Храната съхранява толкова много свойства, колкото са нужните на хората, необходимо е само да се комбинират необходимите естествени съставки, които да помогнат на тялото да насърчава съня.
Сънят има голям ефект през деня на човек и храненето играе важна роля преди лягане, според Кристин Киркпатрик от Уелския институт на клиниката в Кливланд.
Храната е пряко свързана със серотонин, основен хормон, който заедно с витамин В6, В12 и фолиева киселина помага за насърчаване на здравословния сън. „Опитайте се да ядете храни, които успокояват тялото, повишават нивата на серотонин и ви помагат да постигнете спокоен сън“, обяснява Киркпатрик.
Примери за храна и хранителни вещества
- Сложни въглехидрати: пълнозърнести продукти, включително пълнозърнести хлябове, зърнени храни, тестени изделия и крекери, както и кафявият ориз осигуряват сложни въглехидрати.Избягвайте прости въглехидрати, които включват рафинирани и сладки брашно продукти като бисквитки, торти и сладкиши и други захарни храни. Тези храни са склонни да намаляват нивата на серотонин и не насърчават съня.
- Постни протеини: постните протеини включват нискомаслено сирене, пуешко, пилешко и риба. Тези храни са с високо съдържание на аминокиселина триптофан, която има тенденция да повишава нивата на серотонин.
От друга страна се препоръчва да се избягват сирена с високо съдържание на мазнини, пилешки крилца или много пържена риба. Тези храни отнемат повече време за храносмилане и могат да ни държат будни.
- здравословни за сърцето мазнини: ненаситените мазнини не само укрепват здравето на сърцето, но и подобряват нивата на серотонин. Примерите включват фъстъчено масло (но това е единствената му съставка) и ядки като ядки, бадеми, кашу и шам-фъстък.
Храни с наситени мазнини и трансмазнини, като чипс, пакетирани картофени закуски и други закуски с високо съдържание на мазнини, обикновено намаляват нивата на серотонин.
- Напитки: определени напитки могат да насърчават или предотвратяват съня. Добра напитка, която трябва да се пие преди лягане, е закалена чаша мляко или запарка от билки, като лайка или пенироял.
Когато става въпрос за кофеинови напитки, Kirkpatrick препоръчва на тези, които имат проблеми със съня, които консумират последната чаша в два следобед. Кофеинът влияе по различен начин на всеки човек и дори и най-малкото количество стимулант може да ни държи будни.
- Ароматни билки: пресни ароматни билки могат да имат успокояващ ефект върху тялото. Например, градинският чай и босилекът съдържат химически компоненти, които намаляват напрежението и насърчават съня.
Добър вариант е да приготвите соса за макароните с градински чай и босилек, а домашните версии обикновено имат по-малко захар от тези на супермаркета. Трябва обаче да избягвате зеленчуци като червени чушки и черен пипер през нощта, тъй като те имат стимулиращ ефект.
- Закуски, предизвикващи съня: Kirkpatrick предлага някои закуски, които биха могли да ви помогнат да заспите в часовете преди:
, Банан със обезмаслено кисело мляко.
, Прясно нискомаслено сирене с хрупкав пълнозърнест пита хляб.
, 100% крекери от пълнозърнеста пшеница се намазват с фъстъчено масло.
Източник: www.DiarioSalud.net
