Гликемичен индекс (IG): ТАБЛИЦА. Какви продукти имат нисък ГИ?

Гликемичният индекс (GI) е индикатор за това колко бързо се повишават нивата на кръвната захар след ядене на определена храна. Практическата таблица ще ви помогне да изберете продукти, които имат нисък гликемичен индекс. Прочетете или слушайте, за да разберете какъв е гликемичният индекс на всеки продукт.

Чуйте кои храни имат нисък гликемичен индекс. Това е материал от цикъла ПОСЛУШАВАНЕ НА ДОБРО. Подкасти със съвети

За да видите това видео, моля активирайте JavaScript и помислете за надстройка до уеб браузър, който поддържа HTML5 видео

Гликемичният индекс описва ефекта от консумацията на определено количество продукт върху нивата на кръвната глюкоза в рамките на 120 минути от консумацията му. Референтният продукт обикновено е глюкоза с IG = 100. Колкото по-висок е гликемичният индекс на храната, толкова по-високо е нивото на глюкозата в кръвта след яденето. Продуктите се класифицират като тези с нисък гликемичен индекс (IG ≤55), средни (IG = 56-69) и високи (IG ≥70).

Стойността на GI е много по-добър индикатор за това дали съдържащите се в продукта въглехидрати са „добри“ или „лоши“ от калориите. Обикновено калоричността на еквивалентите на продуктите от бяло и пълнозърнесто брашно е сходна, така че не е добър критерий, позволяващ ни да избираме съзнателно. От друга страна, бял и кафяв ориз, бял и пълнозърнест хляб или тестени изделия се различават значително в стойността на гликемичния индекс. Колкото по-ниска е стойността на GI, толкова по-добре за нашето здраве.

Проверете гликемичния индекс на всеки продукт

Ако искате съзнателно да изберете добри въглехидрати, изберете продукти с нисък гликемичен индекс. Също така се уверете, че тези продукти са възможно най-малко обработени. Захарта, която се намира естествено в храната, е много по-малко вредна за нас, отколкото захарта, добавена към продуктите.

Плодовете, макар и да осигуряват много прости захари, съдържат и много фибри, което забавя усвояването на захарта в кръвта. Когато избирате храни, които съдържат въглехидрати, внимавайте преди всичко от индустриални сладкиши, сладкарски изделия и плодови кисели млека, защото те са мина от добавена (скрита) захар.

Таблиците с продукти на IG ще ви помогнат да съставите ежедневните си менюта.

Препоръчваме

Автор: Time S.A

Търсите ли идея за ястия с нисък гликемичен индекс? Възползвайте се от JeszCoLubisz - иновативна диетична система на Health Guide. Насладете се на индивидуално пригоден план, постоянните грижи на диетолог и много готови рецепти за здравословни и вкусни ястия. Подкрепете тялото в случай на заболяване, като в същото време изглеждате и се чувствате по-добре!

Открийте повече

Гликемичен индекс (GI) - зеленчуци

Продукт	Гликемичен индекс (IG)
патладжан	20
широк боб	40
варен боб	65-80
цвекло	30
лук	15
тиквичка	15
цикория	15
Чесън	30
тиква	75
варен бял боб	33
варен грах	22
зелен грах	48
зелен грах от консерва	66
карфиол	15
Бяло зеле	15
червено зеле	15
китайско зеле	15
кейл	15
консервирана царевица	55
морков	16
варени моркови	47
краставица	15
червен пипер	15
зелен пипер	15
гъби	10
домат	15
срв.	15
ряпа	72
репичка	15
маруля	10
Салата Айсберг	10
корен целина	35
целина	15
варена червена леща	26
варена соя	18
доматен сок	38
сок от моркови	43
киселец	15
спанак	15
варени картофи	95

Гликемичен индекс (GI) - плодове

Продукт	Гликемичен индекс (IG)
цариградско грозде	15
ананас	59
ананас - филийки в сироп	65
диня	72
авокадо	10
банан	52
праскова	30
праскова в сироп	52
череши	22
сушени фурми	103
сушени смокини	50
грейпфрут	25
круша	38
Apple	38
сушени ябълки	29
киви	53
малини	25
мандарини	30
манго	51
пъпеш	65
кайсии	57
сушени кайсии	31
нектарин	35
папая	59
оранжево	42
Къпина	15
сушени стафиди	64
грейпфрутов сок	48
Ябълков сок	40
портокалов сок	52
сливи	39
сушени сливи с костилки	29
ягоди	40
грозде	46
череши	22

