Най-добри резултати при лечение на затлъстяване, т.нар упражненията за корем съчетават физическото обучение с подходяща диета. Само промяната на диетата е по-малко ефективна. Трябва да започнете да практикувате. Предлагаме какви упражнения ще ви помогнат да се отървете от коремното затлъстяване.
При затлъстяването, т.нар коремните мускули обикновено са много слаби и започват да се раздалечават. Следователно висцералната мастна тъкан навлиза в подкожните слоеве. Упражненията за укрепване на тези части на тялото (ножици, велосипед в легнало положение или отвличане на крака) ще подобрят очертанията на фигурата и ще ускорят изгарянето на мазнините.
10 000 стъпки вместо хиляда
Човекът има тяло, предназначено да ходи, да тича, но не и да седи. Следователно, за правилното функциониране на тялото, трябва да отнеме 10 000 стъпки на ден. Много хора обаче са ограничени до минималното количество упражнения, което е хиляда стъпки, а някои дори не постигат този резултат. За съжаление твърде малкото физическо натоварване няма да ви помогне да се отървете от излишните телесни мазнини.
При хора, страдащи от затлъстяване, особено затлъстяване, т.нар коремната физическа активност трябва да е по-голяма. Препоръчително е да тренирате поне 4 пъти седмично по 30-60 минути. Много хора ще го смятат за нереалистично поради многобройни професионални и семейни задължения. Но не забравяйте, че всички форми на физическа активност са включени в този период, включително напр. Дълга разходка с кучето, измиване на колата на ръка, ходене на 1 или 2 спирки, танци, изкачване на стълби.
Аеробните тренировки са от съществено значение при лечението на коремно затлъстяване
Аеробните упражнения (издръжливост) са особено препоръчителни, тъй като кръвта доставя много кислород на сърцето и белите дробове по време на такива упражнения. По време на аеробни тренировки мускулната активност се увеличава: дишате по-бързо, сърдечната честота се увеличава. Сърдечно-съдовата издръжливост се увеличава, т.е.подобрявате състоянието си, а мускулната издръжливост - мускулите стават по-силни. Колкото по-голямо е теглото им, толкова по-лесно е да се поддържа нормално телесно тегло.
Аеробните упражнения се изпълняват с равномерно темпо в продължение на поне 30 минути, защото едва след 20 минути упражнения тялото ви започва да изгаря мазнините. Следователно обучението трябва да бъде удължено до 40 минути. И тъй като то трябва да бъде предшествано от загрявка (намалява риска от нараняване) и завършено чрез разтягане на мускулите (помага, наред с другото, да се избегне болезненост), трябва да отделите около 60 минути за упражнения.
Аеробните упражнения включват бързо ходене, джогинг, колоездене, танци (напр. румба), латино аеробика, аквааеробика и плуване. Последните две форми на упражнения се препоръчват за хора с тежко затлъстяване (ИТМ 40+) и изключително затлъстяване (ИТМ 60+), тъй като те не натоварват ставите. Добре е да включите малко съпротивление (сила) във вашата аеробна тренировка, която укрепва и изгражда мускулите ви. Колкото по-голяма е тяхната маса, толкова по-бързо се изгарят мазнините. Освен това си струва да се резервира известно време за упражнения за укрепване на коремните мускули (при хора със затлъстяване правите мускули са раздалечени, така че висцералната мастна тъкан се „излива“ навън) и гърба (поради претоварената гръбнака).
Прочетете също: Как да отслабнете? Преглед на ефективните упражнения за отслабване у дома Как да изгорите мазнините по корема? Ефективно упражнение и диета 7 Принципи на упражнения за затлъстяване: Най-добрите тренировки и набори за упражненияПоддържайте пулса си правилен, докато тренирате!
