Упражненията за болки в гърба за възрастни хора ще помогнат за предотвратяване на болки в гърба и ще забавят процесите на стареене и дори ще намалят незначителните болки. Гърбовете ни вършат огромна работа, за да поддържат тялото ни в правилната позиция и да ни позволяват да се движим, поради което болката може да се случи на всеки. При възрастните хора обаче болките в гърба се увеличават с възрастта и са причинени от дегенеративни промени и дегенерация на опорно-двигателния апарат.
Упражненията за болка в гърба за възрастни хора се препоръчват не само на тези, които имат болки в гърба, но и на тези, които биха искали да избегнат такава болка.
Физиотерапевти и физиотерапевти са единодушни, че 30 минути умерена физическа активност може да ни предпази от много заболявания. Много е важно възрастните хора да помнят това и въпреки по-лошото си благосъстояние или болки в ставите, да се грижат за тялото си и да спортуват редовно.
Упражненията за възрастни хора подобряват състоянието, укрепват мускулите, намаляват болката и нараняванията, намаляват кръвното налягане, предотвратяват депресията и забавят процесите на стареене на тялото. Активен старши е по-здрав старши.
Упражнения за болки в гърба за възрастен: какви упражнения за гръбначния стълб могат да се изпълняват?
1. Упражнения за разтягане.
Разтягането е чудесно за подвижност на ставите и мускулна работа. Възрастните хора са свили мускули и ставни капсули, а разтягането увеличава дължината на мускула и пространството вътре в ставата. На възрастните хора се препоръчва да използват статично разтягане, което се състои в поддържане на дадена позиция за поне 20 секунди.
За болки в гърба, разтягане на мускулите на седалището, сакроилиачната става, мускулите на лумбалния и гръдния отдел на гръбначния стълб, наред с други, ще работят.
2. Упражнения за баланс.
Възрастните хора често страдат от проблеми с лабиринта или дисбаланси, свързани с отслабване на стабилизиращите мускули. Затова се препоръчват повече упражнения за баланс за възрастен, при условие че той или тя ще ги изпълнява под наблюдението на например физиотерапевт или треньор или с помощта на бариери или други устройства, с които той ще може да се осигури.
Обучението за баланс може да бъде доста трудно за възрастните хора, така че основните упражнения са достатъчни, за да подобрят тяхната стабилизация. Това може да бъде просто стоене на единия крак и поддържане на баланс за определен период от време, или упражнения за пилатес за възрастни хора.
Важно е да бъдете изключително внимателни, когато стоите и винаги стойте близо до нещо, което можете да хванете в случай на падане и загуба на стабилност.
3. Упражнения за издръжливост.
Това не е нищо друго освен упражнения, които използват основни модели на движение, за да тренират мускулната издръжливост. На възрастните хора се препоръчва предимно тренировка в басейна за укрепване на мускулите и ставите, защото плуването е най-малко нараненият и безопасен спорт. Друго безопасно обучение за възрастни хора ще бъдат заниманията по йога и пилатес, посветени на възрастните хора, както и скандинавското ходене или дори колоезденето.
Упражнения за болки в гърба за възрастни хора: примери за безопасни упражнения
1. Крава-котка. Приемете подпряна позиция на колене, след това поставете коленете си малко по-широко от ширината на бедрата. Не пренапъвайте лактите и дръжте корема леко опънат (пъпа трябва да бъде засмукан). След това огънете гръбнака си надолу, приближавайки стомаха си до постелката. Дръжте главата си нагоре. Задръжте го за 5 секунди и продължете с извиване на гръбначния стълб нагоре, отдалечавайки корема от постелката. Скрийте главата си далеч под вас към гръдната кост. Задръжте позицията за 5 секунди. Цялото нещо - крава и котка - повторете 5-10 пъти.
2. Издърпване на свити крака към гърдите, докато лежите. Легнете на постелката и доближете свити крака до гърдите си, доколкото можете. Задръжте тази позиция за 20 секунди, след това направете няколко дълбоки вдишвания и повторете упражнението 5 пъти.
