Гликемичният индекс (IG) е понятие, което може да се появи както в описанието на диета за отслабване, така и в диетата на диабетик. Какъв е гликемичният индекс (IG)? От какво зависи стойността му? Кои продукти имат нисък и кои имат висок гликемичен индекс? Проверете какви са правилата на диетата в съответствие с гликемичния индекс.
Гликемичният индекс (GI) е индикатор за това колко бързо се повишават нивата на кръвната захар след ядене на определена храна. Това е важно, тъй като въглехидратите с еднакво съдържание на захар могат да имат различен ефект върху гликемията (нивата на кръвната захар).
Високият гликемичен индекс означава, че въглехидратите, усвоени по време на храносмилането, ще предизвикат рязко повишаване на нивата на кръвната захар.
Ниският гликемичен индекс причинява малко или никаква глюкоза в кръвта.
Референтната точка за изчисляване на GI е глюкозата - напълно абсорбирана в червата, нейният гликемичен индекс е 100.
Основният източник на енергия за нашето тяло са въглехидратите. В процеса на храносмилането те се превръщат в глюкоза, която постъпва в кръвта и в клетките. Транспортът на глюкоза до клетките е инсулин, който я доставя чрез специални рецептори като енергиен продукт, необходим за живота. Смилаемите въглехидрати, наречени прости захари - глюкоза, фруктоза, захароза, малтоза, лактоза - са истински източник на енергия; несмилаеми (диетични фибри) - целулоза, хемицелулоза, пектини - след преминаване през храносмилателния тракт, те се екскретират.
Прочетете също: Гликемичен индекс (IG): ТАБЛИЦА. Какви продукти имат нисък ГИ? Диета с ниско съдържание на въглехидрати за диабетици: 6 важни принципа ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС - важно оръжие в борбата срещу диабета Диета Монтиняк - важен гликемичен индекс на продуктитеГликемичен индекс - защо се нуждаем от захар
Захарите са основният източник на енергия, произведена в процеса на изгаряне на глюкозата, без която тъканите не могат да функционират. Те трябва да задоволят 55-65 процента. дневни енергийни нужди. Повечето (не по-малко от 130 g / ден) от захарите, които ядете, трябва да са сложни въглехидрати (непочистени, с високо съдържание на фибри), съдържащи се в пълнозърнести храни (напр. Пълнозърнесто брашно), кафяв ориз, грах, боб, леща и картофи.
Въглехидратите се абсорбират в кръвта като глюкоза. Абсорбцията на сложни въглехидрати е доста бавна, докато простите захари са много бързи - те почти веднага се усвояват и абсорбират от стомашно-чревния тракт като глюкоза, значително увеличавайки концентрацията му.
Панкреасът реагира с прилив на инсулин към повишаването на глюкозата. Този хормон пренася глюкоза от кръвния поток в клетките. Ако повишаването на глюкозата е бързо, инсулинът ще се отделя в големи количества, което ви позволява бързо да се справите със захарта, но при тази скорост на усвояване нивото на захарта рязко спада, потенциално причинявайки реактивна хипогликемия. Това ви кара да се чувствате гладни и да посегнете към друга доза захар.
Бърз скок на глюкозата е голямото отделяне на инсулин от панкреаса. Подобна постоянна свръхстимулация я претегля и влияе върху метаболизма на периферните тъкани: инсулинът ги стимулира да абсорбират глюкозата и след това да я съхраняват като мазнина, което причинява наддаване на тегло.
Сложните въглехидрати не причиняват скокове на глюкоза и инсулин в кръвта, но осигуряват усещане за ситост и енергия, което е достатъчно за 3-4 часа.
Как действа IG (гликемичният индекс)?
Хранителните продукти са разделени на 3 групи с гликемичен индекс:
- ниско - под 55%;
- среден - 55-69 процента;
- висока - от 70 процента
Стойността на индекса зависи от много фактори. В случай на продукти от семена, IG зависи от вида на растението, от който са получени, и от формата, в която се ядат. GI на плодовете зависи от тяхната зрялост, форма на обработка, количество вода и захар. GI се влияе не само от степента на пречистване на зърното, но и от кулинарната обработка. ГИ на пресните продукти е много по-нисък от този на варени или преработени по друг начин продукти. Колкото по-дълго нещо се готви, толкова по-висок е неговият ГИ, например варените моркови имат IG 60 и суровите само 30.
Продуктите с нисък ГИ включват пълнозърнест хляб и тестени изделия, непочистен ориз и повечето сурови зеленчуци и плодове. Високият ГИ има сладкиши, подсладени напитки, продукти от пшенично брашно, бял ориз, някои сушени плодове.
Принципи на диета, съобразена с гликемичния индекс
- По-голямата част от енергията (55 процента) идва от въглехидратите, 25-30 процента. от мазнини, 15-20% от протеини. Ежедневното меню трябва да включва пълнозърнест и пълнозърнест хляб, крупи, неолющен ориз и трици, особено овесени трици. Добре. 1/2 кг зеленчуци (за предпочитане сурови): броколи, всички зелени, цветни (домати, репички, чушки, цикория, пресни и мариновани краставици, чесън и лук) - имат силата да понижават кръвната захар. Ябълките, грейпфрутите, ягодите, дините са по-сладки и имат по-нисък ГИ в сравнение с гроздето, бананите, кайсиите, прасковите, ананасите.
- Не се препоръчват продукти, съдържащи рафинирана захар, например торти, сладолед, бонбони, шоколад, подсладени кисели млека, както и алкохол, подсладени напитки, плодови сокове от картонени кутии.
- Не се препоръчват всички бели продукти: бяло брашно, бял ориз, бял хляб, тестени изделия, малки леки зърнени храни. Тъмните - пълнозърнесто брашно, ечемик, елда, див и кафяв неолющен ориз, тъмен пълнозърнест хляб - са желателни.
- В допълнение към контрола на IG е важно да се храните редовно. Трябва да се храните на всеки 3-4 часа, 3 основни хранения и 2 по-малки.
Автор: Time S.A
Диабетната диета не трябва да означава жертва! Възползвайте се от JeszCoLubisz - иновативна диетична система на Health Guide. Насладете се на индивидуално пригоден план и постоянните грижи на диетолог. Яжте това, което ви харесва, помагайте на тялото да боледува, изглеждайте и се чувствайте по-добре.
Открийте повечеИнсулинов индекс и гликемичен индекс
Яцек Билчински говори за това какво е инсулиновият индекс и какъв е гликемичният индекс.
месечно "Zdrowie"
