Нисковъглехидратна диета - меню за една седмица

Ефективна ли е диетата за отслабване с ниско съдържание на въглехидрати? Според някои диетични концепции основната причина за напълняване е излишъкът от въглехидрати. Отказът от тях е най-лесният начин да постигнете стройна фигура. Представяме примерно меню за седмица, базирано на продукти с ниско съдържание на въглехидрати.

Съдържание:

1. Диета с ниско съдържание на въглехидрати - правила
2. Диета с ниско съдържание на въглехидрати - какво можете да ядете?
3. Диета с ниско съдържание на въглехидрати - препоръчителни продукти
4. Диета с ниско съдържание на въглехидрати - противопоказани продукти
5. Диета с ниско съдържание на въглехидрати - съдържание на въглехидрати в храните
6. Диета с ниско съдържание на въглехидрати - здравословна ли е?
7. Нисковъглехидратна диета и отслабване
8. Диета с ниско съдържание на въглехидрати - показания
9. Нисковъглехидратна диета - примерно меню

Чуйте как изглежда примерно меню за диета с ниско съдържание на въглехидрати за седмицата. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкасти със съвети

За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа HTML5 видео

Нисковъглехидратната диета е диета, която се основава на ограничаване на консумацията на продукти, които осигуряват въглехидрати под стойностите, препоръчани от официалните институции и стандартите за хранене на населението, които в момента възлизат на 45-65% от енергията в ежедневната диета. Увеличава се и делът на здравословните мазнини в храната.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - правила

Диета с ниско съдържание на въглехидрати често може да се намери под името LCHF от английското ниско съдържание на въглехидрати с високо съдържание на мазнини. Делът на протеините в тази диета също се увеличава, но не в същата степен, както при високо протеиновите диети (20-30%).

Нисковъглехидратните диети включват популярни стилове на хранене и готови хранителни програми, вкл. paleo, Atkins, South Beach, Kwasniewski. Има няколко разновидности на диети с ограничено съдържание на въглехидрати:

• умерено - осигуряване на 26-45% от енергията в диетата,
• нисковъглехидратни - осигуряват по-малко от 130 g въглехидрати на ден (по-малко от 26% от енергията при диета от 2000 kcal),
• кетогенни, с много ниско съдържание на въглехидрати - осигуряват 20-50 g въглехидрати на ден (4-10% от енергията при 2000 kcal диета).

Разделянето на типове диети с ниско съдържание на въглехидрати се дължи на факта, че минималното количество въглехидрати, необходимо за работа на мозъка, е стойността от 130 г. Въпреки това, при повечето хора, когато консумират въглехидрати на ниво 20-50 g на ден, тялото навлиза в състояние на кетоза, при което основният източник на енергия за всички клетки на тялото, включително мозъка, те се превръщат в кетонни тела (продукт на метаболизма на мазнините), а не на глюкоза (продукт на метаболизма на въглехидратите).

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не въвеждат строги препоръки относно начина на приготвяне на ястията или количеството консумирани калории. Ключът е да се осигури на тялото достатъчно малки порции въглехидрати и да се попълни дефицитът на калории в резултат на ограничаване на въглехидратите с по-голяма консумация на здравословни мазнини.

Независимо от разнообразието на вашата диета с ниско съдържание на въглехидрати, винаги се препоръчва да разчитате на непреработени храни, зелени листни зеленчуци и кръстоцветни зеленчуци, ядки, бадеми, семена, яйца, риба, непреработено месо, мазни натурални млечни продукти и мазнини от авокадо, кокос и маслини.

За да се придържате стриктно към препоръчания прием на въглехидрати, е необходимо да се обърнете към хранителните таблици на храните и да преброите въглехидратите в храната. Въглехидратите не включват фибри, а само тези, които се абсорбират в храносмилателния тракт.

Онлайн калкулаторите и приложенията за смартфони са много полезни инструменти за контрол на приема на въглехидрати.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - какво можете да ядете?

