Здравейте, казвам се Дорота. На 32 години съм, тежа 73,3 и съм 158. Имам наднормено тегло, мисля, че е така, защото се чувствам зле от това, трудно ми е, уморявам се бързо и се потя. Бих искал по някакъв начин някой да организира диета. Имам 2 деца, не работя, нямам пари да отида на лекар на частно. Може би бихте могли да ми помогнете малко, ще ви бъда много благодарен. Очаквам отговор и съвет, моля, помогнете.
Здравейте, г-жо Дороти, всъщност г-жа ИТМ е повишена. При норма 18,5-25 е 29,2, което показва напреднало наднормено тегло. Бих се радвал да ви помогна, но мисля, че би било най-добре да посетите диетолог поне за едно посещение. Със сигурност директният контакт и честният разговор с диетолог ще бъдат най-доброто решение. В момента хранителният дневник със сигурност ще бъде полезен за разбиране на хранителните навици и по-късно самоконтрол. Предлагам ви да създадете дневник, в който ще записвате всичко, което ядете, в какви количества и по кое време. Хубаво е, ако сте записали няколко думи за ситуацията и по скала от 0-3 колко сте били гладни. След няколко дни, моля, направете т.нар "изпит на съвестта". Погледнете внимателно бележките си. Има ли сладкиши, сладки напитки, леки закуски, пържени панирани ястия, мазни сирена и мазни сосове или допълнителна храна за ядене между отделните хранения? В какви ситуации най-често се храните, какви са емоциите? Ядете ли, когато не сте гладни? По кое време се появяват псоилки или прекъсванията са твърде дълги? Тогава, моля, маркирайте с маркер това, което смятате, че трябва да бъде коригирано. След около 7 дни, моля, претеглете се. През следващата седмица, моля, яжте последното, само без продуктите, маркирани с маркер. В края на седмицата претеглете се отново и вижте дали теглото е спаднало. Ако всичко се получи, моля, опитайте се постепенно да прилагате следните правила: ● Започнете деня си с чаша вода (за предпочитане с лимон) ● Яжте 5 пъти на ден - 3 основни хранения - 1-ва закуска, обяд и вечеря и 2 закуски - 2-ра закуска и следобеден чай, които можете изберете доброволно от изготвен списък. Това е много важно, защото когато ядете редовно на малки порции, вие нормализирате метаболизма си и не съхранявате мазнини ● Важно е храненията да се разпределят правилно във времето - за предпочитане на всеки 3 часа, не по-малко от 5 и последното да се случи не по-късно от 3 часа часове преди лягане. Без значение по кое време ставате, опитайте се да планирате деня си така, че да има време за хранене. Всичко е въпрос на добра организация. ● Не мийте храната си. Пийте 15 минути преди хранене или един час след хранене. Важно е, защото като не спазвате тези правила, рискувате по-лошо храносмилане и метаболизъм ● Засега обърнете внимание на това, което ядете, въведете т.нар. съзнателно ядене, но не бройте калориите. ● Контролирайте процеса на хранене, чудете се защо посягате към даден продукт, наистина ли сте гладен? ● Храната не е само за задоволяване на глада и има хранителна функция. Храната е вашата обичайна реакция на определени несъзнателни или не умело разпознати емоционални състояния или нужди. Опитайте се да се научите да правите разлика между физиологичния глад и други нужди, като желание за разговор, жажда, необходимост от подобряване на настроението, убиване на скуката, рефлекс, неподдържан от глада и др. ● О, не яжте, докато приготвяте храна. Често, докато приготвяме ястия, ние многократно „опитваме“ или хапваме парче шунка или парче сирене и ядем друго ядене, без да сме възприети ● Когато ядете, опитайте се да ядете бавно, с други думи празнувайте ястията. Продължителността на