След карантина много от нас стигат до тъжен извод - качих килограми! Първото нещо, което тогава ви идва на ум, е необходимостта да започнете да тренирате с бягане, за да отслабнете. Но наистина ли бягането ви прави по-тънък? Специалистите отговарят.
Много хора започват своето джогинг приключение, защото трябва да отслабнат. Изглежда логично, че ако тренираме, ще изгаряме калории, а ако ги изгаряме - ще сме по-тънки. За съжаление експертите казват, че бягането самостоятелно не гарантира загуба на тегло, защото много други фактори влияят върху процеса на отслабване.
Съдържание
- Какво да направя, за да отслабна?
- По-малкото калории е от съществено значение
- Колко да тичам?
- Как да тичам
- Добавете силова тренировка
Какво да направя, за да отслабна?
За да отслабнете, трябва да сте в калориен дефицит, което означава да загубите повече, отколкото тялото ви доставя с храна. Повечето експерти казват, че дефицитът трябва да бъде до няколко хиляди калории - само тогава ще можем да отслабнем.
Как може да се постигне това? Разбира се, яденето по-малко и изгарянето повече по време на физическа активност като джогинг. И тук стигаме до най-важното заключение - бягането сам не е достатъчно, трябва и правилна диета!
Прочетете: Бягането - ползи за здравето
Диета на бегача: правила и примерно меню за бегач аматьор
Какви са ефектите от бягането?
По-малкото калории е от съществено значение
Бегачите имат специални хранителни нужди, но по принцип те трябва да следват традиционните препоръки, т.е.яжте по-малко мазни храни и по-нискокалорични храни, като зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни. Също така ограничете въглехидратите - средностатистическият възрастен трябва да консумира около 225–325 грама въглехидрати на ден при диета с 2000 калории.
Също така трябва да запомните да не се възнаграждавате с по-голяма порция храна или напитки (не забравяйте, че течностите за рехидратация са калорични) - това е една от често срещаните хранителни грешки на бегачите. Така че яжте по-малко.
Важна стъпка към постигането на целта ви е да знаете колко ядете. Затова пребройте внимателно калориите, които ядете, за да ги сравните с това, което изгаряте. Добре е например да записвате всичко, което ядете в продължение на няколко седмици. Прегледът на вашите записи може да ви помогне да забележите грешки в диетата си след това.
Бегачите също често казват, че постоянно се чувстват гладни заради усилията. Не бъдете толкова впечатлени и планирайте внимателно храната си.
Колко да тичам?
Освен здравословното хранене, важно е и самото обучение - неговият вид и продължителност. Броят на калориите, които изгаряте по време на бягане, ще варира в зависимост от телесното тегло, темпото и продължителността. Обикновено обаче се приема, че човек изгаря около 100 калории на 1,5 км. За да отслабне, той трябва да изгаря около 2800 калории на седмица, т.е.пробег около 42 км на седмица.
Това е повече, отколкото може да направи средният бегач, особено ако тепърва започва. Затова трябва да приспособите възможностите си към вашите нужди - прекомерните усилия само ще доведат до нараняване и обезсърчение. Опитайте се да постигнете целта си постепенно, увеличавайки броя на километрите и продължителността на вашите тренировки.
Как да тичам
За да увеличите процеса на изгаряне на калории, можете да промените тренировката си за бягане. Можете да бягате много трудно, т.е. бързо - тогава изгаряте повече въглехидрати и обикновено повече калории, или можете да бягате по-бавно, но по-дълго - тогава изгаряте повече мазнини.
За да изгорите повече калории по време на бягане, трябва да бягате с по-висока интензивност, което ще повиши сърдечната Ви честота с приблизително 80 процента или 90 процента от максималната Ви сърдечна честота. За да го улесните, това е усилие, което ви пречи да говорите нормално, докато бягате.
Започнете като правите 20-минутно бягане или интервални тренировки, тоест редуване между твърди и по-леки бягания. Тъй като състоянието ви се подобрява, можете да удължите това време до 30, 40 минути и т.н.
Разбира се, не бива да бягате с това темпо през цялото време. След усилени упражнения трябва да дадете шанс на тялото си да се възстанови и възстанови. Разумно е да правите един или два високоинтензивни пробега седмично. В останалите дни от седмицата правете по-дълги бягания, които са по-малко интензивни.
Добавете силова тренировка
Не забравяйте, че бягането само по себе си не е достатъчно, а също така са необходими и силови тренировки, които не само изгарят калории, но и увеличават мускулната маса. Благодарение на това ще можете да бягате по-бързо и по-дълго.
Силовите тренировки също помагат за намаляване на риска от нараняване. Затова го въвеждайте 2-3 пъти седмично с 20-30 минути силови тренировки всяка седмица.
