ФОЛИЕВА КИСЕЛИНА. ДИЕТА, БОГАТА НА ФОЛИЕВА КИСЕЛИНА

Лесни начини за увеличаване на количеството фолиева киселина във вашата диета

Яжте много зеленчуци и плодове. Дори 5-10 порции на ден. Това е най-добрият източник на фолиева киселина, т.е. фолиева киселина в естествената си форма. Също така, не забравяйте за пълнозърнест хляб и зърнени закуски, особено обогатени с фолиева киселина.

Фолиевата киселина е чувствителна към топлина и светлина. Следователно, дръжте храната плътно увита, избягвайте да я нарязвате и нарязвате прекалено много, не дръжте салатите и салатите на слънце, гответе зеленчуци възможно най-малко в минималното количество вода (защото дори повече от 90% от фолиевата киселина може да премине във врящата вода, не я изливайте, а я използвайте само за приготвяне. напр. сос).

Използвайте ежедневна добавка на фолиева киселина. Според указанията на Полското общество на гинеколозите и акушер-гинеколозите здравите жени, които не са бременни (без лична и фамилна анамнеза с фетални дефекти) трябва да приемат 0,4 mg / ден (12 седмици преди планираната бременност, по време на бременност и кърмене). Жените със среден риск трябва да приемат 0,8 mg / ден. От друга страна, жените от високорисковата група - 5 mg / ден (12 седмици преди планираната бременност и през първия триместър на бременността), и след това 0,8 mg / ден (през втория и третия триместър и по време на кърмене). Екипът от експерти на Полското гинекологично дружество твърди, че близо 50% от жените, поради ензимен дефект (MTHFR полиморфизъм), могат в ограничена степен да метаболизират фолиевата киселина до активната форма на фолат - метафолин. За тези хора се препоръчва особено добавяне с активни фолати (метафолин).

Къде да търсите фолиева киселина?

Съдържание на фолиева киселина (μg / 100 g продукт)

Зеленчуци

соя - 360

спанак - 193

аспержи - 150

боб - 145

Брюкселско зеле - 130

броколи - 119

зелен грах - 90

Плодове

оранжево - 30

портокалов сок - 24

банани - 22

ябълки - 6

Зърнени продукти

пшенични трици - 80

пълнозърнест хляб - 52

Месни продукти

пилешки дроб - 590

говежди черен дроб - 330

Други

пилешки яйца - 65

Храни, богати на фолиева киселина

Колкото по-естествен фолат във вашата диета, толкова по-здравословен е той. Затова пийте чаша портокалов сок при всяко хранене. Яжте маруля с тъмно оцветени листа и спанак. Но се откажете от марулята айсберг и китайското зеле, кольраби и савойско зеле са по-ценни от тях. Добавете към парата си боб, броколи, брюкселско зеле и украсете супи и готови ястия с например спанак или зелени листа от билки. Достигнете до фъстъчено масло - поставете го върху резенчета ябълка или накълцани пръчици целина. Не забравяйте и за яйцата - можете да ги ядете във всякаква форма, за която се сетите!