храненията може да бъде удължена, като например замените сандвичи, приготвени за закуска или вечеря, като сервирате едни и същи продукти в чиния и ги изядете с нож и вилица. Времето за хранене също ще бъде удължено, ако имате навика да се храните на малки хапки. ● Не забравяйте също да започнете консумацията само когато готовите ястия са напълно готови, по този начин ще знаете колко и какво сте яли ● Течности, като чай и минерална вода, могат да се пият без ограничения ● Не купувайте любимите си деликатеси, които биха могли да ви изкушат, нито храна за т. нар. „резерв“. Приемете правилото, че ако нямате нещо, не го ядете. ● Когато пазарувате поне на първия етап, носете лист хартия, за да знаете горе-долу колко и какво да купите. Обърнете внимание на етикетите, например изберете продукти с декларация на производителя за високо качество. Що се отнася до киселите млека, изберете тези с етикет BIO ● Не пресолявайте храната, излишната сол в диетата води до задържане на вода в организма и може да увеличи хипертонията. Освен това в продуктите има достатъчно скрита йодирана сол ● Не подслаждайте храната, а осигурявате допълнителни празни калории. ● Не яжте, докато извършвате други дейности като гледане на телевизия, четене или слушане на музика, тъй като яденето се превръща в неконтролирана рефлекторна дейност при такива обстоятелства. След това ядете големи количества храна несъзнателно. Хранителни съвети за нискокалорична диета: ● Пийте чаша вода с лимон в продължение на 20 минути преди ядене ● Чай - неподсладен със захар, евентуално стевия, сироп от агаве или ксилитол (предлага се в магазините за здравословни храни), чай от зелени листа, чай от ройбус, черен с лимон, плодове и билкови чайове ● Зърнени закуски - Пшенични и овесени трици, планински овесени ядки, амарант, перлен ечемик, елда, пълнозърнести ръж и пшеница. Люспите никога не могат да бъдат лепкави с фруктозен глюкозен сироп, например тип Crunch-Granola, покрити с шоколад, кисело мляко или друго покритие. Тогава те съдържат много повече ккал ● Хляб - пълнозърнест хляб от закваска, пълнозърнест ръжен хляб, евентуално спелта, 1 филийка хляб, дебела 0,5-1 см. = 1 малък грахам. Нека се опитаме да прочетем етикетите или да попитаме продавача за състава на хляба. Най-добре би било без мая (закваска) и без пухкави добавки, емулгатори, багрила и др. Хлябът трябва да е тежък. Нека избягваме тъмните, напомпани рула със зърна, които само изглеждат здрави. Обикновено това са продукти от чиста пшеница, а тъмният цвят се дължи на карамела (багрилата).● Ориз - див, кафяв за вечеря - Избягвайте бяло (почистено) ● Макаронени изделия / крупи - направени от нерафинирано брашно (тъмно) и макарони от елда, пълнозърнесто месо, соеви зърна или ман или от пълнозърнести твърди пшеници. ● Мазнини - за пържене на зеленчуци зехтин, рапично масло (1 супена лъжица), за салати ленено масло или ядково или соево масло (1 супена лъжица или 1 супена лъжица зехтин), ● Кашкавал - за предпочитане с намалено количество мазнини, например холандски или Hit z Рева, тънко нарязани, лека моцарела или пармезан ● Мляко и млечни продукти - постно, намалено калорично максимум 1,5%. Най-добре е да се ядат подкислени продукти, т.е. кефири, кисело мляко, мътеница ● Месо - за предпочитане бяло, т.