Tilapia се нарежда на второ място сред най-популярните отглеждани риби в света, вкл. поради хранителната стойност. Тилапия е добър източник на протеини, но е постна риба и е с ниско съдържание на омега-3 мастни киселини. През последните години се съобщава, че тилапията се отглежда при нехигиенични условия. Наистина ли е така? Трябва ли да изключим тилапията от диетата си и да изберем други риби?
В природата тилапията живее предимно в Африка: от Египет, през Централна Африка до Гамбия, но предимно рибите, отглеждани в стопанства, се продават в магазините. Тилапия се отглежда в Китай, Хондурас, Египет, Индонезия, Тайланд, Филипините, но също така и в Европа. Tilapia от Европа се отглежда в санитарни условия, които отговарят на стандартите, и не допринася за замърсяването на околната среда - за разлика от развъждането в Хондурас и Индонезия, където стандартите за сертифициране по ASC тепърва ще бъдат въведени.
Месото от тилапия е нежно и постно, лесно се филира, няма малки кости и характерна рибна миризма.
Тилапия е постна риба, тя съдържа 96 ккал на 100 г месо. В тилапия откриваме 1,7 g мазнини на 100 g, включително само 0,36 g полиненаситени мастни киселини. Тилапията е много добър източник на здравословен протеин, 100 г от тази риба съдържа 20,8 г от тази съставка.
Tilapia е източник на екзогенни аминокиселини, т.е. тези, които не се произвеждат от тялото, като: лизин (1,8 g на 100 g), левцин (1,6 g на 100 g), валин (0,97 g на 100 g), изолевцин (0,93 g на 100 g).
Съдържание
- Тилапия - витамини и минерали
- Тилапия - хранителна стойност в 100 г от продукта
- Здравословна ли е тилапията?
- Как да ям тилапия? Кулинарни приложения
- Рецептата за тилапия в праз
Тилапия - витамини и минерали
Тилапия е богат източник на витамин D - 3,1 µg на 100 g месо и витамин B12 - 1,58 µg на 100 g и съдържа няколко пъти повече от тези витамини в сравнение с друга постна риба, като треска. Тази риба обаче не съдържа витамин А, който от своя страна е много ценен източник на споменатата треска - 12 µg на 100 g.
Tilapia, в сравнение с други риби, съдържа значителни количества селен - 100 g от тази риба съдържа 41 µg от елемента. 100 g тилапия покриват 76% от дневната нужда от селен при възрастен.
Селенът е от съществено значение за правилното функциониране на ензимите и участва в отстраняването на свободните радикали от тялото, той също така поддържа имунитета и е отговорен за правилното функциониране на щитовидната жлеза.
Тилапия също е богата на фосфор - 170 mg на 100 g - и калий - 302 mg на 100 g, но съдържанието на тези съставки не се откроява в сравнение с други риби.
Тилапия - хранителна стойност в 100 г от продукта
| Енергийна стойност | 96 ккал |
| Протеин | 20,08 g |
| Мазнини | 1,7 g |
| Наситените мазнини | 0,59 g |
| Мононенаситени мазнини | 0.50 g |
| Полиненаситени мазнини | 0,36 g |
| Включително омега-3 | 0,134 g (DHA 0,09 g) |
| Холестерол | 50 mg |
| Калий | 302 mg (64% от препоръчителния дневен прием за възрастен) |
| Натрий | 52 mg (3%) |
| Магнезий | 27 mg (6%) |
| Фосфор | 170 mg (24%) |
| Селен | 41,8 µg (76%) |
| Ниацин | 3,9 mg (24%) |
| Витамин В6 | 0,16 mg (12%) |
| Витамин В12 | 1,58 µg (66%) |
| Витамин D3 | 1 µg (21%) |
| Витамин Е | 0,4 µg (4%) |
Източник: Национална база данни за хранителните вещества на USDA за стандартни справки, Хранителни стандарти, IŻŻ поправка, 2012
Здравословна ли е тилапията?
Тилапия е нискокалорична риба, поради което се препоръчва на хора на диета с ограничено количество мазнини, включително заболявания на жлъчния мехур, черния дроб и панкреаса. Трябва да се помни, че рибената мазнина е източник на основни ненаситени мастни киселини, включително особено ценни DHA и EPA, принадлежащи към омега-3 мастни киселини, така че когато няма противопоказания за здравето, по-добре е да изберете мазна риба.
Поради високото съдържание на пълноценен протеин, Tilapia се препоръчва на спортисти.
Тилапията от азиатски култури, поради лошо контролираното съдържание на примеси на живак, не е безопасна за деца, бременни и кърмещи жени. За разлика от тях, рибите от европейските ферми имат ниски нива на замърсяване с живак.
Затова изберете тилапия от европейски ферми, които са екологични и рибите не са хормонално поддържани. Внимавайте за индонезийски, египетски, китайски, тайландски и филипински ферми. Условията, при които рибата се отглежда там, все още причиняват загуби на природата: химикалите и отпадъците се изхвърлят директно в околната среда. Съществува обаче шанс това състояние да се промени с въвеждането на ASC сертифициране.
Как да ям тилапия? Кулинарни приложения
Тилапия е много деликатна риба, предимно под формата на филета на пазара. Подобно на другите риби, за да се запази хранителната им стойност, най-добре е да се приготвят чрез печене, печене с фолио, традиционно готвене или пара. Можете да сервирате тилапия със зеленчуци, в леки сосове, на скара или като добавка към рибни супи и къри. Той също така работи чудесно под формата на риба в гръцки стил, както топла, така и студена.
Рецептата за тилапия в праз
- 1 филе от тилапия
- 100 г праз
- 50 г консервирани домати
- сол
- пипер
- лимонов сок
- 30 г лук
- 1 скилидка чесън
- 15 г зехтин
Метод за приготвяне:
Измийте филето, поръсете с лимонов сок, разтрийте със сол и черен пипер. Омекотете накълцания чесън и лука в зехтина. През това време почистете порите, изрежете.Добавете в тигана, задушете, покрито за няколко минути, добавете консервирани домати. Поставете филето от тилапия върху зеленчуците, покрийте и задушете за 10-15 минути, като понякога го поливате.
Сервирайте с ориз, крупа, картофи или хляб.
Не пропускайте:
- Сладководни риби - хранителни стойности
- Риба тон: хранителна стойност, съдържание на живак и хистамин
- ТАБЛИЦА НА КАЛОРИИТЕ: риба и морски дарове. Проверете колко калории са в рибата и морските дарове!
