Внимавайте за нездравословни прости захари, скрити в напитките!

Захарта е важна за нас. Тялото произвежда енергията, необходима за живота, само от мазнини, протеини и захари - сложни и прости. Последните, когато се консумират в излишък, представляват риск за здравето. Ние, поляците, обичаме да ядем сладко, а захарта има много имена и често е скрита. Защо фруктозата, глюкозо-фруктозният сироп, царевично-глюкозният сироп, малтозата или декстрозата са вредни за нас?

Хранително, рафинираната захар е безполезна. Няма витамини или минерали, а само прости захари, над 99,5 процента. е захароза, състояща се от глюкоза и фруктоза. Ние сме генетично неспособни да консумираме големи количества бяла захар. Средният поляк консумира приблизително 35 кг захар годишно (швед - само 17 кг). Делът на захарите или въглехидратите в диетата не трябва да надвишава 50-60 процента.

Колко захар на ден? Не повече от 10 чаени лъжички

За здравето е важно консумираните въглехидрати да принадлежат към групата на сложните въглехидрати. Този вид захар се усвоява бавно, благодарение на което стабилизира нивата на кръвната захар и осигурява енергия за дълго време. Делът на монозахаридите (глюкоза, фруктоза) или дизахаридите (напр. Захароза, малтоза, лактоза) в диетата трябва да бъде само 10%. Това означава, че можем да ядем максимум 50 г захар на ден, т.е. 10 плоски лъжички. Някой може да каже, че превишаването на този стандарт не го заплашва, защото той изобщо не подслажда. Но захарта, не само под формата на захароза, се намира почти навсякъде. Това количество се отнася за всички прости захари, които консумирате, а не само за захарта, използвана за подслаждане на напитки и ястия.

Защо излишната захар е нездравословна?

От многото последици от прекомерната консумация на захар, затлъстяването е най-опасно. Захарта е с високо съдържание на калории, но също така стимулира апетита. Той причинява бързо повишаване на нивата на глюкоза в кръвта, което принуждава панкреаса бързо да освободи инсулин. Постоянните колебания в нивата на инсулина намаляват чувствителността към лептин - вещество, което потиска апетита. Така че ядем все повече и повече и напълняваме, защото неизползваната глюкоза се превръща в мазнини. От своя страна наднорменото тегло и затлъстяването благоприятстват развитието на диабет тип 2 и заболявания на сърдечно-съдовата система.

Колкото повече телесни мазнини има, толкова повече инсулин се нуждае от панкреаса. Когато се секретира в големи количества, той кара кръвоносните съдове да се свиват и уврежда епитела им. Нещо повече, коремните мазнини действат като ендокринна жлеза: произвеждат вещества, които нарушават цялото тяло.

Захарите са вредни, когато телесното тегло е нормално. Те повишават нивото на триглицеридите и индиректно също LDL холестерол, насърчавайки атеросклерозата. Освен това те намаляват имунитета, защото увреждат чревните бактерии, които „тренират“ клетките на имунната система. Излишъкът от захар в храната увеличава възпалението, насърчава затлъстяването на черния дроб, камъните в жлъчния мехур и микозите (захарта е среда за гъбички).

Съществуват и хипотези, че увеличава риска от някои видове рак (на гърдата, матката, дебелото черво, простатата) и ускорява развитието на раковите клетки.

Захарта - колко опасна е за децата? Виж това!

Колко захар съдържа литър популярна напитка?

• Водата - най-здравословната напитка, без захар.
• Ароматизирана вода - има добавка на синтетични аромати и захар. В един литър има 40 g (8 чаени лъжички) от него.
• Изотонични напитки - тяхната задача е да попълнят електролитите, „изпотени” по време на тренировка. Литър съдържа 37 г захар (7 чаени лъжички).
• Портокалови газирани напитки - съдържат малко портокалов сок, но много захар. В литър има 92–120 g (18,5–26 чаени лъжички).
• Енергийните напитки ви дават енергия, тъй като съдържат таурин и кофеин, както и захар - до 108 g (21,5 чаени лъжички) на литър.
• Портокалов нектар с пулп - не е подсладен, но има плодова захар (фруктоза) - 102 g (приблизително 20 чаени лъжички) на литър.
• Напитки от кола - литър е 106-108 г захар (21-21,5 чаени лъжички).

Несъзнателна консумация или скрита захар

Най-голямата заплаха за здравето не е захарта от захарната купа, защото можем да контролираме нейното количество, а захарта, скрита в хранителните продукти. Известно е, че е в сладкиши, но се среща и там, където не го очакваме, например в грахова супа от торба, натурални кисели млека, извара, някои видове хляб, сосове, горчица, зърнени храни, ароматизирани млека (24 чаени лъжички на литър). !). Почти всичко е подсладено, така че ядем много захар несъзнателно.

Така че хората, които се грижат за линията, четат етикетите. Но и те попадат в капан. Голяма част от храната е подсладена с фруктоза или по-евтина от захарта с глюкозо-фруктозен сироп. На опаковката дори пише „без добавена захар“, „съдържа естествена захар от плодове“. Считаме ги за по-здрави, защото не съдържат захароза. Междувременно в излишък те имат същите последици за здравето като нея.