е. пуйка и пиле (без кожа), или - кон, телешко или агнешко. Ако говеждото е най-доброто филе. Месните ястия трябва да се готвят, пекат или пържат без мазнина. Ние никога не пържим на силен огън и не преваряваме. Не използваме галета. ● Риба - без паниране, на скара, пържено, печено във фолио, също като добавка към салати и сандвичи. ● Студени разфасовки - постно, с пълна мускулатура, птиче месо, говеждо, висококачествено. Избягвайте вътрешностите, колбасите и мортаделата. Всички меса не трябва да съдържат консерванти ● Картофи - полутвърдо сварени във вода без масло или печени във фолио. ● Сосове - постни, от натурално кисело мляко с добавка на готови подправки. Избягвайте тежки, гъсти сосове, удебелени с брашно. ● Подслаждане - ако трябва да подсладите, използвайте ксилитол, стеии или сироп от агаве ● В случай на глад между храненията - пийте минерална вода (може и с лимон) ● В ресторантите и когато използвате кетъринг услуги, избирайте чисти, избелени супи, месо без паниране , салати, салати (но внимавайте с тези с майонеза). ● От основните ястия трябва да ставате пълни, но и не много гладни ● Яжте бавно и се наслаждавайте на храна (без бързане) ● Пийте много течности, 1-1,5 литра дневно: билкови и плодови чайове, минерална вода. ● Ако в чинията има твърде много храна и се чувствате сити, оставете останалото настрана. Продукти, които забравяме (знам, че е очевидно, но си струва да се прочетат :) ● Торти с бита сметана, пайове, фондан, сладоледени десерти, пясъчно и бутер тесто, кифлички, понички и вафли с бита сметана и сосове, „конуси“. ● Всички сладкиши - бисквитки, шоколади и др. ● Всички бързо хранене - пици, гювечи, бургери, хот дог, пилешки пай, пържени картофи и др. ● Солени фъстъци и др., Чипс, пуканки. ● Подсладени захарни напитки, газирани напитки (напр. Кола, спрайт, 7- up, портокал) ● Шоколадови конфитюри и кремове за хляб. ● Пържена, панирана и дълбоко приготвена храна. ● Свинско, агнешко, гъска, патица и всякакви карантии. ● Пастети, консерви от месо и риба, карантии, колбаси, колбаси, бекон. ● Майонеза, сметана, твърди маргарини. ● Мастно мляко, мазни жълти сирена и сирена от кварк, узрели и преработени сирена. ● Хляб и сладкарски изделия. Ако не сте успели да се откажете от сладкиши и закуски, предлагам алтернативни, например: 1. Млечен коктейл 200 мл мляко 0,5% масленост + 1 супена лъжица овесени трици + 100 г плодове с нисък ГИ, напр. Малини, боровинки, ягоди. Смесете, изпийте. Ако коктейлът не е достатъчно сладък - подсладете със сироп от агаве или стевия. Цялото е около 170-200 ккал.Зеленчуци с потапяне 150 г обезмаслено естествено хомогенизирано сирене или натурално кисело мляко 0,5% масленост и 100-150 г нарязани и обелени зеленчуци за раздробяване: кальраби, моркови, чушки, тиквички, репички, целина целина или краставици. Леко посолете крема сиренето и подправете на вкус, за предпочитане с пресни билки: босилек, копър и магданоз. Потопете парченца зеленчуци в него. Цялото е около 180-200 kcal. Уверете се, че млечните продукти (извара или кисело мляко) са с ниско съдържание на мазнини или поне постни, т.е. с намалено съдържание на мазнини. Що се отнася до постната извара, те съдържат максимум 4 процента. мазнини и кисело мляко до 1,5 процента. дебел. Зеленчуците с нисък ГИ не са проблем, защото на практика всички сурови зеленчуци имат ГИ 30 или по-малко.Варените зеленчуци обаче имат много висок ГИ: моркови: 80, картофи: 70, тиква: 75, цвекло: 65, целина: 85. Бърза салата Ако имате малко време да приготвите салатата вкъщи, сложете листа от маруля, резенчета прясна краставица, домати, чушки, лук, репички в пластмасов съд - така че всичко да тежи не повече от 300–350 г. Добавете 25 г (1/4 топка) ) обезмаслена моцарела. В чаша смесете чаена лъжичка ленено масло (отличен източник на омега-3 мастни киселини!), Щипка сол, чаена лъжичка брезова захар или друг подсладител, 2-3 супени лъжици лимонов сок. Изсипете го върху салатата. Затворете контейнера и го вземете със себе си на работа. Салатата е идеална за обяд! Цялата работа е около 180-200 ккал.