Кой модел на хранене е по-полезен за намаляване на телесните мазнини - този, при който ще ограничим броя на калориите, или този, в който няма да ядем известно време? Разберете какво се случва с тялото ви, докато сте на нискокалорична диета и планирано гладуване.
Както казваше Сократ, „Яденето на повече от две хранения на ден е варварско“. Може ли този древен философ да се придържа към принципа на планирания пост? Изглежда че.
Изследванията показват, че както много нискокалоричната диета (известна като MŻ), така и планираното гладуване (известно също като IF или периодично гладуване) имат положителен ефект върху здравето, не само по отношение на намаляването на телесните мазнини, но и поддържане на умствената работоспособност. Много хора обаче не правят разлика между тези два начина на хранене. В началото трябва да стане ясно, че нискокалоричната диета не е същото като гладуването. Нискокалоричната диета е свързана с ограничаване на количеството калории, които ядете. Периодичното гладуване, от друга страна, се състои в планиране на честотата на хранене или по-точно - продължителността на почивките между храненията. Думата бърз означава планирано и съзнателно ограничение в определен период от задоволяване на жизнените нужди, в този случай консумацията на храна. Естествено, калориен дефицит може да се използва и при периодично гладуване. Това изглежда е по-изгодно решение от нискокалоричната диета без фиксирани периоди на ядене. Така че нека сравним какво се случва, когато сте на нискокалорична диета и планирано гладуване.
Много нискокалорична диета, планирано гладуване и контрол на апетита
Нискокалорична диета
По време на много нискокалорична диета, състояща се в значително намаляване на калориите, често се появява чувство на глад. Това се дължи на няколко фактора, включително редовно ядене на малки количества храна, неудовлетворяване на глада и липса на чувство за ситост. Апетитът не изчезва с времето. Напротив, с времето могат да се появят епизоди на атаки на „вълчи апетит“. Това състояние се дължи на:
- психологическа - умора от постоянен отказ за ядене
- физиологично - понижаване на хормоните на ситост (лептин) до много ниски нива (възстановяването може да отнеме месеци)
- неправилно балансирани хранителни вещества - след изчерпване на резервите от протеини, мазнини, витамини и микроелементи, тялото ще се опита да ги попълни на всяка цена
Недостигът на диета насърчава йо-йо ефекта. Ето защо, когато планирате нискокалорична диета, уверете се, че тя е с достатъчна хранителна плътност. Това ще предотврати недостига. Понякога е необходимо да се възползвате от адекватно добавяне на витамини, минерали, както и протеини и мазнини - особено омега 3.
Планиран пост
От друга страна, при планиран пост, чувството на глад се появява в първия етап на гладуването. Някои от хормоните, отговорни за чувството на глад, се освобождават във фиксирани моменти, когато се консумират съществуващите ястия, например по време на обяд (грелин). След като тялото се адаптира към новия хранителен модел, чувството за глад намалява значително. Частите, изядени между "прозорците" на гладно, са по-големи от разпределените при пет хранения на ден. Можете да ядете повече за по-малко време. Дава ви усещане за пълнота и удовлетворение.
Това състояние се дължи на:
- психологически - времето за гладуване се планира предварително и има осъзнатост за взетото решение, така че е много по-лесно да се контролира желанието за закуска
- физиологични - по време на гладуване хормоните, отговорни за чувството на глад, се потискат, докато по време на хранителния „прозорец“ хормоните на чувството за ситост получават високи нива
- баланс на хранителните вещества - важно е да се съставят ястия по време на прозореца на консумация, така че да се появят различни ценни хранителни продукти: пълнозърнести зърнени продукти, зеленчуци и плодове, както и източници на протеини и мазнини
Представете си 1800 калории, разделени на 2 хранения. Това са наистина големи и засищащи порции (ако използваме непреработена натурална храна, тъй като приемането на толкова много калории в едно хранене не е необичайно в заведенията за бързо хранене).
Прочетете също: Еднодневно гладуване: струва ли си да използвате еднодневно гладуване? Еднодневно гладуване и отслабване. Какво ви дава еднодневното гладуване? АКО диета, т.е. периодично гладуване - правила, примерно меню
Много нискокалорична диета, планирано гладуване и хормоналния баланс
Инсулинът е изключително важен метаболитен хормон, който снабдява мускулите и черния дроб с енергия, необходима за текущата работа. В здраво тяло са необходими около 3-4 часа, докато нивата на инсулина спаднат до изходното ниво след хранене.
Нискокалорична диета
По време на нискокалорична диета инсулинът - като анаболен хормон, който причинява натрупване на енергия - редовно стимулиран с малки количества храна, забавя ефективното намаляване на телесните мазнини. В допълнение, колебанията в кръвната глюкоза (което се обуславя, наред с други, инсулин) увеличават желанието да се посегне към лека закуска в периода от 1,5 до 2 часа след хранене, когато нивото му започва да намалява.
