Умелото комбиниране на храна и добавяне на специфични подправки не е въпрос само на вкус. Известно е, че определени комбинации от храни в чинията са полезни, други не. Добавянето на подправки от своя страна може да помогне за подобряване на храносмилането и регулиране на метаболизма. Как да комбинирам продукти и кои комбинации да избягвам?
Не само правилната комбинация от съставки и ястия е важна както за здравето, така и за вкуса. Самият процес на приготвяне на ястието също играе огромна роля. Ако се извърши правилно, той може да премахне някои вредни съединения от продуктите или да намали неблагоприятното им въздействие върху организма.
Следователно диетата не е само изчислено количество калории, витамини, минерали, протеини, мазнини и въглехидрати. Също така е важно какво ще прави тялото ни с тях след хранене, колко полезни ще бъдат всъщност и как самите ние ще се чувстваме.
Цикория на сандвич със сирене ще укрепи костите ви
Цикорията е ценен, но често подценяван зеленчук. Той е с ниско съдържание на калории, съдържа значителни количества калий и провитамин А (бета-каротин) и инулин. Инулинът е един от фруктаните (резервни въглехидрати), които увеличават бионаличността на калция в организма, което позволява по-доброто му използване. Следователно лист от цикория, добавен към сандвич със сирене, който е добър източник на калций, може да се окаже полезен за поддържане на здрави кости. Зеленчукът също е перфектна съставка в салати и зеленчукови запеканки. Чесънът и лукът съдържат определени количества инулин - те също трябва да бъдат включени в ястия и леки закуски, които съдържат млечни продукти. По-доброто усвояване на калция се влияе от наличието на витамин D, който присъства в най-голямо количество в рибата, рибата и в по-малки количества в пълномаслените млечни продукти или месото. Следователно, понякога си струва да опитате хранителна, макар и калорична порция сьомга със сирене.
Прочетете също: ГЛИКЕМИЧЕН ИНДЕКС: какво е това? От какво зависи гликемичният индекс? Кухненски преобразувател на мярка Калориен калорийЯжте протеини в компанията на мляко и млечни продукти
Аминокиселините са молекулите, които изграждат протеини. Организмът трябва да приема някои от тях с храна, тъй като не може да ги произвежда сам, а те са необходими за регенерация, производство на ензими или хормони ежедневно. Ако даден продукт има недостиг на незаменими аминокиселини, известни като незаменими аминокиселини, диетолозите казват, че той осигурява дефицит на протеини. Такъв е случаят със зърнените или бобовите култури. Има обаче просто решение: всичко, което трябва да направите, е да комбинирате продукти, в които липсват важни аминокиселини, с тези, които имат изобилие от тях. Така приготвеният протеин от ястието ще се използва по-добре.
Липсващата аминокиселина в зърнените продукти е лизинът, който може да се намери в големи количества в млякото и млечните продукти. Следователно зърнените храни за закуска с млечни продукти или филия хляб със сирене са много добър набор от гледна точка на храненето. Аминокиселините се допълват и в комбинацията от бобови растения и зърнени храни, добър пример са кнедли от леща, крупи с боб яхния или пълнозърнести тестени изделия с грах.
Шоколад и лют пипер ще подобрят настроението ви
Mole poblano сос - популярен мексикански деликатес, сервиран с ястия от птици - се състои главно от шоколад и люти чушки. Тази комбинация от вкусове може да изглежда странна, но се оказва концентрирана комбинация от съставки за повишаване на настроението, а освен това крайният вкусов ефект е безупречен. Горчив шоколад, със 70% съдържание на какао, осигурява магнезий, елемент, който влияе върху мозъчната функция. Недостатъците му могат да доведат до депресия и тревожност. Изгарящият вкус на лютите чушки се дължи на съдържащия се в тях капсаицин, който увеличава производството на ендорфини (хормони на щастието). Птиците са източник на триптофан, аминокиселина, необходима за производството на уелнес серотонин. Струва си да знаете, че подобен комплект, освен че подобрява настроението ви, загрява и сетивата ви.
Ще избегнете газове, като добавите кимион или копър към бобовите растения
Сухите бобови семена съдържат олигозахариди (захари), които не се усвояват от ензимите, произведени в храносмилателния тракт. Разграждането им става само в дебелото черво, с участието на живеещите там микроорганизми, а ефектът му е отделянето на газове, причиняващи газове.