Диетите с ниско съдържание на въглехидрати не са диети, които напълно изключват въглехидратите, но трябва да знаете, че те се съдържат не само в зърнени продукти (хляб, тестени изделия, зърнени храни, зърнени храни и др.) Или сладкиши, но и в плодове, млечни продукти, семена от бобови растения и в много малки количества в повечето зеленчуци.

Различните форми на яйца, салати и зеленчуци играят важна роля в храненията. Тази диета насърчава храна от местни производители, месо, за предпочитане от фермер, млечни продукти от малки местни мандри, където съдържанието на мазнини в продуктите е по-високо от това, което обикновено се предлага в магазините.

За пиене се препоръчва газирана и негазирана вода. Между храненията, ако не се чувствате гладни, можете да пиете черно кафе или с малко добавка на мляко или сметана. Ако се чувствате гладни, можете да добавяте сметана към кафето без ограничения. На LCHF диетите, т.нар бронирано кафе - кафе с масло или кокосово масло.

С алкохолни напитки се допускат от време на време червено или бяло сухо вино, водка, джин, уиски и ракия, но се пият само с вода или сок от лайм.

Струва си да опитате

Автор: Time S.A

Индивидуално подбраната диета ще ви позволи да отслабнете с лекота и в същото време да се храните здравословно, вкусно и без жертви. Възползвайте се от Jeszcolubisz, иновативната онлайн система за диета на Health Guide и се грижете за вашето здраве и благополучие. Насладете се на перфектно подбрано меню и постоянна подкрепа от диетолог днес!

Открийте повече

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - препоръчителни продукти

Месо, риба, яйца	Млечни	Мазнини	Ядки и семена	Зеленчуци
Червено месо с всякакво съдържание на мазнини Пиле, Турция, патица и др. Игра Постна и тлъста риба Морска храна Яйца	Кашкавали Бели сирена Извара Извара Сметана Пълномаслено гръцко кисело мляко	зехтин Масло Кокосово масло Авокадо	Бадеми Орехи, лешници, макадамия, пекани, бразилски ядки, пини Тиквени и слънчогледови семки Сусам Ленено семе Чиа	Всички зелени листни зеленчуци Кръстоцветни зеленчуци Зеленчуци, растящи над земята

Плодовете също са разрешени, но в ограничени количества въз основа на съдържанието на въглехидрати. Най-малко количество захар се съдържа в плодовете: боровинки, боровинки, малини и ягоди.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - противопоказани продукти

На диета с ниско съдържание на въглехидрати е забранено: сладкиши и сладки напитки: газирани, негазирани, енергийни, изотонични напитки, бисквитки, вафли, шоколад, бонбони, сладолед, сладкарски изделия, зърнени закуски и др., Както и бира и цветни напитки от алкохол, защото осигуряват много захар в най-нездравословната версия.

Изключени са чипс, пръчки, бисквити, бял хляб, бели тестени изделия и всякакви продукти от бяло брашно. Маргаринът (особено твърд на кубчета) също е забранен като източник на трансмазнини.

В зависимост от предполагаемия прием на въглехидрати, трябва значително да намалите или напълно да елиминирате източниците на сложни въглехидрати, т.е. дебели крупи, ориз, картофи, сладки картофи, пълнозърнести макаронени изделия, пълнозърнест хляб, пълнозърнести зърнени култури и др. Разрешени са малки количества кореноплодни зеленчуци (цвекло, моркови, магданоз, целина) ) и бобови растения.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - съдържание на въглехидрати в храните

15 g въглехидрати се намират в:

• зърнени продукти - например филия хляб; 1 торта торта приблизително 15 см; 1/2 чаша неподсладена зърнена култура; 1/3 чаша варени тестени изделия; 1/3 чаша варен ориз; 1/2 чаша варена каша
• плодове - напр. 1 малка ябълка; 1 малка круша; 4 кайсии; 1/2 голям банан; 15 череши; 15 грозде; 2 смокини; 3/4 чаша малини; 2 сливи; 1 голямо киви; 3/4 чаша пресен ананас; 1 и 1/4 чаши диня
• млечни продукти - напр. 300 мл мляко; 1 чаша постно кисело мляко; 750 г извара; 1 кг сирене фета
• бобови растения - напр. / 1/2 чаша варени бобови култури; 1/2 чаша варени картофи; 1 малък печен картоф; 3 чаши сурови: аспержи, домати, броколи, тиквички, чушки и др.
• закуски / сладкиши - напр. 3 равни лъжички захар; 4 чаши пуканки; 30 г чипс; парче торта 5х5 см, 1/2 чаша сладолед; 1 малко зърнено барче; 1/2 чаша шоколадово мляко

Храните, които не съдържат или не съдържат въглехидрати, включват растителни масла, масло, месо, риба, яйца и сирене.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - здравословна ли е?

• Хранителната стойност на диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Съществува мнение, че диетите с намалени въглехидрати не осигуряват достатъчно количество минерали и витамини.

Австралийско проучване показа, че при рационално планиран план за хранене този проблем не възниква. Диетата не успява да покрие само нуждите на жените от желязо (достигнати са 86-98% от препоръчителните количества) и витамин D при жените и мъжете, което е често срещан проблем при повечето диети.

• Нисковъглехидратна диета за инсулинова резистентност и диабет

Нисковъглехидратната диета трябва да бъде първият избор за лечение на инсулинова резистентност и диабет. Има положителен ефект върху гликемичния контрол и ви позволява да ограничите дозите на приеманите лекарства. Сериозни научни изследвания многократно са доказали това, но официалните препоръки за диета при диабет все още препоръчват диета, базирана на въглехидрати с нисък гликемичен индекс.

ДОБРЕ ДА ЗНАЕМ: ДИАБЕТНА ДИЕТА в съответствие с принципите на здравословното хранене

• Диета с ниско съдържание на въглехидрати и риск от сърдечно-съдови заболявания

Много кардиолози вярват, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати увеличават риска от сърдечни заболявания чрез повишена консумация на животински мазнини.

Същата теория може да се намери в ръководствата, препоръчващи диета с високо съдържание на въглехидрати и ниско съдържание на мазнини за превенция на сърдечно-съдови заболявания. Тук трябва да се помни, че теорията лобира десетилетия наред, че консумацията на наситени мазнини от животни е основната причина за атеросклероза и инфаркти не е потвърдена в епидемиологични проучвания.

Не е доказана връзка между количеството животински мазнини в храната и смъртността от атеросклероза.

Рандомизирани контролирани проучвания показват, че нисковъглехидратните диети не само не влияят неблагоприятно на тестваните параметри, но дори могат да ги подобрят.

Преглед от 2017 г. (Noakes et al.) Ясно показва, че диетата LCHF понижава триглицеридите и ApoB (един от показателите за риск за атеросклероза) и повишава нивата на HDL "добър холестерол" по-добре от диетата с ниско съдържание на мазнини. Може също така леко да понижи нивото на LDL "лош холестерол", но да не е статистически значимо.

Някои проучвания показват, че спазването на диетата LCHF леко повишава общия холестерол, но трябва да се отбележи, че това е нормално, когато се увеличи поне един компонент (в случая HDL). Освен това съотношението между нивата на HDL и LDL е от решаващо значение за здравето на сърдечно-съдовата система, а не само за общия холестерол.

Многобройни проучвания, изследващи ефектите на диета с високо съдържание на мазнини и ниско съдържание на въглехидрати върху фактори, свързани със сърдечни заболявания, показват, че:

• нивото на HDL се увеличава,
• нивото на ApoB намалява,
• притока на кръв през артериолите се подобрява,
• концентрацията на възпалителни биомаркери намалява,
• систолното и диастоличното кръвно налягане намалява,
• гликемичният контрол се подобрява и нивото на гликирания хемоглобин намалява,
• нивата на кръвната захар и инсулина спадат,
• коремната обиколка, висцералната мастна тъкан и мастният черен дроб са намалени.

Всички тези положителни промени показват намаляване на риска от сърдечно-съдови заболявания с диетата LCHF.