Привидно невинна фруктоза

Фруктозата е проста захар, намираща се в плодовете и някои зеленчуци. По-сладка е от захарозата. Той има нисък гликемичен индекс (20), поради което не предизвиква бърз скок на инсулин. И няма нужда от него: от тънките черва през порталната вена отива до черния дроб, където се метаболизира без инсулин. Ето защо на диабетиците някога е било позволено да го ядат. Днес лекарите препоръчват ограничаване на плодовете в диетата не само на хора с диабет, но и на хора с наднормено тегло, затлъстяване и сърдечно-съдови заболявания. Фруктозата е толкова калорична, колкото захарта (4 kcal / g), а неизползваните калории се превръщат в мазнини по-бързо от тези, получени от захароза. Следователно, това води до инсулинова резистентност и нейните последици. Той също така увеличава концентрацията на триглицериди по-бързо от бялата захар. Не трябва да се притесняваме твърде много за това, когато това е естествена съставка на храната, например плодове. Този, който е промишлено извлечен и добавен без умереност към много хранителни продукти, например напитки, е опасен. Ние нямаме контрол върху него.

Пристрастяваща сладост: захар като наркотик

Все повече учени твърдят, че захарта е толкова пристрастяваща, колкото алкохола или никотина. Сладките храни и напитки дават усещане за удоволствие, подобряват настроението (повишават нивото на серотонин, хормон на щастието). Когато спрем да ги приемаме, ставаме раздразнителни, тъжни, уморени, защото тялото свиква с определено ниво на глюкоза в кръвта. Нещо сладко моментално ви кара да се чувствате по-добре, като чаша водка за алкохолик. Как да се освободим от такава зависимост? Не е лесно, защото обичаме сладкия вкус. Освен това би било глупаво да се откажете от плодове или мляко (съдържа малтоза, която е захар). Но можем да се откажем от сладкиши и сладки напитки. Ако е твърде трудно да отбиете сладкиши, опитайте се да ги ядете само веднъж седмично, за предпочитане след обяд. Заедно с други хранителни вещества, простите захари се усвояват по-бавно, така че няма скок на инсулин и по този начин - чувството на глад и жажда за нещо сладко.

Не се заблуждавайте и намерете скритата захар

Захарта има много имена, така че избягвайте храни с сироп от царевично-глюкоза, фруктоза, малтоза или декстроза. Ако производителят определя количеството на сложни и прости въглехидрати, изберете продукти, съдържащи най-малко прости. Нека обърнем внимание на леките храни. Те често съдържат по-малко мазнини, но повече захар. Междувременно количеството въглехидрати и мазнини трябва да е подобно. И накрая, нека харесаме стевия (виж карето), която ще ви позволи да се насладите безнаказано на сладкия й вкус. Може да подслажда напитките, да го добавя към сладкиши.

Какво вместо захар, т.е. заместители на захарозата

• МЕД - той е с високо съдържание на калории, съдържа прости захари (глюкоза и фруктоза), но също и вещества, които наред с други понижават кръвното налягане, укрепват имунитета, имат бактерициден, бактериостатичен и детоксикиращ ефект.
• КСИЛИТОЛ (брезова захар) - тялото го усвоява бавно, поради което има гликемичен индекс 10 пъти по-нисък от рафинираната захар и по-малко калории (2,4 kcal / g). Той е безопасен за зъбите и може да се консумира от диабетици. Той има слабително действие в излишък.
• STEWIA - най-добрият заместител на захарта. Екстрактът, получен от листата на това южноамериканско растение, е 300 пъти по-сладък от захарта (само листата - 40 пъти). Той има нула калории, нулев гликемичен индекс (добър за диабетици), не вреди на зъбите, не стимулира апетита. Има също така съобщения, че той понижава холестерола и има антиоксидантни, антибактериални и противовъзпалителни свойства.
• ERYTROL - естествен подсладител, получен от плодове и зеленчуци. Той е с ниско съдържание на калории (0,2 kcal / g), има нулев гликемичен индекс. Той е сладък като ксилитол, но не дразни червата.
• СИНТЕТИЧНИ ПОДСЛАДИТЕЛИ - ацесуфлам, захарин, аспартам, сукралоза. Те нямат калории, не увреждат зъбите, не предизвикват скок на инсулина, но стимулират апетита, особено за въглехидратните продукти. Забележка: след като пиете алкохол, подсладете ги само след 6 часа, за да избегнете риска от увреждане на черния дроб. Използвани в излишък, те могат да стимулират главоболие и коремна болка.
• ФРУКТОЗА - плодова захар. Той е два пъти по-сладък от захарозата, има нисък гликемичен индекс, не допринася за кариеса, но е толкова калоричен, колкото обикновената захар.
• КОКОСОВ ЗАХАР - Съдържа витамини и минерали, има по-нисък гликемичен индекс от захар от цвекло, но осигурява почти същото количество калории.
• КЛЕНОВ СИРОП - съдържа минерали, витамини и е малко по-малко калоричен от захарта.
• AGAWA СИРОП - съдържа фибри и инулин, т.е.пребиотик, който има благоприятен ефект върху червата и понижава холестерола. Той има по-нисък гликемичен индекс от захарозата. Произведен в индустриален мащаб, за съжаление, той се състои главно от фруктоза и вода и губи своите здравословни свойства.