Зимната депресия засяга много хора. Без слънчева светлина ставаме апатични, депресирани, чувстваме се като нищо. Ако нямаме достатъчно естествена светлина, просто изпадаме в зимната депресия. И без майтап с нея. Депресията не преминава сама по себе си и, ако не се лекува, води до смърт.
Откъде идва зимната депресия? В облачните зимни дни интензивността на светлината е 2-3 пъти по-ниска, отколкото в слънчев пролетен ден и до 100 пъти по-ниска, отколкото през лятото, на плажа. Следователно от късна есен до ранна пролет всеки десети човек страда от зимна депресия, известна от експертите като SAD - сезонно афективно разстройство. Жените са четири пъти по-склонни да го развият от мъжете. Въпреки че специалистите не го смятат за генетична основа, някои семейства имат това състояние повече от други.
- Аз съм енергичен човек - казва четиридесетгодишната Ева. - Работя много, над осем часа на ден, а освен това имам съпруг, дете, куче. Трябва да пазарувам, да готвя вечеря, да проверя домашното на сина си, да чистя. Всеки ден е пълен до краен предел. Но аз не се оплаквам. Харесва ми работата, харесва ми, когато имам нужда. Нямам проблем да ставам от леглото в шест всеки ден и да правя десет неща наведнъж. Така беше до миналата есен. Изведнъж, един ден през ноември, не можах да стана. Лежах в леглото и мислех, че всичко няма смисъл. Защо гоня така? Кой се нуждае? Плъзнах се до банята. Погледнах се в огледалото и извиках. Бях леко облекчен. За съжаление започнах да имам сутрин "мрачен" всеки ден. Ставаше все по-лошо. Отбягвах се от хората, затворих се в себе си, забравих за много неща. Изпаднах в истерия, когато съпругът ми попита какво не е наред с мен. За щастие той не се отказа. Изгони ме. Достатъчно беше да говоря с психолог половин час и вече се знаеше: депресиран съм.
Прочетете също: ДИЕТА за добро настроение - какво да ядете, когато сте в депресия и в лошо настроение Тест: Имате ли депресия?Зимна депресия - причини
Ендокринолозите са сигурни, че появата на сезонна депресия е свързана с функционирането на част от мозъка, наречена епифизна жлеза. Тази ендокринна жлеза произвежда мелатонин - т.нар хормон на съня. През нощта нивата на мелатонин са най-високи, така че ние ставаме сънливи, уморени и тялото започва да си почива. Ето как работи нашият циркаден ритъм на сън и бодърстване. Количеството мелатонин зависи, наред с други за това колко светлина достига окото до мозъка. Ако има много от него (например през лятото) - епифизната жлеза отделя по-малко мелатонин, докато има малко (например през зимата) - повече. Тогава ставаме мудни, апатични, не се чувстваме като нищо. Поради по-малко естествена светлина, концентрацията на определени вещества в мозъка (наречени невротрансмитери) също се променя, включително серотонин, който е отговорен за нашето настроение. Когато няма достатъчно, тъгата и раздразнението ни се усилват, изпитваме нежелание да изпълняваме каквито и да било дейности - дори приятни, като общуване или ходене на кино. Затваряме се в себе си. Нашето тяло също функционира според ритъма на сезоните. През зимата активността ни намалява (все пак някои животни зимуват) и скоростта на метаболизма се забавя малко. През пролетта ендокринната система ще започне да работи по-ефективно: тя ще произвежда малко повече адреналин, норепинефрин и допамин - съединения, които предизвикват енергия в нас. SAD може да бъде опасно за нас. Ако сезонната депресия продължи дълго (дори 5 месеца) и нейните симптоми се влошат, това може дори да доведе до опит за самоубийство. За да не се случи това, трябва да се подложим на фототерапия, да посегнем към специални препарати, да променим диетата и да се движим повече. Ако въпреки спазването на прости, но ефективни съвети тъгата и депресията продължават - по-добре е да отидете при психиатър възможно най-скоро и да помолите за помощ. Няма смисъл фактът, че депресията ще отшуми сама от себе си без лечение. И ако не се лекува, това се отразява неблагоприятно на тялото ни, напр. отслабва имунитета, в резултат на което сме по-податливи на други заболявания.
Когато любим човек има симптоми, които ни се струват депресирани, не бива да му позволяваме да го „дърпа нагоре“. Това няма да помогне. Но не трябва да се преструваме, че няма проблем, че това е само сезонна меланхолия, която ще отмине сама. Няма да стане. Какво да правя тогава? Кажете, че знаем, че страда, подкрепете го, интересувайте се от проблемите му, не пренебрегвайте оплакванията му. Не ви развеселявайте, не ви убеждавайте да гледате комедия. Ще има време за това. Нека се опитаме да убедим такъв човек да отиде при психиатър - не е нужно направление. Също така не е необходимо да ходите в клиниката, защото лекарят може да се прибере у дома. Трябва обаче да убедим хората да се консултират с тях тактично. Струва си да се каже, че се притесняваме, притесняваме се, че един приятел има "дим", но с помощта на лекар, той ще излезе по-бързо и т. Н. Най-важното е да не оставяме нашия приятел в нужда.