• Опасна ли е кетозата?

Кетозата се свързва и понякога погрешно се приравнява на кетоацидоза. Кетозата е състояние, при което черният дроб произвежда кетонни тела, които са източник на енергия за мозъка и нервната система поради ограничаването на въглехидратите в диетата. Кетозата се среща естествено при новородени, по време на бременност и на гладно.

Човек, чиято диета се основава на въглехидрати, има ниво на кетон в тялото от 0,1 - 0,3 mmol / L. При диета с ниско съдържание на въглехидрати тя се повишава от 1 до 7-8 mmol / L. Въпреки това, животозастрашаващото състояние на кетоацидоза се проявява само на ниво кетонни тела от 25 mmol / L. Следователно тя е поне 3 пъти по-висока, отколкото при диетата LCHF.

• Други странични ефекти от диетите с ниско съдържание на въглехидрати

Диетите с много ниско съдържание на въглехидрати могат да причинят главоболие, тъпота и мускулни болки. Повечето хора, които изпитват нежелани реакции, изчезват след адаптационен период.

Нисковъглехидратна диета и отслабване

Нисковъглехидратната диета се използва за първи път като диета за отслабване около 1860 година. Той придоби огромна популярност през 70-те години на ХХ век благодарение на книгата на д-р Аткинс. Тогава диетата му се смяташе за една от „чудодейните диети“, но днес вече е известно, че диетата с ниско съдържание на въглехидрати е ефективен подход за отслабване, както се потвърждава от множество научни изследвания.

В заключенията от анализите можем да прочетем, че диетите с ниско съдържание на въглехидрати са поне толкова ефективни, колкото и другите диетични подходи, но по-често се прави извод, че диетата е по-ефективна и по-лесна за спазване.

Важно е, че спазването на принципите на нисковъглехидратната диета е довело до повишена ситост и спонтанно намаляване на приема на калории от участниците в изследването (без да се внушава или налага някакви ограничения върху приема на храна), което значително помага в дългосрочния процес на загуба на излишно телесно тегло.

По-голямата ситост може да се дължи на повишен прием на протеини, балансирани нива на глюкоза в кръвта (скокове на захар след консумация на въглехидрати водят до чувство на глад), състояние на кетоза в организма и метаболитни промени.

• Едногодишно рандомизирано проучване при 148 затлъстели жени и мъже без диабет тип II или сърдечно-съдови заболявания сравнява загубата на тегло при диета LCHF (по-малко от 40 g въглехидрати на ден) и 55% въглехидратна диета. В първата група средната загуба на тегло е 5,3 кг, а във втората - 1,8 кг.
• При 84 души с диабет тип II е тестван ефектът от кетогенната диета спрямо диета с нисък GI и ограничен с 500 kcal калории. След 24 седмици има много по-висока загуба на тегло в групата на кетогенна диета (11,1 кг срещу 6,9 кг).
• 322 души с наднормено тегло бяха разделени в 3 групи. Първата беше средиземноморска диета с намалени калории, втората беше диета с ниско съдържание на мазнини и намалена калория, а третата беше диета с ниско съдържание на въглехидрати и нормокалории. Проверка беше извършена след 24 месеца. В първата група загубата на тегло е била средно 4,4 кг, във втората - 2,9 кг, а в третата - 4,7 кг.

Диета с ниско съдържание на въглехидрати - показания

На първо място трябва да се препоръчва диета с ниско съдържание на въглехидрати на пациенти с диабет тип I и тип II. Неговата ефективност при лечението на тези заболявания и възможността за намаляване на дозите на приетите лекарства са доказани многократно, също и в големи научни изследвания.

Това може да бъде потвърдено от например много сериозна колективна работа (Feinmann et al., 2015), представяща преглед на дългосрочните рандомизирани контролирани проучвания, т.е. най-надеждните в света на науката. Той е подписан от няколко десетки специалисти по диабет и хранене, подчертавайки необходимостта от промяна на настоящите официални препоръки за диета с ниско съдържание на мазнини и нисък гликемичен индекс при лечението на диабет.