Гликемичен индекс (GI) - зърнени продукти

Продукт	Гликемичен индекс (IG)
франзела	95
пандишпан	54
маслени ролки и кроасани	55-60
пшеничен хляб	70
пълнозърнест ръжен хляб	58
пълнозърнест ръжен хляб	50
Кайзер	70
елда	40
елда варена	54
Варено просо	71
варени перлени крупи	70
перлени крупи	25
грис	55
варени макарони от две яйца	55
пшенични трици	45
хрупкав хляб	35
корнфлейкс	81
Овесена каша	40
хляб с помперник	46
бял ориз	70
варен бял ориз	64
кафяв ориз	55
варен кафяв ориз	60
оризови вафли	64

Гликемичен индекс (IG) - ядки

Продукт	Гликемичен индекс (IG)
бадеми	15
фъстъци	14
лешници	15
пистацио ядки	15
Италиански ядки	15

Гликемичен индекс (IG) - млечни продукти

Продукт	Гликемичен индекс (IG)
натурално кисело мляко 2% мазнини	36
натурално кисело мляко 0% мазнини	27
кефир 2% мазнина	32
мляко 0,5% масленост	32
мляко 3,2% мазнини	55
подсладено кондензирано мляко	61
меко козе сирене	0
сирене моцарела	0
постно извара	30
фета сирене	0
пълномаслено сирене бри	0
пълномаслено сирене камамбер	0
пълномаслено сирене Ементал	0
пълномаслено сирене салам	0
сметана 12% мазнина	0
сметана 18% мазнина	0

Гликемичен индекс (GI) - месо, риба и яйца

Продукт	Гликемичен индекс (IG)
яйчен белтък	0
телешко, плешка	0
треска	0
гъска, труп	0
пуйка, труп	0
цели пилешки яйца	0
патица, труп	0
домашна наденица	0
Żywiec наденица	0
варени скариди	0-5
заек, труп	0
пиле, труп	0
сьомга на скара	0
луксозно филе	0
Сопотско филе	0
салам	0
пилешка шунка	0
варена телешка шунка	0
Турция шунка	0
шунка от пилешки гърди	0
шунка от пилешки бут	0
Херинга в масло	25
риба тон на скара	0
риба тон в саламура	5
свински черен дроб	0
свинско, сурово свинско филе	0
говеждо, филе	0

Гликемичен индекс (IG) - мазнини

Продукт	Гликемичен индекс (IG)
масло	0
мек маргарин 45% мазнини	0
мек маргарин 80% мазнини	0
твърд маргарин 80% мазнини	0
шафраново масло	0
Царевично олио	0
студено пресовано ленено масло	0
палмово масло	0
рапично олио	0
сусамово масло	0
Слънчогледово олио	0
соево масло	0
масло от гроздови семки	0
зехтин	0
свинска мас	0
сланина	0

Гликемичен индекс (GI) - сладкиши, леки закуски

Продукт	Гликемичен индекс (IG)
овесени бисквитки	57
осолен чипс	90
тъмен шоколад	22
млечен шоколад	43
бял шоколад	44
Бисквити	57
Марс бар	65
Twix бар	44
чипс	75
сладолед	35-61
желирани бонбони	78

Примерно меню с нисък гликемичен индекс (GI)

Менюто с нисък гликемичен индекс ще ви бъде полезно, ако сте на диета за отслабване, имате диабет или спортувате. Гликемичният индекс (GI) ви позволява да класифицирате продуктите според това как те повишават нивата на кръвната захар.

Хората, които са на диета и активно се занимават със спорт, често правят хранителни грешки, като елиминират консумацията на въглехидрати. Тази доста популярна тенденция е свързана с погрешно идентифициране на свойствата на захарите и етикетирането на тези хранителни вещества като врагове на всяко лечение за отслабване. Струва си да се отбележи обаче, че излишъкът, както и дефицитът, могат да бъдат вредни за нашето здраве и - което е също толкова важно - могат да допринесат за провала в борбата ни с излишните килограми.

Закуска

Пълнозърнести мюсли с нектарин и натурално кисело мляко (овесени ядки, пшенични трици, орехи, сушени кайсии, нектарин, нискомаслено натурално кисело мляко)

2-ра закуска

Сурови зеленчуци със сос tzatziki (червен пипер, целина, морков, краставица, чесън, сол, черен пипер, нискомаслено гръцко кисело мляко)

Вечеря

Пълнени тиквички с пуйка и див ориз със зеленчуци (тиквички, пуйка, див ориз, лук, чесън, домати, жълт пипер, гъби, магданоз, зехтин, сол, черен пипер)

Чай

Плодова салата, поръсена с печени бадемови люспи (портокал, ябълка, череши, бадемови люспи)

Вечеря

Пастет от леща, сервиран върху листа от маруля с частици домат и кълнове от люцерна и пълнозърнест ръжен хляб (домашен пастет от леща, маруля, домат, кълнове от люцерна, пълнозърнест ръжен хляб от пълнозърнести храни)

Между храненията: тиха минерална вода, зелен чай

Препоръчителна статия:

Гликемично натоварване - какво е това и как се изчислява?