Ядки Ядките са изключително концентриран източник на хранителни вещества и калории! Те са съкровищница на вещества като мононенаситени мастни киселини, витамин Е, селен, мед, цинк. Само 2 бразилски ядки задоволяват цялото ежедневно изискване за селен, елемент, необходим за имунната система, засилващ възстановителните процеси, които предпазват организма от рак. Независимо от това ядките съдържат средно 630–700 kcal на 100 g! Това е страхотна закуска, при условие че се консумира в малки количества. Една порция от 20 г лешници (не пълна шепа) съдържа около 130 ккал. Можем да добавим приблизително 100 g зеленчуци за хапане или част от плодове с нисък GI. Общо около 180–200 ккал. Купете продукти точно както е описано от производителя, тогава наистина знаете какво ядете. Избягвайте да ядете навън - в барове, ресторанти - защото губите контрол над това, което ядете. Често е невъзможно да се определи съставът на ястието, особено да се определи количеството добавена мазнина, която се излива в съдовете на широка струя, за да се подобри текстурата и ситостта. Що се отнася до примерната диета, представям модел за 1200 kcal, въпреки че крайната енергийна стойност, в зависимост от вашата физическа активност, трябва да бъде определена от диетолог. КОМПЛЕКТ 1 Закуска приблизително 300 kcal Ябълкова каша с канела непълна чаша мляко 0,5%. мазнина, 3 супени лъжици овесени люспи, малка задушена ябълка, 2 половинки орех, канела 2-ра закуска приблизително 170 kcal Ягодов коктейл средно кисело мляко без захар, 250 g ягоди Обяд около 350 kcal Паста с пиле и зеленчуци 100 g пуешки гърди, 25 g пълнозърнести тестени изделия, голям пипер, 2 средни домата, магданоз, 1 супена лъжица зехтин, чесън на вкус Следобеден чай приблизително 150 kcal Сандвич с колбаси и козе сирене тънък резен пълнозърнест хляб, малка колбара, чаена лъжичка меко козе сирене Вечеря около 250 kcal Зеленчуци от тофу със сусам 50 г тофу, чаена лъжичка слънчогледови семки, чаена лъжичка зехтин, 1/2 опаковка замразени зелени зеленчуци. Нарежете тофуто на кубчета, след което запържете от всяка страна в зехтин. Добавете 1 чаена лъжичка сусам и зеленчуци, задушете до омекване. КОМПЛЕКТ 2 Закуска около 300 kcal Сандвич с шунка 2 тънки филийки пълнозърнест хляб, 2 филийки постна наденица, 1/2 пипер, 3 репички, 2 филийки домат 2-ра закуска около 150 kcal Плодове 1 и 1/2 голяма ябълка Обяд около 350 kcal Паста с броколи, чесън и слънчогледови семки 25 g пълнозърнести тестени изделия, кутия домати, малък лук, супена лъжица зехтин, чаена лъжичка слънчогледови семки, 3/4 опаковки замразени броколи, чесън на вкус Следобеден чай приблизително 200 kcal Кисело мляко със зелени зеленчуци малко пакетче кисело мляко натурална без захар, лъжица бадемови люспи, средна краставица, малък зелен пипер Вечеря около 250 kcal Сьомга в спаначено-лимонов сос 100 g сьомга, 1/2 опаковка замразен спанак, голям домат или 6 чери домата, лимонов сок, черен пипер Поръсете сьомга лимонов сок, увийте в алуминиево фолио и изпечете във фурната. Размразете спанака в тигана, добавете чесъна, черния пипер и голямо количество лимонов сок. Изсипете готовия сос върху печената риба. Сервирайте ястието с парченца домати, поръсени с балсамов оцет. С Най-Добри Пожелания
Не забравяйте, че отговорът на нашия експерт е информативен и няма да замести посещението при лекар.
Агнешка ŚлусарскаСобственик на диетичната клиника 4LINE, главен диетолог в клиниката по пластична хирургия на д-р А. Санковски, тел.: 502 501 596, www.4line.pl
