Храни с високо съдържание на фибри

Фибрите са въглехидрати, присъстващи в зеленчуците. Докато мъжете се нуждаят от между 35 и 40 грама фибри дневно, жените изискват около 25 грама фибри на ден. Въпреки това, средно човек консумира само 15 грама дневно. Благодарение на високото си съдържание на фибри, плодовете и зеленчуците улесняват чревния транзит.

Защо е важно да ядете храни, богати на фибри

Първо, яденето на храни с високо съдържание на фибри ви позволява да се борите със запека. Зеленчуците, плодовете и ядките са храните, които съдържат най-много фибри. В допълнение, диета, богата на фибри, улеснява чревния транзит, намалява газовете, ограничава епизодите на глад и помага за запазване на плосък корем.

Зеленчуците имат високо съдържание на фибри

Зеленчуците, които съдържат повече фибри, са леща, бял и черен боб и сушен зелен фасул, както и грах, нахут, домати, зеле, ряпа, артишок, салсификат и праз. Освен спанак, цикория и картофи, копър и целина също са два зеленчука, много богати на фибри.

Плодовете и ядките са храни с високо съдържание на фибри

Някои от плодовете, които съдържат повече фибри, са ябълки, касис, къпини, малини, ягоди, гуави, касис, сливи, сини сливи, кайсии и кокосови ядки. По същия начин, яденето на ядки редовно осигурява количеството фибри, от което тялото ни се нуждае. Лешници, бадеми, ядки, стафиди, фъстъци, фурми и смокини са силно препоръчителни за здравето.

Нишестетата и стафидите съдържат фибри

Хлябът - особено пълнозърнестият хляб - и зърнените трици са храни с високо съдържание на фибри. Така са и оризът, макароните и булгурът.

За какво е влакно?

Организмът не усвоява фибри, но го използва.


Фибрите увеличават фекалния болус благодарение на способността си да задържа вода. Той също така регулира усвояването на мазнини, холестерол и захар и причинява усещане за пълнота, така че помага за поддържане на телесното тегло.

Също така, благодарение на високото си съдържание на фибри, плодовете и зеленчуците улесняват чревния транзит, борят се със запека, намаляват газовете и спомагат за поддържане на стомаха плосък.

Какви са храните, които съдържат повече фибри за борба със запека

Запекът се появява в резултат на неправилна диета. За да се прекрати този проблем или да се предотврати появата му, е необходимо да ядете храни с високо съдържание на фибри, да пиете достатъчно вода и да спортувате.


Храни, които съдържат повече фибри, са плодове, зеленчуци и ядки . По време на храносмилателния процес растителните влакна набъбват и се пълнят с вода, като по този начин стимулират чревния транзит и увеличават обема на движенията на червата.

Бобови растения като леща, бял боб или боб, сушен грах или грах, нахут и боб са храни с високо съдържание на фибри.

В ядките има и голямо количество фибри и минерални соли, като сини сливи, сушени кайсии, смокини, ядки, лешници и бадеми, така че те не трябва да липсват в диетата ви.

Запекът се бори и с консумация на зеленчуци като цвекло, спанак, грах, целина, копър и ендиви, както и пълнозърнести храни като пшенични трици и овесени трици, кафяв ориз, пълнозърнест хляб и хляб с овесени ядки.

И накрая, пресни плодове като сливи, къпини, киви, малини, пасирани плодове, френско грозде, грозде, гуави и портокали са източник на фибри. Банана, от друга страна, е обезкуражен.

Какви храни облекчават раздразнителното черво

Хората със синдром на раздразненото черво трябва да избират внимателно храните, които ядат. Диетата при синдром на раздразненото черво трябва да се основава на храни, богати на фибри и изхвърлете тези, които са дразнещи, тъй като могат да предизвикат или влошат проблема.

Затова се препоръчва да включите в диетата голямо количество плодове и зеленчуци, които осигуряват фибри на организма. Плодовете, които могат да се консумират в кори, като ябълка или круша, имат високо съдържание на фибри, кивито също е важно влакно за тялото.

Какви храни не трябва да приемате, ако страдате от раздразнително черво

Напротив, хората, страдащи от синдром на раздразненото черво, трябва да избягват млечните продукти, тъй като увеличават натрупването на газ. Но ако не можете да спрете да ги ядете, изберете продукти без лактоза.

Не забравяйте да готвите добре месото и се опитайте да го направите постно. За предпочитане е да ядете варено пиле или риба и да избягвате мазнините, защото те влошават симптомите на синдрома на раздразненото черво.

Също така елиминирайте от диетата си прекалено подправената храна, преработените храни и нежелана храна, тъй като съдържат големи количества наситени мазнини и са по-трудни за смилане.

Не пийте кофеин или безалкохолни напитки, защото те дразнят.

Кои храни съдържат повече естествени фибри

Царевица, боб, авокадо, пълнозърнест хляб, леща, круша и ябълка с кожа, овес, броколи и кафяв ориз са най-богатите храни в естествените фибри.

Храни с фибри за борба с хемороидите

Диета, богата на фибри, помага за овладяване на запека, причинен от влошаването на хемороидите, поради по-големия натиск върху тях при изхвърляне на изпражненията. Фибрите спомагат за по-доброто и по-лесно елиминиране на отпадъците от червата.

