Ненаситени мастни киселини - каква роля играят в организма?

Есенциалните ненаситени мастни киселини (ЕНВ) - както подсказва името - са от съществено значение в ежедневната диета. Ненаситените мастни киселини са отговорни за правилното функциониране на ключови органи - мозъка и сърцето. Проверете какви други функции на ненаситените мастни киселини в организма и в кои продукти могат да бъдат намерени.

Есенциалните ненаситени мастни киселини (ЕНВ) - както подсказва името - са от съществено значение в ежедневната диета, тъй като играят много важни функции в организма, включително те са отговорни за правилното функциониране на сърцето, подобряват умствения капацитет и поддържат имунната система. Човешкото тяло не е в състояние да ги произведе, поради което те трябва да бъдат снабдени с храна.

Незаменими мастни киселини - каква роля играят в организма?

Ненаситените мастни киселини се разделят на мононенаситени мастни киселини (MUFA), представител на които е олеиновата киселина (от групата на омега-9). Те помагат да се свалят ненужни килограми - те ще се докажат особено в борбата с коремното затлъстяване. Втората група EFA са полиненаситени мастни киселини (PUFA), наречени PUFA, представени от омега-3 и омега-6 мастните киселини.

Сред ненаситените мастни киселини именно полиненаситените мастни киселини играят най-голяма роля в храненето на човека

Основната омега-3 киселина е ALA (алфа-линоленова киселина) - предшественик на DHA (докозахексаенова киселина) и EPA (ейкозапентаенова киселина). От своя страна основната киселина от групата на омега-6 е LA (линолова) киселина - предшественик на арахидоновата киселина. Последният, заедно с ейкозапентаеновата киселина, е предшественик на т.нар тъканни хормони, а DHA киселината е компонент на мозъчните клетки, очната ретина, сперматозоидите и определя правилното им функциониране. Освен това, достатъчното съдържание на DHA киселина в диетата на бременни жени и кърмачета гарантира правилното развитие на централната нервна система при новородени и деца.

ДОБРЕ ДА ЗНАЕМ >> DHA по време на бременност, от съществено значение за правилното развитие на детето

В допълнение, омега-3 мастните киселини регулират работата на сърдечно-съдовата система - кръвосъсирването (и по този начин предотвратяват образуването на кръвни съсиреци), нивата на кръвното налягане, както и триглицеридите и холестерола (вероятно увеличават синтеза на жлъчни киселини от холестерола и допринасят за неговото жлъчна екскреция) и по този начин предотвратяват инфаркти, атеросклероза и инсулти. Тези киселини също предотвратяват рака, тъй като инхибират растежа на тумори, размножаването на неопластична тъкан, включително нейното разпространение.

Освен това ненаситените мастни киселини регулират храносмилателния тракт и укрепват имунната система, като по този начин го стимулират да се бори срещу патогенни микроорганизми, които атакуват тялото. Освен това ненаситените мастни киселини се секретират от мастните жлези, което прави кожата кисела и по този начин смъртоносна за бактериите, които биха се опитали да проникнат в тялото през кожата. Ненаситените мастни киселини също предпазват от артрит, облекчават болката и сковаността, свързани с ревматични заболявания. Те също така улесняват усвояването на калция, поради което са незаменими при профилактиката и лечението на остеопороза.

Есенциални мастни киселини - ефекти и симптоми на дефицит

Дефицитът на ненаситени мастни киселини увеличава податливостта към инфекции, нарушава функцията на много ключови органи - бъбреци, черен дроб, сърце - причинява дефицит на тромбоцити, а също така увеличава риска от хипертония. Той също може да допринесе за безплодие.

Техният дефицит се проявява, наред с други, от слабост, безсъние, депресия, нарушени мисловни процеси и тъпота на косата, както и влошаване на състоянието на кожата (тя става тънка, лющеща се, с обезцветяване).

Основни ненаситени мастни киселини - дозировка

Според международните стандарти омега-6 полиненаситените мастни киселини всеки ден трябва да осигуряват 2-8 процента. необходими калории. От друга страна, омега-3 мастните киселини трябва да се консумират в следните количества: ALA киселина - 2 g / ден, DHA и EPA киселини - 200 mg / ден. За да осигурите правилното усвояване на полиненаситени киселини, трябва да консумирате и витамин Е (в количество от 0,4 mg на 1 g PUFA). Освен това не забравяйте да поддържате подходящо съотношение на консумацията на омега-6 мастни киселини към омега-3 мастни киселини - 5-4: 1, т.е.за 4-5 супени лъжици омега-6 трябва да балансирате 1 супена лъжица омега-3 мазнини. Според Министерството на земеделието на САЩ (USDA), най-доброто съотношение омега-6 към омега-3 се намира (в 100 г храна): хайвер (0,01: 1), масло от сьомга и риба тон (0,04: 1), масло черен дроб на треска (0,05: 1) и херинга, сардиново масло и скумрия (0,08: 1).

Мононенаситените киселини трябва да се консумират в количество, което допълва препоръчителния общ прием на мазнини и може да покрие енергийните нужди на организма до 20%.

Незаменими мастни киселини - ефектите и симптомите на излишък

Доказано е, че прекомерното количество омега-6 и омега-9 мастни киселини в диетата е свързано с повишен риск от рак (включително гърдата, червата и простатата). От друга страна, омега-3 киселините показват противоракови свойства. Ето защо правилното съотношение на тези мастни киселини в диетата е толкова важно.

Освен това прекомерната консумация на полиненаситени мастни киселини увеличава риска от хеморагична диатеза и дори диабет. Освен това съпротивлението на организма е намалено и зарастването на рани се забавя.

Незаменими мастни киселини - в кои продукти могат да бъдат намерени?

Мононенаситените мастни киселини се съдържат в маслините, рапичното масло, ядките (шам фъстък, лешник, бадем, фъстъци) и авокадото.

ДОБРЕ ДА ЗНАЕМ >> Пресовано масло от рапица - едно от най-здравословните масла в света

Източникът на омега-3 мастни киселини са сьомга, скумрия, херинга, пъстърва (те са особено богати на омега-3 ЕРА, т.е. ейкозапентаенова киселина и DHA, т.е. докозахексаенова киселина). На свой ред орехите, рапичното масло, соята и ленът, както и маслата от тези продукти са особено богати на алфа-линоленова киселина (ALA).

От друга страна, омега-6 мастните киселини се намират в слънчогледовите семена, сусам, орехи, пшеничен зародиш, соя, царевица и в някои маргарини.

Полиненаситените мастни киселини са здравословни само когато се сервират при ниска температура - за предпочитане студена. Тяхната термична обработка, например нагряване, ги кара да се трансформират във форми, които са вредни за здравето.

Препоръчва се да се ядат храни, богати на витамини А, D, Е и К (т.е. мастноразтворими) в комбинация с мазнини. Тогава те се усвояват по-лесно от тялото.