Диетичната вечеря трябва да е лека и да се състои от зеленчуци, месо, риба и добавяне на хляб, пълнозърнести макаронени изделия, крупи и ориз. Здравословната вечеря е много важно диетично хранене, трябва да я ядем 2-3 часа преди лягане. Яденето на вечеря предотвратява преяждането и внезапните спадове в кръвната глюкоза. Нямате идея за диетична вечеря? Използвайте нашите рецепти!
За някои вечерята е най-важното, а често дори и единственото хранене за деня. След като се върнат от работа, ядат много, тлъсти, сладки и ... точно преди да заспят. Други, на диети за отслабване, се отказват от вечерята и ... се събуждат гладни посред нощ. Междувременно всеки ден трябва да ядем редовно по 5 малки хранения, включително вечеря. Това ви позволява да избегнете рязък спад на кръвната глюкоза и пристъпи на глад вечер и през нощта. Поговорката „сутрин яж като цар, а вечер като просяк“ е съвсем правилна. Диетичната, но пълнеща вечеря е от съществено значение за тези, които са на диета - тя предотвратява храненето през нощта и проблеми със съня. Стресираните и уморени хора не трябва да забравят за вечерята - гладът увеличава симптомите на стрес.
Диетичната вечеря трябва да представлява 20% от енергийната стойност на диетата и да включва протеинови продукти, зеленчуци без подуване и пълнозърнести зърнени храни. Трябва да се откажете от мазни ястия, бързо хранене, пица, сладки закуски и плодове. За вечеря са салати от пресни зеленчуци, както и топли ястия са идеални.
Какво да ям за диетична вечеря?
Вечерта нямаме нужда от толкова енергия, колкото до обяд. Затова нека се храним леко и с ниско съдържание на калории, за предпочитане не повече от 250 ккал, което ще е от полза за фигурата и здравето ни. Менюто за вечеря трябва да включва: смесен и пълнозърнест хляб (но не повече от 1-2 филийки), постни млечни продукти, особено извара. Препоръчват се кефир, натурално кисело мляко или мътеница. Пълненето на постно месо, домашни птици и птиче месо, както и морски риби, като риба тон, сьомга, също се препоръчват. Нека се наслаждаваме на зеленчуци и плодове с по-ниско съдържание на фибри. Нека да изберем маруля, домати, краставици, пъпеши, кълнове, цитрусови плодове и варени зеленчуци. Като ги комбинираме правилно, бързо ще приготвим питателна и апетитна салата. Тези многокомпонентни закуски са вкусни и обогатяват диетата с пълноценни протеини от млечни продукти, риба, месо и яйца, въглехидрати (ориз, тестени изделия), както и фибри, витамини и минерали.
Препоръчваме
Автор: Time S.A
Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да отслабнете, да поддържате тегло или да предотвратите заболявания, свързани с диетата, и в същото време да се храните здравословно и вкусно. Използвайте JeszCoLisz, иновативната онлайн диетична система на Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!
Научете повече. Прочетете също: Най-добрите времена за хранене - кога да закусите, обядвате, вечеряте? По кое време на деня е най-доброто време за упражнения? Кога да спортувате, за да отслабнете? Ефективно отслабване на лакомник - 10 правила и менюДиетична вечеря - какво да избягвате?
Когато съставяте диетична вечеря, най-добре е да избягвате: мазни месни ястия, особено пържени и претопляни в мазнини, бързо хранене, пържени картофи, чипс и пица, защото те насърчават наднорменото тегло. По същата причина не са препоръчителни и сладките закуски: освен мазнини, те осигуряват и много прости захари - те бързо повишават нивото на глюкозата в кръвта, но след 2 часа отново ви се хапва. Това е често срещана причина за вечерни и нощни закуски, което води до напълняване.
Също така трябва да внимавате да пиете мляко вечер. Въпреки че чаша топло мляко е отлично естествено средство за сън, то веднага може да причини неприятни заболявания (диария и болки в стомаха) при хора с непоносимост към лактоза.
Не се препоръчват някои зеленчуци с високо съдържание на фибри, например бяло и червено зеле, задушени или пържени лукови зеленчуци (лук, праз), които също съдържат пикантни етерични масла. Също така си струва да се помни, че фибрите, макар и много здрави, в излишък могат да предизвикат повишена ферментация в храносмилателния тракт, което причинява неприятни заболявания в храносмилателния тракт, напр. усещане за ситост, натиск и дори коремна болка.
