Хигиена на съня - принципи на здравословния сън

Хигиената на съня е важна - благодарение на нея можем да помогнем на тялото ни да се регенерира правилно. Не всеки обаче знае, че хигиената на съня е и е важна. Как трябва да изглежда подготовката за сън? За какво може да помогне хигиената на съня?

Хигиената на съня е важна, ако не и най-важната. Следвайки подходящите правила за хигиена на съня, можем да избегнем много проблеми със съня, а също така да подкрепим телата си в правилната регенерация. Правилата за хигиена на съня не са никак трудни за спазване. Какво трябва да запомните, когато се грижите за здравословен сън?

Съдържание:

1. Хигиена на съня - най-важните правила
2. Хигиена на съня - редовността е важна
3. Хигиена на съня - грижете се за условията
4. Хигиена на съня - физическа активност и диета
5. Хигиена на съня - дишане и стрес
6. Хигиена на съня - напитки

Хигиена на съня - най-важните правила

1. Не прекарвайте време в леглото през деня (не гледайте филми, не яжте в леглото).
2. Отстранете светлинните източници от спалнята - напр. Мобилен телефон, таблет, които могат да светят през нощта.
3. Уморявайте се физически - но не за вечерта. Най-добра практика следобед.
4. Избягвайте стимулиращите напитки - включително алкохола. Може би ще улесни заспиването, но ще намали съня и няма да бъде възстановителна почивка.
5. Топлият душ няма да ви помогне да заспите - не вземайте горещи вани през нощта.
6. Не яжте през нощта.
7. Избягвайте да спите през деня.

Хигиена на съня - редовността е важна

Ако имаме проблеми със съня или с редовно изхождане, трябва да научим постоянен начин на живот. Това означава, че през деня трябва да се храним по едно и също време, да си лягаме и да ставаме по подобно време. Също така ще помогне за нормализиране на метаболизма.

Още: Какво е метаболизъм? Какво ускорява и кое забавя метаболизма?

Важно е да не се насилвате да спите. Не трябва да лежите в леглото и да чакате сън. Не трябва да прекарвате време в леглото през деня - много хора свикват например да гледат телевизия в леглото, преди да си легнат. Това ни затруднява да заспим, защото тялото не свързва легналото положение с принудата да спи.

Хигиена на съня - грижете се за условията

В спалнята трябва да има подходящи условия. Стаята трябва да се проветрява, оптималната температура е от 18 до 22 градуса по Целзий. Избягвайте източниците на светлина в спалнята, които нарушават циркадния ритъм. Часовникът също трябва да бъде изваден от спалнята - няма да ни стресира, ако се събудим през нощта. Светлината стимулира нашата бдителност и насърчава тялото да бъде активно. В резултат на това се намалява производството на мелатонин, който е съставка, отговорна за заспиването. Когато избирате лампи за нашата спалня, трябва да се ръководите от сянката на светлината, тя трябва да бъде в приглушен цвят.

Прочетете повече: БЕЗСЪН - заболявания, които причиняват проблеми със СЪН

По отношение на условията са важни и хигиенните правила. Спалното бельо трябва да се сменя веднъж седмично, да се пере при висока температура (60 градуса по Целзий), не трябва да си лягаме с мокра коса. Топлина, влага и тъмнина правят нашето легло щастливо да размножава акари, към които можем да бъдем алергични към фекалиите.

Трябва да спите в удобни, широки дрехи. Ако се събуждате през нощта със студени крака, носете чорапи без налягане, за да спите.

Хигиена на съня - физическа активност и диета

Хората, които имат заседнала работа, трябва да гарантират, че имат минимум 30 минути упражнения на ден. Важно е да не спортувате вечер, което ще предотврати лесното заспиване на ендорфините. Не трябва да спортувате и да се храните поне 3 часа преди лягане. Трябва да ядете леко през нощта, нищо мазно, нищо трудно смилаемо. Трябва да си лягаме с празен стомах, така че тялото ни да не губи енергия за храносмилане през нощта.

Пълната регенерация е възможна само ако дадем на тялото почивка.

Хигиена на съня - дишане и стрес

Хората, които са придружени от силни емоции и стрес през деня, имат проблеми със заспиването и адекватна почивка през нощта. Затова, когато лягате да спите, трябва да се успокоите. За тази цел можете да правите дихателни упражнения - дори докато лежите в леглото. Няколко дълбоки вдишвания, отпускане на мускулите и опит за успокояване трябва да помогнат. Важно е да не мислите за негативните аспекти, да не се притеснявате излишно преди лягане.

Хигиена на съня - напитки

Не трябва да пиете алкохол през нощта. Може би помага за заспиването, но намалява съня и ни кара да се събуждаме уморени и да нямаме сила през деня. Подобно на други напитки - кафе (кофеин) и чай (теин) и енергийни напитки. Не бива да ги пиете от 14 часа.