Дългото седене пред компютъра напряга както тялото, така и психиката. Седите в една позиция в продължение на много часове, повтаряте едни и същи движения с ръце, очите ви са приковани към екрана. Това ви кара да се чувствате уморени и болезнени в различни части на тялото си след дълъг ден.
Седенето зад бюро не води само до леки заболявания. Неактивният начин на живот - и това е, което правите, прекарвайки по-голямата част от деня на компютъра - увеличава риска от сериозни заболявания, включително високо кръвно налягане, диабет тип 2, артроза. Вие обаче не сте обречени на здравословни проблеми. Разберете как да ги предотвратите.
Болки в гръбначния стълб
Многочасовото седене пред монитора са болка за гръбначния стълб. Когато седим, се натоварва два пъти повече, отколкото когато стоим. Претоварването и липсата на упражнения отслабват мускулите и връзките, които поддържат гръбначния стълб в правилната позиция. И без тази подкрепа е трудно да поддържаме нашето „скеле“ в добро състояние. Оттук и болката във врата и гърба (особено в долната част - лумбална), изкривяването на гръбначния стълб и дегенерацията на ставите му. Но претовареният гръбначен стълб може да причини и други заболявания, включително болка в ръцете, краката, главата (включително мигрена), зрителни и слухови нарушения, болка зад гръдната кост. Това е така, защото сухожилията, нервите и кръвоносните съдове, които се свързват с мускулите около гръбначния стълб, „изпращат“ болка в отдалечени части на тялото.
Какво да правя? Поддържайте правилната позиция на компютъра - не се мърдайте, не изпъвайте главата си твърде напред, не се навеждайте над бюрото.
- Регулирайте облегалката на стола така, че да докосва лопатките и да опира в лумбалния гръбнак. Ако седалката не е оформена, използвайте лумбална възглавница или например навита кърпа.
- Поставете екрана пред лицето си, с горния ръб под зрителната ви линия - ще избегнете болка във врата.
- Извървяйте няколко стъпки на всеки час, разтегнете се. Изпънете и мускулите на врата си: обърнете главата си надясно и бавно я спуснете и повдигнете няколко пъти, след което сменете страните.
- Играйте спортове - плуване, аквааеробика, скандинавско ходене, пилатес, фит топка (упражнения на голяма топка) са полезни за гръбначния стълб. Правете също упражнения за укрепване на коремните и гръбните мускули - те създават естествен корсет за гръбначния стълб. Не напълнявайте - излишните килограми натоварват гръбначния стълб и ставите.
Тежки крака
Дългите часове в седнало положение допринасят за подуване на краката и разширени вени (повече на стр. 28). Когато краката са обездвижени за дълго време, т.нар мускулна помпа, която помага за изпомпване на кръв от краката към сърцето. Това кара кръвта да остане във вените, притиска стените им, допринасяйки за разширяването на вените.
Какво да правя? На работа изпълнявайте прости упражнения: последователно изправяйте и огъвайте краката си, завъртете ги в кръгове и застанете на пръсти.
- Поставете седалката на стола на такава височина, че ръбът му да не притиска бедрата ви и да можете да поставите цели крака на пода. Ако това не е възможно, използвайте подложка за крака.
- За да не възпрепятствате изтичането на кръв от краката, избягвайте прекалено стегнато бельо, панталони и чорапи, чорапи и дрехи със стегнати маншети,
- също не кръстосвайте крака си.
- Вкъщи почивайте легнали с повдигнати над тялото крака.
- Правете упражнения, които подобряват притока на кръв в краката - ходене, плуване, въртене.
наднормено тегло
Не много активен начин на живот, а менюто, богато на мазни и сладки продукти, е лесен начин за напълняване. Тялото не е в състояние да използва предоставените му калории и ги превръща в мастна тъкан, оттам и излишните килограми. Но наднорменото тегло е свързано и с по-голям риск от много заболявания, включително атеросклероза, хипертония, диабет тип 2.
Какво да правя? В ежедневното меню ограничете продуктите, съдържащи животински мазнини (тлъсто месо, масло).
- Избягвайте угояването на закуски като кифлички и барове. Ако искате да хапнете малко нещо, посегнете към здравословни закуски, например ябълка, няколко ядки или шепа тиквени семки.
- Изберете храни, богати на фибри (включително трици, пълнозърнест хляб, кафяв ориз, зеленчуци
- и плодове), тъй като дава усещане за ситост за дълго време.
- Започнете да се движите - редовно, поне 3-4 пъти седмично, ходете на разходки, бягайте, плувайте, тренирайте. Физическите усилия ви позволяват да запазите стройна фигура, тя също така ще се справи с излишните телесни мазнини.
Синдром на карпалния тунел
Болестта се благоприятства от редовното повтаряне на едни и същи движения, когато пишете на клавиатурата и използвате мишката, особено когато китката е прекалено огъната. Ежедневно незабележимите наранявания причиняват възпаление и подуване на сухожилията, което води до намаляване на пространството в карпалния тунел и компресия на средния нерв, минаващ през него. Това причинява слабост в ръката, изтръпване на пръстите и болка, която се усилва през нощта, излъчваща се до лакътя и дори ръката.
Какво да правя? Уверете се, че между клавиатурата и ръба на бюрото има поне 10 см свободно пространство, за да можете удобно да поставите предмишниците си (не опирайте китките си на ръба на масата).
- Поставете подложките с гел пред клавиатурата и мишката и поставете китките си върху тях (не дръжте ръцете си окачени във въздуха).
- Пишете леко на клавиатурата и не стискайте мишката.
- Правете няколко релаксиращи упражнения на всеки час: стиснете си ръцете; последователно свивайте юмруци и изправяйте пръстите си; сплетете пръсти на тила и сгънете лактите.