За борба с хемороидите се препоръчва приема на пълнозърнести храни (овесени ядки, ръж или просо), бобови растения, плодове и зеленчуци.

От друга страна, трябва да се избягват зърнени храни, приготвени от рафинирани брашна, излишна рафинирана захар, храни с високо съдържание на сол, кафе, алкохол и някои подправки като черен пипер, тъй като свиват кръвоносните съдове и влошават хемороидите.

Какви храни съдържат хранителни фибри

Хранителните фибри присъстват във всяка диета, която се счита за здравословна и балансирана, въпреки че нейната консумация не трябва да се злоупотребява.

Дълго време се смяташе, че човекът не се нуждае от хранителни фибри, тъй като храносмилателната система няма необходимите ензими, за да може да го разгради и усвои. Въпреки това, последните проучвания показват, че фибрите са основен компонент в храненето на хората, затова е препоръчително да се ядат храни с високо съдържание на фибри всеки ден.

В зависимост от неговата разтворимост във вода има два вида влакна със специфични функции:

Неразтворимите фибри присъстват в хляба, пълнозърнестите храни и техните производни, както и в ядките. Той улеснява чревния транзит и намалява запека, тъй като храносмилателният тракт не съдържа почти никакви чревни бактерии, способни да го разграждат.

Разтворимите фибри, от друга страна, са в състояние да абсорбират водата много лесно и спомагат за намаляване на абсорбцията на захар, холестерол и триглицериди в храносмилателната система. Ето защо той е в състояние да намали сърдечно-съдовите заболявания, запек, хемороиди и диабет. Има храносмилателни ензими, способни да го усвояват. Разтворимите фибри присъстват в плодовете, зеленчуците и бобовите растения.

Както разтворимите, така и неразтворимите фибри се намират в различни храни, като всички те са изключително от растителен произход, като зърнени храни, пълнозърнесто брашно (овес, пшеница, ечемик, ръж, царевица и кафяв ориз), бобови растения, плодове и др. Ядки, зеленчуци и зеленчуци.

Храни, богати на фибри за отслабване и коремни мазнини

Диетичните фибри, присъстващи главно в плодове, зеленчуци, пълнозърнести храни и бобови култури, са известни преди всичко със своята способност да предотвратяват или облекчават запека.

Въпреки това, богатите на фибри храни могат да осигурят други ползи за здравето, като например да помогнат за поддържане на оптимално тегло и да намалят риска от диабет и сърдечни заболявания. Ето защо е важно да знаете количеството на хранителните фибри, от които тялото се нуждае, и да определите какви храни съдържат.

Мъжете до 50 години се нуждаят от ежедневна консумация на 38 грама фибри, а жените на 25 грама. Но след 51-годишна възраст мъжете се нуждаят от около 30 грама фибри на ден, а жените имат нужда от 21 грама.

Сред храните, богати на диетични фибри, са продукти от пълнозърнести храни, плодове, зеленчуци, боб, грах и други бобови растения, ядки и семена.

Преработените или рафинирани храни (плодове, консервирани зеленчуци, сокове без целулоза, бял хляб, макаронени и пълнозърнести зърнени култури) съдържат по-малко фибри, тъй като процесът на рафиниране на зърното премахва външния слой (триците) на зърното и по този начин част влакното Същото се случва, когато кожата на плодовете и зеленчуците се отстрани.

Какви храни съдържат неразтворими фибри

Неразтворимите фибри стимулират движението на материала през храносмилателната система и увеличават обема на изпражненията. Следователно, това влакно е от съществено значение за борба със запека или неправилни отлагания.


Повечето зеленчуци съдържат разтворими и неразтворими фибри, основно овесени ядки и боб. Въпреки това, количеството фибри от всеки вид варира във всяка храна. За да получите най-голяма полза за здравето, трябва да ядете голямо разнообразие от храни, богати на фибри.

Пшенично брашно, пшенични трици, ядки, боб и зеленчуци като карфиол, зелен фасул и картофи са добри източници на неразтворими фибри.

Какви храни съдържат фибри за деца

Бебетата до една година приемат достатъчно фибри благодарение на кашата от плодове, зеленчуци и зърнени храни, които пият. От друга страна, докато децата между четири и шест години трябва да приемат между девет и единадесет грама фибри на ден, децата между седем и десет години се нуждаят между дванадесет и петнадесет грама дневно.


Балансираната диета обхваща тези количества и хранителните добавки с фибри не трябва да се дават на деца, освен ако не са указани от педиатъра.

В развитите страни децата обикновено консумират малко фибри и много храни, богати на протеини и рафинирани въглехидрати, съответно присъстващи в месото и тестените изделия, така че обикновено страдат от запек.

Въпреки това си струва да знаете, че излишните фибри също са вредни, тъй като могат да пречат на усвояването на микроелементи като желязо, цинк, магнезий и калций.

Най-подходящите храни, богати на фибри за деца, са бобовите растения (леща, нахут, боб, бял боб и бои), пълнозърнести храни (хляб, ориз, ръж и овес), зеленчуци (артишок, целина, броколи, карфиол и др. зелен фасул, чушки, праз, морков, лук, тиква) и пресни плодове като кайсии, авокадо, сливи, ягоди, смокини, киви и круши.

Снимка: © Nitr