Някои хора изпитват храносмилателни проблеми дори след като ядат плодове, като сурови ябълки с кожата, сливи или череши. Няколко супени лъжици печен боб, супа от грах или бобови зърна могат да причинят подобни симптоми. Бобовите растения имат много подуващи се захари. Разбира се, черният списък включва и силен чай и кафе, които действат стимулиращо и затрудняват заспиването.
ПроблемКое е най-доброто време за вечеря?
Вечерята трябва да се яде не по-късно от 2-3 часа преди лягане, за да не се натоварва стомаха през нощта. Вечер тялото работи по-бавно, храносмилането отнема повече време, дори 4-5 часа, особено след хранене с много мазнини или фибри. Освен това в края на деня, когато сме по-малко активни, уморени, мързеливи и имаме по-нисък метаболизъм, изгарянето на мазнини е трудно. По това време обаче произвеждаме повече хормони, които улесняват съхраняването на енергия и насърчават наднорменото тегло.
Диетична вечеря - 5 прости рецепти
Салата с пиле и червен ориз (232 kcal)
Състав:
- 20 г червен ориз,
- 80 г пилешко филе,
- 120 г (1 брой) домат,
- 45 г (1 стрък) целина,
- 1 шепа маруля смес,
- 8 g (1 супена лъжица) кълнове от репички,
- 5 г (1 чаена лъжичка) рапично масло,
- 20 г лимон
Изпълнение: Сварете киноата. Подправете пилешкото филе с любимите си подправки. Задушете в малко олио. Нарежете на кубчета домата и целината. Смесете всички съставки, залейте с лимонов сок и подправете на вкус.
Лечо с тиквички и пуйка (330 ккал)
Състав:
80 г пуешко филе,
- 20 г кафяв ориз,
- 240 г (2 броя) пресни домати,
- 140 г (1 брой) червен пипер,
- 70 г (1/2 парче) зелен пипер,
- 150 г тиквички,
- 10 г (1 супена лъжица) рапично масло
Изпълнение: Задушете месото в тигана. Попарете доматите, обелете ги, нарежете чушките и тиквичките на ивици. Добавете чушки, тиквички в тигана и след няколко минути обелени и нарязани домати. Кипнете покрити. Подправете на вкус. Сервирайте с варен кафяв ориз, поръсете с пресен магданоз.
Салата с козе сирене и крутони (347 ккал)
Състав:
- 60 г (3 броя) чери домати,
- 90 g (1/2 парче) зелена краставица,
- 70 г (1/2 парче) пипер,
- 60 г козе сирене,
- 12 г (1 ½ супени лъжици) кълнове от слънчоглед,
- 30 г (1 филийка) пълнозърнест хляб,
- 5 г (1 чаена лъжичка) зехтин,
- 1 шепа бебешки спанак,
- 5 г (1/2 чаена лъжичка) горчица,
- 6 г (1 чаена лъжичка) мед
Изпълнение: Зеленчуци на кубчета. Направете потапяне, като смесите мед, горчица и зехтин. Нарежете хляба на кубчета, подправете и пригответе крутони. Поставете нарязаните зеленчуци, козе сирене, крутони, слънчогледови кълнове върху спанака и изсипете спанака върху спана.
Чушки, пълнени със зеленчуци и просо с рикота (242 ккал)
Състав:
- 140 г (1 брой) червен пипер,
- 20 г просо,
- 80 г зеленчуци,
- 5 г (1 чаена лъжичка) магданоз,
- 40 г рикота,
- 5 г (1 чаена лъжичка) зехтин
Изпълнение: Нарежете чушката наполовина, издълбайте семената. Сварете просото във вода, смесете го с предварително задушени зеленчуци, рикота, магданоз и подправки. Напълнете чушките с приготвената маса. Печете около 25 минути при 180 градуса С.
Риба в гръцки стил с пълнозърнест хляб (303 kcal)
Състав:
- 80 г филе от щука,
- 100 г целина от корен,
- 150 г (3 парчета) моркови,
- 50 г (1 брой) магданоз,
- 100 г консервирани домати,
- 60 г (2 филийки) пълнозърнест хляб,
- сол пипер
Изпълнение: Изпечете рибата, без да добавяте мазнина. Почистете зеленчуците и ги настържете, сложете ги в тенджера, добавете консервирани домати, подправки. Гответе до омекване. Поставете рибата в чиния, сложете предварително приготвените зеленчуци върху рибата. Сервирайте с пълнозърнест хляб.
Автор на рецепта: Марзена Масна, диетолог
Препоръчителна статия:
Диетична закуска - 5 прости рецептимесечно "Zdrowie"