Хемороиди
Това са венозни удължения, които се образуват от вътрешната страна на ануса и приличат на малки, меки възглавнички. Понякога те са толкова увеличени, че излизат под формата на синьо-червени възли. Те обикновено горят, нараняват и когато се спукат (напр. Поради натиск), започват да кървят и на хартията могат да се видят следи от кръв
тоалетни принадлежности или бельо. Хемороидите притесняват предимно хората, които имат запек.
Какво да правя? Не позволявайте запек, защото симптомите на заболяването се влошават. Така че не забравяйте да преразгледате менюто и да увеличите физическата активност.
- Ако имате хемороиди, можете да направите 10-минутни топли сапуни в билкови инфузии като невен, кора от дъб или лайка, за да облекчите паренето и болката и да облекчите възпалението около ануса.
- Облекчение ще донесат мехлемите и супозиториите с аналгетични и противовъзпалителни свойства. За да изберете най-ефективното лекарство, струва си да се консултирате с лекар.
Запек
Липсата на физическа активност отслабва коремните мускули, което забавя чревната перисталтика. Ако менюто също е лошо
фибри, пием малко течности и поради стрес и бързаме отлагаме посещението до тоалетната, може да имаме проблеми с изхождането. Когато това състояние продължава дълго време, в червата се образуват токсични вещества, които влияят отрицателно върху състоянието на червата и цялостното благосъстояние.
Какво да правя? Погрижете се за ежедневното количество упражнения - физическите усилия ще подобрят функционирането на червата. Можете например да бягате, да марширувате, да танцувате, но също така да изпълнявате упражнения за укрепване на коремните мускули - заедно с мускулите на тазовото дъно и диафрагмата, те образуват коремна преса, която засяга, наред с други, за чревна перисталтика.
- Обогатете менюто с продукти, богати на фибри (включително пълнозърнести храни, сурови зеленчуци и плодове, сушени плодове) - тази съставка улеснява преминаването на храната в червата, а също така ускорява отделянето на остатъците от храна от тялото.
- Подобно на киселите млека и кефира - те съдържат пробиотични бактерии (повече на стр. 30), които подобряват перисталтичните движения и спомагат за поддържането на полезна микрофлора в червата.
- Не забравяйте да пиете поне 2 литра течности на ден (негазирана минерална вода, плодови чайове, зеленчукови сокове).
- Използвайте тоалетната винаги, когато почувствате необходимост от движение на червата.
Остеопороза
Липсата на упражнения в съчетание с диета с ниско съдържание на калций, пиене на големи количества кафе и пушене увеличава процеса на декалцификация и загуба на костна маса. Болестта се развива в продължение на много години, но става забележима (често с фрактура), когато дефектът вече е много голям.
Какво да правя? Редовно практикувайте спорт - доказано е, че упражненията помагат да се поддържа баланс между процесите на постоянно образуване и разрушаване на костите.
- Уверете се, че в менюто не липсват продукти, богати на калций - по-голямата част е в млякото и неговите продукти.
- Прекарвайте времето си на открито всеки ден - под въздействието на слънцето кожата произвежда витамин D3, необходим за усвояването на калция. През есенния и зимния период е препоръчително да се добавят и двете съставки след консултация с лекар.
Раздразнени очи
Работата на компютър не е благоприятна за естественото, здравословно зрение. Активира само тесен диапазон на визуалните способности. Това означава, че в дългосрочен план някои умения могат дори да изчезнат, а освен това монотонността на зрението допринася за визуално претоварване. Замъгляване на изображението, двойно виждане, усещане за сухота и изгаряне (сухо око), зачервяване на конюнктивата, сълзене на очите, чувствителност към светлина и влошаване на дефектите на зрението - това са най-честите очни проблеми.
Какво да правя? Поставете монитора на 40–75 см от очите си. Екранът трябва да е пред очите ви, а горната част на екрана е малко под линията на видимост. Поставете екрана настрани към прозореца, така че светлината да не се отразява от него.
- Погрижете се за добро осветление - за предпочитане това да е лампа, стояща на бюрото. Светлината му трябва да пада върху клавиатурата и документите, които използвате.
- Почиствайте екрана редовно със специални течности.
- Не забравяйте да мигате - този рефлекс помага за разпространението на сълзите. Ако усетите, че очите ви са сухи, използвайте специални капки, т.нар изкуствени сълзи.
- Правете почивки на всеки час, за да отпуснете очите си: свалете погледа си от екрана и погледнете през прозореца, пърхайте с мигли, нарисувайте осмици, стиснете очите си и ги отворете.
- Хранете се рационално - ценни за очите са антиоксидантите: витамин А (масло, яйчни жълтъци), С (цитрусови плодове, арония), Е (зехтин, слънчогледови семки), цинк (морски дарове, зърнени продукти), селен (бразилски ядки), лутеин (спанак, магданоз) и зеаксантин (царевица), които неутрализират свободните радикали. А омега-3 мастните киселини (риби) намаляват риска от синдром на сухото око.
Използвайте вашите права
- Ако работите с компютърна станция, можете да правите почивка от 5 минути, включена в работното време, на всеки час.
- Съгласно разпоредбите, ако трябва да използвате очила, които коригират зрението ви, докато работите на компютъра, работодателят трябва да поеме разходите за тяхната покупка (размерът на възстановяването се определя от вътрешните разпоредби).
- Ако сте бременна, не трябва да работите с монитора повече от 4 часа на ден.
Автор: архив на сайта
В ръководството ще научите:
- какви права имате, когато работите на компютъра
- как да стоите 8 часа изправени
- как да организираме работно място в открито пространство
- дали работодателят може да уволни служител в отпуск по болест.