Планиран пост
На свой ред нивата на инсулин спадат по време на гладуване. Това позволява по-ефективно използване на енергийните резерви, разположени в мастната тъкан (т.нар. „Изгаряне“ на мастната тъкан). Изследванията потвърждават по-голямо намаляване на телесните мазнини при хората, които използват планирания модел на гладно, дори консумират същото количество калории, както преди.
Грелинът е хормонът на глада. Секрецията му зависи от няколко фактора. Един от тях е редовността на храненията.
Нискокалорична диета
По време на диета с ниско съдържание на калории, организмът, който е свикнал да яде 5 пъти на ден на всеки 3 часа, ще изисква друга порция храна дори след обилно хранене, отговарящо на дневните калорични нужди.
Планиран пост
На свой ред, благодарение на нормализирането на нивата на грелин по време на гладуване и увеличаването му в хранителния "прозорец", човек не изпитва физиологичен глад по време на не-хранене. Изследванията показват, че нивата на грелин и инсулин постепенно намаляват в течение на периодично гладуване за дълги периоди. В резултат на това получавате по-добър контрол върху количеството храна, което ядете. Също така позволява дългосрочно поддържане на разработените ефекти.
Заслужава си да се знаеУчени от университета Лиома Линда в Калиформи, САЩ са стигнали до изключително интересни заключения. Работейки с колеги от Чешката република, те анкетираха над 50 000 души. Субектите са наблюдавани средно за 7-8 години. ¹ Независимо от хранителния модел, нарастването на теглото на субектите се увеличава всяка година. Това се случва до 60-годишна възраст. Някои хора обаче напълняват много по-бавно от други, а при някои телесното им тегло остава същото през годините. Имаше и такива, чието тегло намаляваше. Изследователите са анализирали данните, събрани от всички участници и са избрали четири фактора, които са допринесли за загуба на тегло. Това беше:
- ядене едно или две хранения на ден
- да ядете най-голямото си ястие през първата част на деня
- избягване на закуски (които се броят като отделно хранене) и вечеря
- гладуване в продължение на 18 часа на ден (например обяд 14:00 - закуска 8 сутринта)
Много нискокалорична диета или планирано гладуване?
Според сегашните познания, със същата калоричност, можете да постигнете по-добри резултати, като използвате планирано гладуване. Той стимулира хормоналния баланс, като същевременно ограничава разграждането на мускулната тъкан и увеличава намаляването на резервните мазнини.
По време на планираното гладуване се чувствате гладни, но само периодично и то наистина малко.
Нискокалорична диета - без да ограничава количеството и времето на хранене - със загуба на тегло, тя ще „изгори“ както мазнините, така и мускулната тъкан. И това ще влоши пропорциите на тялото.
Постенето може да е нещо лошо, но то е известно във всяка религия и култура. Има много повече причини да практикувате гладуване, отколкото да го избягвате. Това са само някои от тях:
- подобряване на здравето
- подобряване на имунитета
- профилактика на сърдечни заболявания, рак, невродегенеративни заболявания
- поддържане на яснота на мисленето, умствена младост
- удължаване на живота
Как да започна да постим?
На практика е достатъчно да започнете с 12-часов период на гладуване. Вечерята се яде в 19.00 ч. И закуска в 7.00 ч. Изглежда толкова очевидно, но си струва да се подчертае, че това вече е 12-часов пост.
Различни видове изкушения могат да попречат на планирания пост, например закуски, сладки напитки. Не си струва обаче да им се поддавате и да упорствате в пости. Можеш да го направиш. Постът се използва редовно в много световни религии. Понякога всяка година, понякога всеки месец, понякога всяка седмица през целия ви живот. Милиони хора третират гладуването като нормален ход на нещата.И така, защо не можахте да направите това?
Какво ще изгаря мазнините повече? Много нискокалорична диета или планирано гладуване?
Източник: Youtube.com/GastroCoach
Относно автора Mikołaj Choroszyński, диетолог и гастрокоуч Магистър по човешко хранене и диететика, психо-диетолог, youtuber. Автор на първата книга на полския пазар за диета, противодействаща на невродегенеративни заболявания "Диета на ума. Начин за дълъг живот". Той се изпълнява професионално, ръководейки своята диетична клиника Bdieta, защото храненето винаги е било негова страст. Тя помага на своите пациенти, като им казва какво да ядат, за да останат здрави и да изглеждат добре.Източник:
1. Hana Kahleova, Jan Irene Lloren, Andrew Mashchak, Martin Hill, Gary E Fraser. Честотата и времето на хранене са свързани с промени в индекса на телесна маса в адвентното здравно проучване 2. The Journal of Nutrition, 2017