Процесът на изгаряне на мазнини работи най-добре при умерени, но продължителни и чести упражнения. Сърдечната честота по време на тренировка не трябва да надвишава 60-70 процента. вашата максимална сърдечна честота при упражнения.Придържайте се към това правило, защото нарушаването му може да причини сърдечно-съдови събития, включително инфаркт. На ваше разположение са басейни, фитнес зали и фитнес клубове, които предлагат много форми на аеробни тренировки. Можете да използвате различни устройства като бягащи пътеки, гребла, кростренажори, спининг (стационарно колело), да участвате в групови занимания, да спортувате малко във фитнеса. Има какво да избирате! Ако тренирате индивидуално, като използвате различни уреди (това важи особено за фитнес зала), помолете вашия треньор да ви научи как да правите упражненията правилно, за да не си навредите.
Измерете оптималния си пулс
По време на тренировка не трябва да надвишавате 60-70 процента. максимален пулс. И така, какво трябва да бъде? Първо определете максималния си пулс за упражнения - от 220, извадете възрастта си. Ако сте на 40, това е 180. Сега изчислете какво е 60-70. процента този номер. Във вашия случай сърдечната честота по време на тренировка трябва да бъде 108-126.
Движението ще намали не само стомаха
Двигателната активност е подобна на лекарството, следователно, също като лекарството, тя трябва да бъде внимателно подбрана и дозирана. В противен случай може да има повече негативни, отколкото положителни ефекти. Някои видове физическа активност са безопасни и могат да се използват дори от възрастни хора (напр. Скандинавско ходене, ходене, тихи танци). В случай на други ще бъде полезно да се консултирате не само с лекар, но и с треньор. Ако имате работа с професионалист, той първо ще направи интервю. Той ще попита за предишни заболявания, текущи заболявания, кръвно налягане, състояние на ставите и ще провери физическата ефективност. Само тогава той ще предложи форми на обучение, адаптирани към вашите физически способности и здравословно състояние. Консултирайте се с треньора, особено когато сте зрели, имате заседнал начин на живот, имате хронични заболявания. Той ще избере правилния тип тренировка и ще постепенно увеличава нейната интензивност. Но упражненията трябва да са забавни за вас, в противен случай ще се превърнат в болка. Затова, ако не ви харесват, помолете го да избере различен вид физическа активност за вас.
ВажноРедовността има значение, а не интензивността на упражненията
Не е необходимо да умножавате аргументи в полза на увеличаване на физическата активност. Трябва да се движите, да принудите тялото да упражнява. В крайна сметка най-големият „консуматор“ на енергия от храната са мускулите и следователно упражненията ускоряват загубата на излишно телесно тегло. Той също така подобрява липидния профил, глюкозния толеранс, понижава кръвното налягане и по този начин намалява метаболитните нарушения. Но ежедневната домакинска работа, дори уморителна, няма да даде такъв ефект. Те не причиняват полезни метаболитни промени, ускорявайки изгарянето на мазнините или подобрявайки ефективността на организма. Но не става въпрос и за интензивни спортове, изтощителни тренировки във фитнеса.
Смята се, че за хора със затлъстяване и метаболитен синдром е препоръчително да се упражняват поне 30 минути на ден. Но най-важното е да започнете да се движите повече. Проучванията показват, че увеличаването на енергийните разходи само с 4 kcal / kg телесно тегло на седмица (в случай на човек с тегло 100 kg това е 40 kcal) подобрява ефективността на тялото и намалява обиколката на талията. По този начин, дори лекото увеличаване на физическата активност допринася за лечението на затлъстяването. Колкото по-голяма е дозата движение, толкова по-бърз и по-добър е ефектът. Краков обаче не е построен за един ден. Увеличете усилията си постепенно. Ако обичате да се разхождате, купете крачкомер и си поставете цел: 10 000. стъпки на ден и упорито го преследват.
ВажноPoradnikzdrowie.pl подкрепя безопасното лечение и достоен живот на хората, страдащи от затлъстяване.
Тази статия не съдържа съдържание, което дискриминира или заклеймява хората, страдащи от затлъстяване.
месечно "Zdrowie"