Кетогенната диета, която е най-ограничителната форма на диета с ниско съдържание на въглехидрати, се използва успешно при лечението на резистентна към лекарства епилепсия. В този случай се изисква въвеждане под наблюдението на лекар.

Хората, които отслабват, със сигурност могат да се възползват от диетите с ниско съдържание на въглехидрати. Това носи много добри резултати, създавайки впечатление, че сте пълни.

Бременните и кърмещите жени са група, която не трябва да въвежда големи ограничения за въглехидратите. Тогава тяхното търсене е по-голямо. Също така, при хора, страдащи от хипотиреоидизъм, е нежелателно да се ограничават въглехидратите. В идеалния случай те не трябва да консумират по-малко от 120-130 g на ден (жени).

Прочетете още: ИТМ калкулатор - формула за правилен ИТМ Най-добрата диета за мозъка - повече въглехидрати, мазнини и витамини Диета с ниско съдържание на въглехидрати за диабетици: 6 важни правила

Нисковъглехидратна диета - примерно меню

Ден 1

Закуска

Бъркани яйца, пържени в масло с домат

Втора закуска

Шепа бадеми

1 малка ябълка

Вечеря

Юфка с тиквички (нарежете тиквичките на много тънки ивици, добавете към подсолена вряща вода за 2 минути) с парня шунка, пържена за малко в тиган с чесън, чери домати, лъжица кедрови ядки, настърган пармезан и зехтин.

Чай

Извара с репички, краставици и лук

Вечеря

Салата: маруля, рукола, подправени печени пилешки гърди, нарязани на ивици, домат, черен пипер, сушени домати, зехтин, балсамов оцет, подправки

Ден 2

Закуска

Колбаси с много добро качество, мин. 90% месо, без нитрити, полифосфати, мононатриев глутамат, екстракт от мая, багрила, емулгатори и пълнители (напр. Грахов протеин)
Домати с лук и зехтин

Втора закуска

Чиа пудинг с малини (смесете половин кутия кокосово мляко с 2 супени лъжици чиа и 1 равна чаена лъжичка мед, охладете, поставете половин чаша смесени или цели малини отгоре)

Вечеря

Свински врат, запечен на филийки с лук (яжте с приготвения сос)
Мариновани краставици

Чай

Зеленчуци, нарязани на пръчици, например моркови, чушки, потопени в хумус

Вечеря

Варени броколи, разделени на цветчета с яйце, домат, прясна краставица, кълнове от репички, зехтин, подправки

Ден 3

Закуска

Яйчен омлет и 1 супена лъжица кокосово брашно, запържено в кокосово масло със сирене и задушени гъби с лук

Втора закуска

Гръцко кисело мляко с половин чаша боровинки и шепа лешници

Вечеря

Калдут, запечен във фолио с лимон и копър

Печени зеленчуци: тиквички, домати, чушки с мащерка, сол, чесън и зехтин

Чай

Много качествени колбаси от кабанос

Чаша репички

Вечеря

Крем супа от тиква с кокосово мляко и джинджифил, поръсена с тиквени семки

Ден 4

Закуска

2-4 филийки нисковъглехидратен зеленчуков хляб с масло, висококачествена наденица, маруля, домат, репички

Хляб с ниско съдържание на въглехидрати

• 7 по-големи яйца
• 1 добре напълнена чаша настъргани зеленчуци, например моркови, тиквички
• половин чаша зехтин или разтопено масло
• 1/3 чаша кокосово брашно
• 1/3 чаша ленено брашно
• 1/4 чаша тиквени семки
• 1 супена лъжица ябълков оцет
• 1 чаена лъжичка сода за хляб
• 1 чаена лъжичка сол
• по желание подправки

Настържете зеленчуците на ситно ренде и изцедете добре сока. Разбийте мокрите съставки в купа, освен зеленчуците, до хлабава, пухкава маса. Добавете всички сухи съставки и разбъркайте с лъжица. Добавете зеленчуци и половината от тиквените семки. Смесват. Изсипете тестото във форма 10х20 см, поръсете отгоре с тиквени семки. Печете 50-60 минути на 180oC до т.нар суха пръчка.

