ускорява регенерацията на кожните клетки и лигавиците. Участва в производството на антитела, контролира работата на хормоните. Недостигът на витамин В5 е рядък и засяга хората, които ядат основно варени храни, бял хляб и употребяват много захар.
Основни източници:
- черен дроб,
- Червено месо,
- риби,
- яйца,
- пшенични трици,
- узряващи сирена,
- ядки.
Ежедневно изискване: Осигурете например порция печено пиле или шепа лешници.
Витамин В12 (кобаламин) - правилно изгаряне на мазнините
Витамин В12 участва в образуването на червени кръвни клетки (предотвратява анемия и пернициозна анемия) и генетичен материал (синтез на ДНК и РНК). Има голямо влияние върху метаболизма на мазнините и въглехидратите, функционирането на нервната система и предотвратява нарушенията в растежа.
Запасите от витамин В12, натрупани в черния дроб на здрав човек, са достатъчни, за да покрият нуждите на организма за 3 години. Зеленчуците и хората с чревна малабсорбция са изложени на риск от дефицит на витамини.
Основни източници:
- черен дроб,
- риби,
- месо,
- мляко,
- яйчен жълтък.
Ежедневната нужда ще бъде осигурена от половин чаша мляко или твърдо сварено яйце.
месечно "Zdrowie"