Зимна депресия: симптоми, които не трябва да се приемат с лека ръка
Ако изпитвате следните симптоми в продължение на поне 2 седмици почти всеки ден, може да мислите, че страдате от сезонна депресия. В този случай се консултирайте с Вашия лекар.
- тъга, склонна към плач
- внезапно безпокойство, страх
- проблеми с концентрацията
- раздразнителност
- избягване на хората
- чувство на безпомощност, самота
- нежелание да се предприемат каквито и да било действия
- загуба на интерес, безразличие
- голям апетит, особено за сладкиши
- отслабване на сексуалното влечение
- прекомерна сънливост
- при жени - повишено предменструално напрежение (ПМС)
Как да се предпазите от депресия
- научете се да казвате "не" понякога
- не тъпчете емоциите си, счупете чинията за всеки случай
- ясно кажете какво искате, какво имате предвид
- прости си
- не се обиждайте и не се възползвайте
- не продължавайте да мислите, че трябва да се промените, така че другите да ви харесат
- не се стремете към съвършенство на всяка цена
- не забравяйте, че живеете предимно за себе си
- питайте често: как се чувствам, какво искам
- отделете време да се отпуснете, хоби
- не се изолирайте от хората
- почивайте си по любимия начин
- потърсете помощ от други на работа и у дома
- не живейте само работата си или живота на семейството си
Зимна депресия: лечение
Лечението се състои в доставяне на възможно най-много естествена светлина през окото на епифизната жлеза и допълване на нейните недостатъци със светлина от специални антидепресантни лампи. През зимата е добре да не пестите от електричество и да осветявате правилно апартамента.
- Правете поне един час разходки всеки ден. Също така в облачни дни, защото малко светлина пробива облаците. Ако грее слънце - не носете тъмни очила, за да може светлината да премине през ретината.
- Планирайте почивката си в една от по-топлите страни през есенно-зимния сезон.
- Вземете си специална лампа (например Bright Light, Bioptron, Fotovita) и запалете два пъти на ден: сутрин и рано вечер (поне 2 часа преди лягане) за 30 минути. Тези лампи излъчват светлина с интензитет от 2,5 до 10 хиляди. лукс (обикновеното осветление у дома ни дава 300-500 лукса), в пълния диапазон на спектъра на дневната светлина и без вреден ултравиолет. Те не правят слънчеви бани, като кварц или солариум. Фототерапията трябва да започне при първите признаци на сезонна депресия или след преминаване към зимно часово време. Той е 60-80 процента ефективен. дела.
- През зимата използвайте кварцовата чаша за няколко минути на ден или ходете веднъж седмично в солариума, дори за 10 минути.
- Ако прекарвате много време в затворени помещения, осветете ги с по-силни крушки. Препоръчват се особено компактни, наречени енергоспестяващи. Тяхната светлина не пулсира и спектърът й е идентичен с този на слънчевата светлина.
- Не забравяйте да поставите бюрото близо до прозореца. Не го покривайте с тежки завеси, щори, щори.
- Когато гледате телевизия - не затъмнявайте напълно стаята, поне оставете нощната лампа или стенната лампа включени.
Когато получите сезонна скръб, изпитвате по-голяма жажда за сладко и въглехидратни храни. Нищо чудно, защото такава храна стимулира производството на серотонин, а по-високото й ниво подобрява настроението. Затова не се предпазвайте от сладки плодове (например грозде, праскови) и понякога се изкушавайте да изядете парче шоколад или торта. Въглехидратите също се съдържат например в хляб, крупи, зърнени храни, ориз, царевица и картофи. Зимната диета също трябва да включва витамини А, С, Е и В група, както и микроелементи: магнезий, желязо, цинк, селен. Затова яжте много зеленчуци, плодове, риба, ядки, тиквени семки и слънчогледови семки.
Зимна депресия: лекарства, когато нещата се влошат
Антидепресантите трябва да се борят със симптомите на депресия и да подобрят настроението ви. Повечето от тях трябва да бъдат предписани от лекар, тъй като се продават само по лекарско предписание, например биоксетин, депрексетин, флуоксетин, сероксат. Те се продават без рецепта, наред с други магнезин, мелисана, персен, деприм, калмс, психотонизол, хиперхерба. Повечето от тези препарати са на основата на екстракт от жълт кантарион. Ако използваме фототерапия, консултирайте се с лекар относно възможността за прием на билкови лекарства - жълт кантарион в комбинация със светлина може да причини алергии.
Направете го задължителноФизическата активност стимулира производството на ендорфини (така наречените хормони на щастието), вещества, които влияят положително на нашето настроение. Така че - раздвижете се!
- упражнявайте 15 минути всяка сутрин
- ходете с бързо темпо всеки ден в продължение на поне половин час
- ако времето позволява, ходете на велосипед поне веднъж седмично
- ако има ледена пързалка някъде близо до дома ви - отидете на пързаляне с кънки
- ходете два пъти седмично на плувен басейн, фитнес или фитнес клуб