Втора закуска

Шепа сливи, шепа орехи

Вечеря

Печени пилешки бутчета с розмарин и домати (яжте с кожа)
Салата от моркови и праз

Чай

Извара с чаена лъжичка домашно сладко без захар

Вечеря

Задушени зеленчуци без картофи, например в кокосово масло + месо от вечеря

Ден 5

Закуска

Салата с авокадо, домат, консервирана риба тон, слънчогледови семки със зехтин

Втора закуска

2 филийки хляб с ниско съдържание на въглехидрати с масло, сирене и домат

Вечеря

Яхния от свинска плешка с гъби, чушки и маринована краставица

Чай

Коктейл: половин кутия кокосово мляко + половин банан

Вечеря

Домати с моцарела, рукола, босилек и зехтин

Ден 6

Закуска

Бъркани яйца, пържени в масло с червен пипер

Втора закуска

Студен чийзкейк с ягоди и желе (домашно приготвен на основата на неподсладен компот) с еритрит вместо захар

Вечеря

Пилешки гърди със спанак и сушени домати в сос от крема-сирене

Чай

2 чаши зеленчуци

Вечеря

Мексиканска супа с кайма, черен пипер, домати и 1 супена лъжица червен боб

Ден 7

Закуска

2-4 филийки нисковъглехидратен зеленчуков хляб + скумрия и кисела паста от краставица

Втора закуска

Гръцка салата: домати, черни маслини, червен лук, фета, зехтин

Вечеря

Пържен дроб, поднесен със сос от задушен лук, гръцко кисело мляко и горчица
Печена тиква с мащерка

Чай

Високомаслени крекери със сирене с гуакамоле

• 200 г сирене с добро качество
• 100 г кокосово брашно
• 2 яйца
• 1 чаша студена вода
• сол, черен пипер, любими подправки на вкус

Настържете сиренето на ренде със средна мрежа. Смесете всички съставки заедно, докато се образува гъвкава маса. Ако е необходимо, добавете малко вода или кокосово брашно. Оформете на топка. Застелете тава с хартия за печене. Поставете тестото върху тава за печене и оформете с ръка плоска торта. Печете 15 минути при 210oC, принудително въздух. След охлаждане се нарязва на квадрати.

Вечеря

Скариди, задушени в масло с магданоз
Смесете марулята със зехтина

Източници:
1. Noakes T.D. и др., Доказателства, които подкрепят предписването на нисковъглехидратни диети с високо съдържание на мазнини: описателен преглед, British Journal of Sports Medicine, 2017, 51, 2 http://dx.doi.org/10.1136/bjsports-2016-096491
2. Файнман Р.Д. и др., Диетичното ограничаване на въглехидратите като първият подход при управлението на диабета: Критичен преглед и доказателствена база, Хранене, 2015, 31, 1-13
3. Hu T. et al., Ефектите от диета с ниско съдържание на въглехидрати върху апетита: Рандомизирано контролирано проучване, Хранене, метаболизъм и сърдечно-съдови заболявания, 2016, 26, 6, 476-488
4. Huntriss R. et al., Тълкуването и ефектът от диета с ниско съдържание на въглехидрати при лечението на диабет тип 2: систематичен преглед и мета-анализ на рандомизирани контролирани проучвания, European Journal of Clinical Nutrition, 2018, 72,311-325
5. Zinn C. et al., Оценка на приема на хранителни вещества от диета с ниско съдържание на въглехидрати и високо съдържание на мазнини (LCHF): хипотетичен дизайн на казус, BMJ Open, 2018, 8, 1-7
6. https://www.dietdoctor.com/low-carb/foods
7. https://medicine.yale.edu/pediatrics/endocrinology/cdp/diabetes101/Nutrition/Carbohydrate%20Food%20List_120799_284_15002_v1.pdf