3. Преместване на свитите крака в страни. Можете да направите това упражнение по два начина:
- прехвърляне на единия крак встрани веднъж - легнете по гръб със свити колене. Напрегнете корема и залепете лумбалния си гръбнак към постелката. След това повдигнете краката нагоре и бавно преместете десния крак навън, доколкото можете. Върнете се в изходна позиция и повторете упражнението от другата страна. Направете 5 повторения на страна.
- преместване на краката в страни - заемете същата позиция като при вариант а. Съберете краката си и ги насочете наляво, докато докоснат земята. Опитайте се да не позволявате на гръдната част да се отделя твърде много от постелката и не се притеснявайте, че когато коригирате нейната позиция, краката ви могат да се издигнат нагоре. Останете в това положение поне 30 секунди. Повторете упражненията от другата страна.
4. Издърпване на краката към клетката последователно. Легнете на постелката с изправени крака. След това придърпайте единия крак към гърдите си, дръжте го с ръце до гърдите и повторете същото за другия крак. Не забравяйте да стегнете здраво коремните си мускули и не отделяйте гръбнака от постелката. Направете това упражнение в 10 повторения на всеки крак.
5. Куче-птица. Приемете подпряна позиция на колене. След това изправете единия крак назад (не го повдигайте по-високо над бедрото) и протегнете противоположната ръка пред себе си. Опитайте се да ги достигнете, доколкото е възможно. Задръжте тази позиция за 5 секунди. Уверете се, че бедрата ви са равномерни и гърбът е изправен. Дръжте главата си нагоре и дръпнете корема си. Повторете от другата страна. Направете това всички 5 пъти от всяка страна на тялото.
Пенсионери, които не могат да правят упражненията, докато коленичат на колене, могат да правят упражненията легнали по корем върху постелка.
6. Издигания на гърдите, докато лежите по корем. Легнете по корем с ръце, свити успоредно пред себе си. Свийте корема и издърпайте таза надолу към себе си. След това, без да повдигате главата си, внимателно повдигнете гърдите си. Повторете 5 пъти.
7. Извиванията на торса в седнало положение. Седнете удобно на стола. Поставете коленете внимателно отстрани и бавно се наведете напред. Опрете гърдите си на бедрата и оставете ръцете си да висят свободно. Или можете да хванете лактите и да се опитате да се люлеете напред-назад и встрани. Правете упражнението минимум 5 пъти, докато не ви донесе облекчение.
Упражнения за болки в гърба за възрастни: колко дълго и колко често трябва да тренира възрастен?
Възрастните хора трябва да помнят за дневна доза от поне 30 минути упражнения. Това може да бъде обикновена разходка или игра с внука, но също така трябва да запомните да тренирате редовно гърба си, за да поддържате гръбначния стълб в добра форма.
Упражненията за гръбначния стълб трябва да се извършват 3 до 5 пъти седмично в продължение на минимум 20 минути. Такава система със сигурност ще донесе облекчение на възрастните хора и значително ще подобри тяхната ефективност.
Кога да посетите специалист, ако ви боли гърбът?
Упражненията за болки в гърба са много полезни в борбата с болките в гърба, но понякога може да не са достатъчни. Кога трябва да посетим специалист, когато ни боли гърбът?
При възрастните болките в гърба са следствие от дегенеративни промени в костната и мускулната системи, така че може да се каже, че това е нормален признак на стареене. Болката обаче е неравна на болката и не всеки човек я усеща с еднаква интензивност.
Когато болката в гръбначния стълб не изчезне след тренировка и продължава цял ден, струва си да посетите физиотерапевт или ортопед, който след професионален преглед ще избере подходящата терапия и лечение. Разбира се, можете да отидете и при семейния си лекар, който ще предпише подходящи болкоуспокояващи или мехлеми.
Специалистите разпознават дали проблемите с гръбначния стълб са резултат от дегенеративни промени, свързани с опорно-двигателния апарат, или са причинени от друго, по-сериозно заболяване.
За автора
Прочетете други статии от този автор