За да намалите неблагоприятните ефекти на бобовите растения, накисвайте ги за дълго време и - много важно - добавете семена от ким или копър по време на готвене. Етеричното масло от кимион, съставено главно от карвон, стимулира секрецията на стомашни сокове и има диастоличен ефект върху червата. Копърното плодово масло съдържа приблизително 70 процента. анетол, помага за премахване на чувството за пълнота и метеоризъм.
Желязото харесва компанията на витамин С.
Желязото е компонент на хемоглобина (кръвен пигмент), който носи кислород. Когато се изчерпи в диетата, може да се появи анемия или анемия. Желязото се съдържа в храни като черен дроб, бъбреци, червено месо, спанак, пълнозърнест хляб, гъста крупа и магданоз. Той обаче не се усвоява еднакво добре от всички източници. Тялото използва най-добре хемовото желязо, което се съдържа в животинските продукти. Нехемното желязо, присъстващо главно в растителните продукти, е много по-малко смилаемо.
За да подобрите оползотворяването на желязото, включвайте месо и храни, богати на витамин С, с храната си, което е изключително важно за подобряване на усвояването на не-хем желязо. Ето защо си струва да добавяте сосове с лимонов сок към салатите, като ги поръсвате с пресен магданоз. Месото, карантиите и крупите се сервират най-добре със салати от пипер или зеле. Добре е също така, ако сандвичът от пълнозърнест хляб включва например парче домат.
Добавете няколко ядки към маслото
Полиненаситените мастни киселини, макар и важни за организма, могат бързо да загубят полезните си свойства, защото са изключително податливи на окисляване. С недостиг на витамин Е, който ги защитава, те се превръщат в източник на свободни радикали, които увреждат клетките на тялото. Ако използвате масла, богати на ненаситени мастни киселини, например ленено семе, соя, слънчоглед, за подправяне на салатите си, добавете към тях няколко лешници, бадеми или тиквени семки, които са отличен източник на витамин Е. Можете също така да приготвите фъстъчен сос и да го поднесете с порция риба (добър източник на омега-3 мастни киселини).
Мазнините ще обогатят зеленчуковите салати
Мазнините, макар и с високо съдържание на калории, са необходими умерено. Ако го добавите в малко количество към салати, салати, зеленчукови сокове, ще стимулирате използването на витамин А, важен в процеса на зрението и развитието на организма. Бета-каротинът, съдържащ се в зеленчуците, се абсорбира в храносмилателния тракт в присъствието на мазнини.
Друго ценно съединение - ликопен - намиращо се в големи количества в пресни домати, пюрета и доматени сокове, се усвоява по-добре, когато е придружено от мазнини. Така че правилото е ясно: не спестявайте твърде много калории, като ядете моркови, чушки, домати, маруля или спанак. Поръсени с масло или зехтин печалба в стойност.
Калцият неутрализира оксаловата киселина
Оксаловата киселина (нейните източници са спанак, цвекло, цвекло, кафе, чай, какао) свързва калциевите йони с образуването на трудно разтворими оксалати, които ограничават бионаличността на този важен минерал и могат да допринесат за развитието на камъни в бъбреците. За да намалите вредните му ефекти, трябва да ядете повече храни, богати на калций.
Тиаминазата се разгражда с витамин В1
Тиаминът (витамин В1), важен за работата на нервната система и мускулите, е чувствителен към температурата, унищожава се от вещества, присъстващи в кафето или чая. Най-големият му враг обаче е тиаминазата (ензим, намиращ се в суровата риба), която разгражда витамин В1.
За щастие ензимът губи активността си по време на готвене. Любителите на суши (сурова риба) трябва да ядат повече пълнозърнест хляб, гъста крупа, бобови растения, ядки, месо - богато на витамин В1.
Враговете на йода
Зелето, карфиолът, брюкселското зеле и зелето са нискокалорични зеленчуци, богати на бета-каротин и витамин С. Но те съдържат вещества в гушата - триогликозиди, които се превръщат в сулфуроцианиди и намаляват употребата на йод за производството на хормони на щитовидната жлеза. Поради това кръстоцветните зеленчуци не се препоръчват за хора, страдащи от определени заболявания на тази жлеза. За щастие, някои анти-хранителни съединения се унищожават чрез готвене, рязане или дъвчене. Ако в менюто често се появяват кръстоцветни зеленчуци, увеличете консумацията на богати на йод риби, морски дарове, водорасли.
месечно "Zdrowie"
